Indre og ytre eksponering: Gjør det selv med 8 råd fra psykolog

Eksponering er den viktigste terapeutiske metoden for å få hjelp med både ytre og indre vansker.
Eksponering for det som trigger angst i oss enten det er noe ytre eller indre er hovedprinsippet for all psykoterapi.
Bilde: pixabay.com

Eksponering som hovedprinsipp for all terapi

De fleste psykiske utfordringer omhandler at vi en gang lærte å bli redd for noe man egentlig ikke trenger å være redd for lengre. Eksponering gir derfor en mulighet til å få en ny positiv erfaring som utfordrer våre negative forventninger og erfaringer.

Gjennomfør disse rådene for selv-eksponering bare dersom du føler at angsten du sliter med er overkommelig. Hvis ikke kan et mislykket eksponeringsforsøk forsterke angsten. Ta gjerne kontakt med Onlinepsykologene dersom du ønsker hjelp og veiledning med eksponering.

Angstobjektet – Hva er vi redde for?

Det finnes mange ting som vi mennesker kan utvikle angst for. Vi kan f.eks være redd for

  • offentlig transport,
  • sosial evaluering,
  • vonde konfliktfulle følelser,
  • nære relasjoner,
  • traumatiske minner,
  • bakterier, sykdom og død
  • miste kontroll eller for å utvikle galskap,
  • edderkopper,
  • sprøyter,
  • nye angstanfall osv.

Derfor er kanskje det viktigste elementet i all terapi eksponering for det angstvekkende objektet uansett hva det er.

Å møte både indre og ytre fobier

De fleste kjenner til ekstern/ytre eksponering for f.eks edderkopper. Så på samme måte kan vi også eksponere oss for våre «indre edderkopper» i form av følelser, tanker og minner.

Da kan vi si at vi har «affektfobi» eller «tankefobi» (f.eks tvangstanker).

Hvorfor fungerer eksponering?

Det er uenighet om hvorfor eksponering fungerer men det innebærer i hvert fall ny læring, ikke avlæring. Sannsynligvis fungerer det takket være en kombinasjon av:

  • Desentivisering og habituering: Dvs man blir vant til det som trigger angsten slik at det ikke skaper like sterke reaksjoner lengre. Dette er læring på et mer fysiologisk nivå, også kalt klassisk og operant betinging for de interesserte.
  • Konsolidering av ubearbeidede minner: Når vi tar frem vonde plagsomme minner fra langtidsminnet inn i arbeidsminnet så gir vi hjernen en mulighet for å bearbeide det ufullstendige minnet. Dette medfører at vi lettere kan «legge minnet fra oss og til side» og være mer tilgjengelig for tilstedeværelse igjen.
  • Korrigerende positiv erfaring: Dvs at man i motsetning til de negative forventningene vi har, basert på tidligere negativ erfaring, får en positiv erfaring som avkrefter forventningen. Dette er læring på et mer kognitivt nivå.
  • Mestring: dvs at man får økt selvfølelse og mestringstro slik at man får motivasjon og mot til å oppsøke ubehagelige og utfordrende ting som man ellers unngikk. Det skaper også et nytt handlings- og mulighetstrom og kilde til stolthet, og kompetanse- og mestringsfølelse.

Hvordan gjennomføre eksponering?

Det avgjørende med vellykket eksponering er at man derfor:

  1. Får en forståelse for hva angst er, hvorfor vi har en fryktmekanisme og hvorfor det kan gå galt (psykoedukasjon)
  2. Få en forståelse for hvordan angstobjektet, følelser, tanker og handlinger kan henge sammen
  3. Identifiserer angstobjektet (Hva/hvor/hvem/når/hvordan)
  4. Identifiserer den negative forventningen. Som f.eks:
    – «hvis jeg gjør/møter/opplever/utsettes for X vil Y skje»
    – «hvis jeg tillater mitt eget sinne vil jeg kunne skade andre».
    – «hvis en edderkopp går på meg kan jeg dø».
    – «hvis jeg holder et foredrag vil andre latterliggjøre meg».
    – «hvis jeg får høy puls vil hjertet mitt kunne stoppe»,
  5. Identifisere «worst case scenarioet» og katastrofetanken slik at man har det endelige målet for eksponeringen klart.
  6. Identifisere hvor realistisk og sannsynlig man tror det utfallet er. Blir man blir latterligjort, avvist, «gal», hjertet stopper, skader eller sårer andre og lignende? Da kan man evt realitetsorientere seg og undersøke hvor realistisk og sannsynligvis ens worst case scenario er. Slik kan man overbevise og motivere seg selv i å forsøke eksponeringen.
  7. Bestemme seg for en gradvis økning av intensitet og repeter eksponeringen.
  8. Det er også viktig at man ikke benytter seg av sikkerhetsstrategier som potensielt kan forhindre at det blir en fullverdig eksponering. Dvs at man f.eks distraherer seg innvendig eller lukker øynene og lignende.

Les mer om eksponeringsterapi for angst her og for traumer her.