Kjenner du ditt toleransevindu?

Kjenner du ditt toleransevindu? 1

Alle mennesker har et punkt der det blir «for mye», «batteriene er tomme» eller man «møter veggen». Man orker rett og slett ikke å måtte håndtere flere utfordringer eller krav i hverdagen. I psykologien kan vi omtale denne tilstanden som «å være utenfor sitt toleransevindu

Opplever du regelmessige tilfeller av kvalme, dårlig/løs mage, svimmelhet, pustevansker, hjertebank eller syns- eller hørselsforstyrrelser? Det kan indikere at du regelmessig er utenfor «toleransevinduet» eller godt utenfor komfortsonen din.

Ønsker du hjelp til dette kan du bestille time hos oss. Vi har ingen krav til henvisning, og har tilgjengelige tider både dag, kveld og helger. Du kan enkelt bestille tid på vår bestillingsside.

Toleransevinduet og følelser

Vi kan havne utenfor vårt toleransevindu ikke bare grunnet ytre utfordringer, som f.eks arbeid eller studier. Også bevisste/ubevisste motstridende følelser i nære relasjoner kan være svært angstskapende.

Vi vil i denne artikkelen fokusere på sammenhengen mellom følelser og vårt toleransevindu. Likevel, tross artikkelens fokus på følelser, vil den også ha overføringsverdi til hvordan man håndterer vanskelige tanker, situasjoner og minner – fordi disse ofte trigger nettopp angstvekkende sammensatte følelser.

Denne artikkelen vil også kunne ha overføringsverdi til barn og unge da toleransevinduet omfattes av barns utvikling av evne til god selvregulering og håndtering av vanskelige følelsesmessige tilstander. Delene av hjernen som er ansvarlig for disse evnene utvikler seg nettopp gjennom oppveksten i samspill med de voksne og primære omsorgsgivere. Derfor er barn særlig sårbare for traumatisk stress i denne utviklingsfasen og kan preges av dette i voksen alder.

Som vi vil kommet tilbake til – et utvidet toleransevindu og kapasitet for følelser og angst gjør det med andre ord enklere for oss å tenke før vi handler i voksen alder men også å kjenne etter og forholde oss til mostridende følelser, impulser og behov.

Konfliktfulle følelser kan trigge angst

Konfliktfulle følelser av f.eks. sinne overfor noen man samtidig er glad i kan være svært angstvekkende. Vi kan bli så sinte at en del av oss kunne ha angrepet. En annen del av oss vil samtidig beskytte. Hvor mye konfliktfulle følelser vi «tolererer» er derimot varierende fra person til person og avhenger av vårt toleransevindu – også kalt angstkapasitet. Dvs at kroppen vår har en viss kapasitet før den sier «stopp dette er for mye/farlig.»

Som vi skal se nærmere på vil man ikke nødvendigvis alltid merke det å være «utenfor» som noe veldig ubehagelig. Likevel så har det en pris. Man vil f.eks. kunne miste tilgangen til de ressursene som følelser kan være i våre liv. Som eksempel, når sinnet vårt undertrykkes kan vi ha vansker med å stå opp for oss selv når andre ikke respekterer våre grenser.

Angst trigger strategier/forsvar

Når vi opplever angst av ulik form benytter vi oss av forskjellige strategier som f.eks. å unngå, og å trekke oss tilbake. Vi distraherer gjerne oss selv med en TV-serie eller mobilen, eller demper uroen og tankekjøret med et glass vin. Vi kan ta oss en lang joggetur eller ringer en god venn som vi kan snakke ut med.

Disse forsøkene på selvivaretagelse og regulering fungerer som oftest effektivt på kort sikt. Det kan derimot variere hvor hensiktsmessige de er på lengre sikt. Dette avhenger bl.a. av hvor fleksible vi er, hvor ofte de benyttes og langtidskonsekvensene. (Se kommende artikkel om forsvarsmekanismer for å lære mer om dine egne og potensielt nye mer hensiktsmessige strategier.)

Lær å bli kjent med din kropp sine signaler

Mange kjenner ikke til hva slags signaler kroppen gir når vi nærmer oss vår terskel eller allerede er over den. Derfor ønsker vi å hjelpe deg med å bli kjent med ditt toleransevindu.

Ved å lære å gjenkjenne din kropps tegn vil det bli lettere å respektere deg selv slik at du kan bedre tilpasse, ivareta og regulere deg selv. På sikt kan det også være til hjelp for å utvide din toleranse og kapasitet. Dette vil gjøre det lettere og tryggere å få tilgang til følelsenes positive egenskaper.

Problemer med medisinsk uforklarlige symptomer?

Denne artikkelen er særlig for deg som sliter med fysiske symptomer legen ikke finner en forklaring på, som f.eks.:

  • kvalme,
  • dårlig mage (f.eks mye luft og løs avføring),
  • svimmelhet,
  • plutselig tinnitus,
  • migrene,
  • plutselig vansker med å se eller tenke klart,
  • opplever ofte at andre er farlige eller vil deg vondt,
  • eller at du plutselig ikke føler deg tilstede i kroppen din.

Hvis du sliter med disse symptomene er det naturligvis viktig at man sjekker med fastlegen. Da det potensielt også kan foreligge andre medisinske årsaker. Du kan også observere selv om disse symptomene varierer ut ifra hva slags utfordringer du opplever i hverdagen.

Litt om toleransevinduet

Slik som noen mennesker er raskere enn andre har vi også ulik kapasitet for hvor mye stress, angst, og konfliktfulle følelser vi klarer å håndtere. Denne kapasiteten er noe vi utvikler i en oppvekst sammen med gode omsorgspersoner. En barndom preget av en god blanding av trygghet og utfordringer er også viktig. Noen mennesker har også lavere eller bedre kapasitet rent biologisk sett.

Det er heldigvis aldri for sent for å bygge kapasitet og utvide ens toleransevindu enten det er i terapi eller på egenhånd.

Hvordan kan jeg vite at jeg er innenfor toleransevinduet?

Kjenner du ditt toleransevindu? 2
Bilde:Wiki.commons

Når vi føler oss avslappede, tilstede, tilgjengelig og nære i kontakten med andre. Er fleksible og åpne, kan reflektere og vurdere en situasjon nøytralt. Eller vi er lekne og kreative. Da er vi naturligvis godt innenfor våre toleransevindu.

Men hva med når vi står ovenfor en utfordring? Hvordan kan vi da vite om man er innenfor/utenfor?

Når vår frivillige «tverrstripede» muskulatur er aktivert er det et tegn på at man er innenfor toleransevinduet. Videre fører aktivering av det sympatiske nervesystemet til et «fight or flight»-modus. Begge systemene hjelper oss til å mobilisere våre ressurser og gjør oss beredt til å håndtere utfordringen.

Du kan selv kjenne det når du føler deg anspent i muskulaturen. Så anspenthet er ofte et godt tegn på at vi er innenfor toleransevinduet vårt. Videre kan du gjenkjenne at du er innenfor når du f.eks. «sukker» til personlige eller utfordrende spørsmål. «Hvordan går det egentlig med deg?»

Tegn på at du er innenfor ditt toleransevindu

Oversikt over tegn på at vi er innenfor toleransevinduet vårt:

  • Knyttede hender
  • Spenningshodepine
  • Anspente armer, skuldre, nakke, føtter og bein
  • Sukking
  • Sammenbitte kjever

Det viktigste tegnet på at vi er innenfor er at vi klarer å tenke klart og er fleksible i møte med utfordringer. Så at vi er innenfor betyr ikke nødvendigvis at vi er avslappet, men at vi er mobilisert til å håndtere utfordringen.

Hvordan kan jeg vite at jeg er utenfor toleransevinduet?

Kjenner du ditt toleransevindu? 3
Skissering av toleransevinduet ut ifra Steve Porges polyvagale teori

Det finnes forskjellige tilnærminger til hvordan vi kan kategorisere tegn på at vi er «innenfor» eller «utenfor» toleransevinduet vårt. En måte å kategorisere toleransevinduet på er, som modellen ovenfor skisserer, å skille mellom om man er overaktivert eller underaktivert.

Når man er overaktivert kjenner man på mer av de «klassiske» angstsymptomene. Dette er høy puls, stress, fryktfølelse, bekymring, uro og katastrofetenkning (det sympatiske nervesystemet). Når man overaktiveres over lengre tid sliter det oss ut og vi begynner å unngå flere og flere ting.

Når man er underaktivert derimot er man mye mindre i kontakt med seg seg selv (kropp, følelser eller omgivelser). Man kan kjenne seg hjelpeløs, håpløs og er energifattig. Med andre ord har man mer klassiske depresjonssymptomer.

Kroppens "kjøreregler"

Vi vil gjerne presentere en annen praktisk måte å identifisere egne kroppslige signaler på. Noen enkle «kjøreregler» for når man er utenfor toleransevinduet sitt eller ikke.

Så hvis vi kaller det å være innenfor toleransevinduet for «grønt lys» er de to neste kategoriene «gult» og «rødt». Dette kroppens trafikklys forteller oss når vi bør regulere og ivareta oss selv eller når vi er klare for nye utfordringer.

Kjenner du ditt toleransevindu? 4
Bli kjent med din kropp sitt eget trafikklys for følelser og angst.

Kroppens "gule bremselys"

For mange kan aktivering i den ufrivillige «glatte» muskulaturen være tegn på at man er i ferd med å komme utenfor toleransevinduet sitt. Dette betyr at kroppen vurderer våre indre konfliktfulle følelser som potensielt overveldende og at de bør undertrykkes. Man kan si at det er en «føre-var»-strategi basert på barndommens erfaringer.

Det er da vårt parasympatiske nervesystem («bremsesystemet») forsøker å regulere ned og overstyre det sympatiske («gassen» vår) og somatiske (våre selvstyrte muskler) nervesystemet. Kroppen responderer på to motsetningsfulle måter. Dette kan av og til oppleves som om vi både «gasser» og «bremser» på likt. Slik kan vi i verste fall «ruse» som en bil og blir paralyserte når vi egentlig trenger å handle.

Bremsesystemet, i fravær av aktivering, oppleves derimot som «rest and digest». Vi slapper med andre ord av og kan fordøye maten i ro og fred som et fredfullt dyr på sletten.

Man kan både ha «grønne» og «gule» kroppssignaler på likt. Dvs. både føle seg anspent (grønt) samtidig som man også ha ren dårlig mage (gult). Det interessante her er at hvis «bremsesystemet» er for effektivt vil man ikke nødvendigvis oppleve det som å være «utenfor» sitt toleransevindu. Siden anspentheten og uroen ikke lenger er aktivert. På den andre siden vil man heller ikke være så responsiv til de ytre og indre utfordringene og vil kanskje ikke føle seg i kontakt med seg selv.

Tegn på at du er utenfor ditt toleransevindu

Disse «bremse-» eller undertrykkelses-symptomene er:

  • Dårlig mage som f.eks løs avføring, mye luft/oppblåst mage,
  • man kan rape eller gjespe ofte
  • Tørr munn og dårlig ånde
  • Kvalme
  • Migrene
  • Lav energi og trøtthet i kroppen

Hør med fastlegen først eller observer

Som nevnt, hvis man sliter med disse symptomene er det naturligvis viktig at man sjekker med fastlegen dersom det foreligger andre medisinske årsaker.

Hvis du ønsker å forsøke å observere selv kan du sjekke om disse symptomene varierer ut ifra hva slags utfordringer du opplever i hverdagen. Dette gjelder særlig emosjonelle og relasjonelle utfordringer. Kan det være at du har en tendens til å rape eller gjespe når du får vanskelige personlige spørsmål? Kan det være at du har skikkelig tørr munn, må mye på do og har løs avføring når du er nervøs? Kan det være at migrenen din blir sterkere hvis du må forholde deg til personer du har en vanskelig relasjon til? Blir du plutselig veldig trøtt i møte med personer eller utfordinger?

Hvis du kan kjenne igjen kroppssignalene – undersøk gjerne hvilke situasjoner som typisk trigger dem for deg. Det kan da tyde på at du har følelser som undertrykkes. De undertrykkende mekanismene beskrevet ovenfor kan, når de blir for effektive, føre til depressive symptomer og er noe man kan få hjelp med i terapi.

Kroppens tydelige "røde lys" på at man er utenfor toleransevinduet

De mest alvorlige og ubehagelige symptomene på at man er utenfor toleransevinduet sitt, omtales som kognitiv perseptuell forstyrrelse og kan ta form av:

  • Plutselig svimmelhet
  • Panikkangst
  • Plutselig dårligere syn
  • Hallusinering og «Flashback»
  • Paranoiditet og projisering dvs tillegner andre f.eks dårlige intensjoner
  • Klarer plutselig ikke å tenke klart eller blir helt «tom i hodet»
  • Dissosierer dvs ikke føler seg tilstede i kroppen eller rommet
  • Utagering/impulssvikt

Et annet viktig tegn på at man er utenfor sitt toleransevindu kaller vi for mentaliseringssvikt. Det vil si at man har vansker med å se seg selv utenfra og andre innenfra. Det innebærer at man kan oppføre seg tilsynelatende ukritisk, hensynsløst og oppleve at andre har onde intensjoner. Les mer om hvordan realitetsorientering kan være til hjelp med dette.

Sliter man ofte med symptomene beskrevet ovenfor kan det være lurt å vurdere terapi.

Er vårt toleransevindu kroppens nødbrems eller manglende kapasitet?

En måte å forstå toleransevinduet på er at hjernen har beskyttelsesmekanismer som slår inn for å ivareta oss i møte med utfordringer som er for store.

Hvis mine ubevisste konfliktfulle følelser, tanker eller ytre utfordringer vurderes av hjernen til å være for truende vil den trekke i «nødbremsen». Dette var kanskje særlig viktig i barndommen vår for å unngå konflikt eller straff, eller på savannen for 10.000 år siden for unngå å bli utstøtt fra flokken. Dessverre er det ikke alltid denne nødbremsen er hensiktsmessig i voksen alder eller i et moderne samfunn.

På den andre siden. Det kan være tilfeller der man har en lav toleranse for følelser fordi vi ikke fikk «trent» i oppvektsen vår. Vi må derfor i voksen alder trene og øve oss i å kjenne etter og dele følelser til tross for at det er angstvekkende. Over tid, i trygge relasjoner, vil det derimot bli mindre og mindre angstvekkende og man kan ha mer emosjonelt åpne og intime forhold.

Det er vanskelige å vurdere om de kroppslige signalene er en nødbrems eller tegn på at vi ikke har fått trent «følelselsmuskelen» vår. Kanskje vet man det selv ut ifra å reflektere over hvilken «følelseskultur» man har vokst opp i hjemme?

Toleransevinduet som verktøy - Hvordan kan jeg utvide mitt toleransevindu?

Dersom aktuelt er det viktig at man får hjelp til å regulere seg ned slik at man kommer innenfor toleransevinduet sitt igjen. Videre kan det være viktig å få hjelp til å bygge en bedre toleranse og kapasitet for stress, angst og ubevisste konfliktfulle følelser. Dette kan gjøres på egenhånd eller med hjelp i terapi.

Hovedprinsippet i så og si all terapi er eksponering for det som er angstvekkende. Dette kan være ytre objekt som f.eks sprøyter, edderkopper, steder og stituasjoner som offentlig transport eller presentasjoner. Eller det kan være nære relasjoner eller indre vanskelige og konfliktfulle følelser eller tanker.

Toleransevinduet og angst - Hvordan gjøre selv-eksponering:

Eksponeringen kan gjøres slik at man forholder seg til objektet, situasjonen, følelsen, minnet/traumet eller tanken så lenge som man kan. Da forsøker man å identifisere et intensitetsnivå som ideelt sett er rett under terskelen for ens toleransevindu.

Slik kan man, som når man løfter vekter eller løper, finne den optimale aktiveringen som hverken er for lavt eller overbelastende. Slik kan kapasiteten gradvis trenes opp og økes.

Les mer om selv-eksponering.

Psykolog gir 10 tips til hvordan du kan utvide ditt eget toleransevindu og kapasitet for følelser og angst

Hvordan kan man trene og utvide sin egen følelseskapasitet?

Generelt kan man si at de første stegene er å skape økt bevissthet og identifisere:

  • hvilke fysiske signaler din kropp gir deg
  • hvilke situasjoner det skjer i
  • hvilke strategier benytter man seg av for å regulere angsten
  • hva slags «pris» har denne strategien – blir man f.eks. ensom når man trekker seg mye tilbake?

Når man har økt bevissthet, forståelse og innsikt i egne forsvar og angstkanaliser i tillegg til at man er på lag med seg selv i form av økt selvmedfølelse kan man begynne å med øve og trene mer konkret på å utvide toleransevinduet sitt.

  1. man kan ta utgangspunkt i en situasjon som man har observert at man havner utenfor toleransevinduet sitt
  2. kjenn etter hvordan kroppen din responderer
  3. kjenner du følelser av sinne, frustrasjon, er glad, stolt eller lei deg? Da kan du utforske følelsen
  4. Kjenner du deg fortvilet, hjelpesløs, håpløs, tom, kvalm, svimmel o.l? Da kan du regulere ned ved å reflektere og anvende konflikttriangelet.
  5. Når du er innenfor igjen så kan du utforske følelsene igjen
  6. Observerer du forsvarsmekanismer så kan du forsøke å avbryte dem og komme i kontakt med følelser eller evt regulere angsten igjen
  7. Det mest sentrale i å utvide toleransevinduet sitt er ved å mobilisere og kjenne på motstridende følelser av sinne/frustrasjon og kjærlighet/tilknytning og få tilgang til ubevisst skyld.
  8. Derfor er det viktig å aktivere den motsvarende delen som evt er undertrykket. Dvs hvis du er sint så kan du forsøke å se for deg konsekvensene av at det sinnet kan såre noen du samtidig er glad i. Er det derimot tvert motsatt at du kjenner at din empatiske og rasjonelle hjernedel beskytter og forsvarer den du er glad i slik at det ikke blir rom for din frustrasjon og å hevde dine behov? Da trenger du å mobilisere sinne og fokusere på hvilke umøtte behov det er som er frustrerte.
  9. Igjen, hvis du havner utenfor toleransevinduet ditt kan du regulere deg ned ved hjelp av refleksjon.
  10. Det er viktig at man ikke forveksler skyld og skam når man forsøker å komme i kontakt med skyldfølelsen. Dvs at man hele tiden må ivareta seg selv når man utforsker følelsene – ikke bebreide, fordømme, straffe eller kritisere – men møte seg selv med forståelse, aksept, omsorg og selvmedfølelse.

Så kan du begynne å utforske, sammen med en person du har tillit til. Dere kan dele hvordan dere «egentlig» har det, og være åpne om følelser, ønsker og behov. Særlig det som føles sårbart ut, der kroppen gir  tydelige signaler eller dere evt har motstridende og umøtte behov kan være viktige fokusområder.

Senere artikler vil komme med mer konkrete tips til selvregulering og hvordan du kan regulere angsten din.

Bevissthet rundt forsvarsmekanismer

Det er derimot ikke uvanlig at ulike forsvar eller uhensiktsmessige sikkerhetsstrategier kommer i veien når man gjør dette. Derfor er det viktig å kartlegge disse, møte dem når de kommer og forsøke å eksponere uten deres tilstedeværelse.

Senere artikler vil dermed gå nærmere inn på våre ulike uhensiktsmessige strategier (forsvar). Slik kan du få hjelp til å identifisere egne strategier og få tips til andre mer hensiktsmessige tilnærminger.