Få økt selvmedfølelse med 4 tips fra psykolog

Få økt selvmedfølelse med 4 tips fra psykolog: Meditasjon, mindfulness, oppmerksomt nærvær, selvinnsikt, økt selvforståelse, selvaksept, og innsikt i felles menneskelighet.
Få økt selvmedfølelse med 4 tips fra psykolog.
Bilde: pixabay.com

Hva er selvmedfølelse?

Selvmedfølelse er en egenskap som balanserer mellom fallgruvene av selvforakt, selvneglisjering og selvmedlidenhet.

Selvmedfølelse definisjon: Det er et oppriktig forsøk på å møte seg selv med aksept og kjærlighet. Dette gjøres uansett fortidig og nåtidig skam, nederlag, svik, savn, traumer, anger, bitterhet, skyld, sinne, forakt eller idealisering. Man ser at lidelse er en del av å være menneske og finner trøst, aksept og tilhørighet i dette.

Likevel ønsker man og kanskje nettopp derfor å møte seg selv med:

  • Aksept
  • Interesse
  • Oppriktighet/alvor
  • Støtte
  • Positive påminnere
  • Godhet
  • Forståelse, og
  • Omsorg

Å møte seg selv slik som man ideelt ville møtt en god venn, et familiemedlem eller et uskyldig barn.

Hvordan kan jeg utvikle selvmedfølelse?

Å romme sin egen lidelse med omsorg og aksept er en viktig kilde til økt selvmedfølelse.
Å romme sin egen lidelse med omsorg og aksept er en viktig kilde til økt selvmedfølelse.
Bilde: pixabay.com

De sentrale aspektene ved selvmedfølelse kan være et godt utgangspunkt for veiledning til å utvikle din egen selvmedfølelse:

Anerkjenn din egen historie:

Se at dine utfordringer har sammenheng med din oppvekst eller spesifikke opplevelser. Økt forståelse utfordrer direkte forsømmelsen, fordømmelsen og idealiseringen som du kan ha blitt utsatt for.

Økt forståelse kan føre til økt aksept, selvomsorg og en god sorg men også ofte et rettmessig sinne som kan medføre positiv selvhevdelse og sunn grensesetting.

Stolthet og mestringsfølelse kan også oppstå når man ser hvor imponerende det er at man klarte seg selv til tross for de store utfordringene du som barn stod ovenfor.

Felles menneskelighet og skjebne:

Se at det du har vansker med er en del av livet og det å være menneske.

MEN samtidig som du fortsatt tar din egen lidelse på alvor – da normalisering ofte kan ha en lei tendens til å medføre neglisjering.

Det å anerkjenne vår felles

  • eksistensielle,
  • evolusjonære/biologiske,
  • psykologiske,
  • planetariske/økosystem situasjon,

tilstand og natur motvirker ensomhet, overidentifisering og selvmedlidenhet.

Det kan også være en sterk kilde til omsorg og empati for andre mennesker, dyr og økosystemet vårt og moblisere engasjement og ønske om å bidra.

Som igjen skaper følelse av tilhørighet, kompetanse, mening og mestringsfølelse.

Oppmerksomt nærvær:

I stedet for å kritisere seg selv eller drukne i selvmedlidenhet når utfordringer oppstår kan man møte seg selv med støttende omsorg.

Oppmerksomt nærvær er den norske oversettelsen av meditasjonsbegrepet «mindfulness» og omhandler ikke-dømmende tilstedeværelse dvs aksept.

4 Øvelser for økt selvmedfølelse

Det finnes ulike øvelser man kan gjennomføre for å øke selvmedfølelsen.

1. Øve seg på å ta imot

Man kan få økt selvmedfølelse, selvfølelse og bedre selvbilde i møte med andre ved at man øver seg på å ta imot deres kompliment, støtte og omsorg. Dette kan enkelt gjøres ved at man:

  1. Ikke har lov til å avvise det som blir sagt, og
  2. At man gjengir til avsenderen hva man hørte
    «hvis jeg hørte og forstod deg riktig så synes du at jeg er en hyggelig person?».
  3. Gi avsenderen mulighet til å korrigere seg selv dersom det ikke stemmer.
  4. Igjen gi tilbake hva som ble sagt.

Slik kan en øve seg i å ta imot og la litt etter litt det positive synke inn. Man kan også øve seg i å dele hva man selv er takknemlig for eller stolt over.

2. Daglig speilsamtale

Man kan over en lengre periode stå foran speilet hver dag, møte seg selv med et smil og øyekontakt og si positive ting til seg selv.

Slik kan man utvikle aksept, takknemlighet og stolthet.

Dette kan føles rart og kunstig ut i begynnelsen men kan over tid føles naturlig ut og ha en virkning.

Hvis man merker at det er vanskelig, provoserende eller fører til økt følelse av mislykkethet er det viktig å komme i kontakt med det som skjer her og nå – ikke dekke over det eller å skyve det bort.

Hvordan er det å se sin egen tristhet, lidelse, smerte, savn, frustrasjon, sorg, eller tap i form av sitt eget ansiktsuttrykk? Hva vekker det i deg?

  • Blir du sint, deevaluerende og skammende ovenfor deg selv? I så tilfelle – hvordan er det å motta det for deg? Fortjener du det? Ville du behandlet andre slik?
  • Blir du trist og kjenner behov for omsorg og trøst? Hva kan du gjøre og si for å gi deg selv den omsorgen?
  • Blir du glad, takknemlig og stolt? Hvordan er det å tillate deg selv positive følelser ovenfor ditt eget speilbilde?

3. Utvikle selvaksept gjennom meditasjon

Man kan som presentert meditere. Dvs øve seg i oppmerksomt nærvær ved å observere seg selv uten å evaluere følelser, tanker og sensasjoner.

Det er en øvelse vi kan trene oss i:

  • å bare være med oss selv uansett om man har ubehag eller kjenner skam.
  • Ikke evaluere, dømme, unngå, distrahere eller fikse – men akseptere. «Slik er jeg akkurat nå. Slik er det å være meg nå.»
  • Kjenne etter kroppen, pusten og la tanker og følelser komme og gå som de vil.

Slik kan man øve seg i aksept og tilstedeværelse – noe som vil minske forsømmelse, fordømmelse og opphengthet og øke selvmedfølelsen.

4. Få økt kunnskap og forståelse for mennesket og deg selv

Man kan som nevnt få økt selvmedfølelse og aksept ved å øke sin innsikt i menneskets:

  • evolusjon, biologi og nevrologi
  • psykologi,
  • eksistensielle situasjon,
  • oppvekst, tilknytning og sammenhengen med utfordringer i voksen alder.

Les mer om psykoedukasjon dersom du ønsker å få økt forståelse for hvorfor det er så utfordrende å være et menneske!

Les mer om hvorfor skam og skyld er viktige og utfordrende følelser i livet og i terapi.