Hjelp til selvhjelp: Få 11 gode tips

Når det gjelder Våpenstads bekymring om selvhjelp potensielt neglisjerer barns behov for adekvat og forsvarlig hjelp viser en ny meta-analyse at selvhjelpsprogrammer for barn og ungdom har en positiv moderat effekt sammenlignet med en ventelistegruppe. Den samme analysen viser også at programmene har litt dårligere effekt enn med andre terapimetoder. Altså er det klart bedre enn ingen tilbud i det hele tatt. Fysisk aktivitet ser også til en viss grad ut til å kunne forebygge og redusere depressive symptomer for barn og ungdom.

Som fremlagt, assistert selvhjelp på internett for bedre psykisk helse fungerer og kan dermed være et fullverdig, nødvendig og godt bidrag til å hjelpe folk til å håndtere problemene på egen hånd.

Veiledet selvhjelp på nett har også fordelen med at det kan tilbys hele tiden slik at man kan raskt komme i gang når som helst når man selv ønsker det. Online veiledet selvhjelp avlaster også et overbelastet helsevesen ved at man får tilgang til rask psykisk helsehjelp og informasjon om psykiske vansker i stedet for å måtte vente opp til ett år og potensielt forverres i lange ventelister.

Et bedre tilgjengelig lavterskel og ressurseffektivt breddetilbud vil trolig kunne medføre at spesialisthelsetjenesten vil ha økt ressurser tilgjengelig for nettopp barn i utsatte og potensielt traumatiserende livssituasjoner som Våpenstad skisserer trenger hjelp.

Er det egentlig en motsetning mellom å skape gode relasjoner basert på tillit og åpenhet samtidig som vi gir tips om selvivaretagende «verktøy»? Disse er jo ofte relasjonelle og omhandler oppfordringer om nettopp å sette sunne grenser og be om hjelp dersom man utsettes for alvorlige belastninger. Terskelen for å si ifra kan nettopp bli lavere når man i større grad kan kjenne og anerkjenne eget behov for å bli sett og ivaretatt fordi man er elskverdige og fortjener det bedre.

Jeg vil også, som psykolog, heller argumentere for at vi forsøker å tilby slike potensielt forebyggende lavterskel tiltak mot angst og depresjon før vi gir 1 av 4 ungdommer anti-depressiva som førstebehandling i en biologisk og selvfølelsesmessig sett svært sårbar alder.

Er ikke det potensielt mer radikalt, Våpenstad, enn litt positivt selvsnakk i speilet?

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det.  Psykologtimer på nett er like effektivt som vanlige psykologtimer og er helt trygt. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Vi tilbyr også webinarer.

Se våre tjenester

Det er også viktig å fremheve at folk flest har mye visdom, innsikt og omsorg som det er viktig å dele med hverandre.

Vi må ikke miste troen på at vi faktisk kan hjelpe hverandre og at vi ikke alltid trenger å oppsøke eksperter. For vi trenger jo ideelt sett ikke en psykolog når vi har hverandre.

Men våre følelser og indre vansker omhandler ofte våre nære relasjoner så viktigst av alt – så fremt det føles trygt ut – er å forsøke å bli mer:

• åpne,
• interesserte i hverandre,
• lydhøre,
• se hverandre,
• være forståelsesfulle,
• anerkjenne hverandre og
• romme hverandres følelser og tanker uansett om de er vonde, destruktive eller intime og sårbare.

Aksept og omsorg i nære relasjoner er den beste terapien av de alle. Kanskje viktigere enn konkrete råd og løsninger.

Et tips er likevel å ikke bagatellisere eller minimere når vi hjelper folk med å normalisere deres utfordringer. Selv om noe er «menneskelig» eller «normalt» så er det fortsatt vondt og utfordrende for hvert enkeltmenneske.

Så når vi kan møte hverandre med gjenkjennelse, forståelse, beroligelse samtidig som omsorg så har vi komt godt på vei.

Du kan også lese videre om våre 11 tips til selvhjelp.

En intuitiv og spontan reaksjon mange har når de leser den presenterte forskningen som viser at assistert selvhjelp er nesten like effektivt som psykolog er – hvorfor trenger vi da psykologer?

1. For det første vil vi fremheve hvor godt budskap dette er da det ikke er realistisk og trolig heller ikke ønskelig at det norske helsevesenet skal ha ansvar for å hjelpe den fjerdedelen av befolkningen som sliter psykisk hvert år. Helsevesenet er allerede overarbeidet og overbelastet grunnet begrensedet ressurser og høy etterspørsel slik at det går utover både helsearbeiderne og pasientenes helse og sikkerhet og dermed systemets bærekraft.
2. For det andre så reflekterer dette og styrker hypotesen om at alle mennesker og kulturer har ressursene, erfaringene, visdommen og egenskapene til å hjelpe seg selv og andre.
3. For det tredje så omhandler dette trolig alvorlighetsgrad og kompleksitet der intensitet, bredde og komorbiditet i symptomer tilsier mer behov for psykologhjelp og et bredere psykososialt og medisinsk støtteapparat er nødvendig. Dette omhandler tilstander som rus- og alkoholavhengighet, selvskading, alvorlig spiseproblematikk, konkrete selvmordsplaner, psykoseproblematikk, alvorlig og kompleks traumeproblematikk, alvorlig depresjon, bipolaritet type 1 og personlighetsforstyrrelser. Ikke minst bør mindreårige alltid få lokal oppfølging der familien og relevante ressurser i lokalmiljøet engasjeres og opplæres.
4. Terapi med en psykolog kan på mange måter også sees på som en form for aktiv assistert og veiledet hjelp til selvhjelp. Terapeutens teori gir et kart som klienten kan anvende for å få en oversikt over sitt kaotiske indre landskap og metoden gir  hjelp og verktøy til å navigere i som man senere kan anvende i lignende situasjoner på egenhånd. Terapeuten fungerer som en god co-pilot som kan følge med og gi støtte og tips og evt ta over styringen når man selv ikke er flyvedyktig.

Som presentert viser forskningen at man kan komme langt med sine personlige utfordringer med veiledet selvhjelp enten det gjelder depresjon, angst, dårlig selvbilde, samlivskrise eller relasjonelle vansker.

Det å få økt kjennskap til viktige terapeutiske verktøy og teknikker kan også være til hjelp når man er:

• pårørende for andre som sliter
• i et utfordrende parforhold
• eller som en ressurs i et terapeutisk forløp med en psykolog

Som et lavterskeltilbud ønsker vi i Onlinepsykologene å gi deg en innføring i ulike terapeutiske verktøy som du kan bruke i din selvhjelp. Disse bygger på kognitiv terapi men også på meta-kognitiv og emosjonsfokuserte terapiformer. Som det gode ordtaket «lær mannen å fiske i stedet for å gi ham fisk» så effektivt får frem er vår filosofi og terapeutiske tilnærming at du skal lære å møte dine utfordringer bedre selv.

Få hjelp til å bli beroliget og mindre skamfull ved å få økt forståelse for at dine vansker er menneskelige ved å lese om psykoedukasjon.

Økt forståelse kan være beroligende fordi vi opplever at forklaringer gjør det skumle, vonde, ukjente og kaotiske i våre liv forutsigbart, til en viss grad forventet og håndterbart eller mer akseptabelt og levelig.

Økt forståelse for hvor menneskelig det er å slite og ha det vondt vil også medføre at vi føler oss mindre alene, ensomme og isolerte i vår lidelse. I stedet kan vi kjenne på et fellesskap og medfølelse med andre mennesker i lignende situasjon.

Ikke minst kan økt forståelse medføre at vi ikke dømmer, bebreider og kritiserer oss selv men tvert imot vekker aksept, støtte, omsorg og selvmedfølelse for oss selv.

I Onlinepsykologenes artikkel om psykoedukasjon og normalisering vil du lære mer om:

1. Evolusjonspsykologi
2. Nevropsykologi
3. Eksistensialistisk psykologi
4. Utviklingspsykologi
5. Samfunnspsykologi

Er du skamfull, selvkritisk eller har selvforakt? Neglisjerer og bagatelliserer du deg selv? Er du streng, kravstor og har høye ideal til deg selv? Eller er du fordømmende, selvbebreidende og selvstraffende?

Da kan det være nyttig å lære seg å bli mer selvmedfølende.

Selvmedfølelse omhandler å møte seg selv med aksept, omsorg, interesse, forståelse, medmenneskelighet og respekt.

Få 4 tips til hvordan du kan få økt selvmedfølelse.

En presis, rasjonell og logisk virkelighetsforståelse kan være til hjelp for flere ulike psykiske lidelser og bedre psykisk helse.

Har du f.eks panikkangst, preges lett av en dårlig dag, bekymrer deg mye, sliter med de negative tankene eller er veldig kritisk til deg selv og har dårlig selvtillit og selvfølelse, er kritisk og mistenksom til andre og sliter med å ha tillit?

Da bør du lese videre og få tips av psykolog basert på kognitiv atferdsterapi om kognitive teknikker som kan hjelpe deg til hvordan du kan lære å realitetsorientere deg selv.

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det.  Psykologtimer på nett er like effektivt som vanlige psykologtimer og er helt trygt. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Vi tilbyr også webinarer.

Se våre tjenester

Da alle former for psykiske lidelser og vansker omhandler en form for smerte, ubehag eller angst man forsøker å unngå med diverse former for mestringsstrategier og forsvarsmekanismer kan man også si at aller former for terapi, ikke bare kognitiv atferdsterapi, inneholder et element av eksponering.

Særlig når man ønsker hjelp til selvhjelp for angst er det viktig å sette seg inn i hvordan man kan forsøke å eksponere seg selv på en vellykket måte som ikke forsterker angsten men hjelper å redusere den på sikt ved at man får en ny positiv korrigerende erfaring som motbeviser katastrofetankene og bekymringene.

De fleste psykiske utfordringer omhandler at vi en gang lærte å bli redd for noe man egentlig ikke trenger å være redd for lengre. Eksponering gir derfor en mulighet til å få en ny positiv erfaring som utfordrer våre negative forventninger og erfaringer.

Gjennomfør disse rådene for selv-eksponering bare dersom du føler at angsten du sliter med er overkommelig. Hvis ikke kan et mislykket eksponeringsforsøk forsterke angsten. Bestill gjerne en online psykologtime hos oss i Onlinepsykologene dersom du ønsker hjelp og veiledning med eksponering.

Det finnes mange ting som vi mennesker kan utvikle angst for. Vi kan f.eks være redd for:

• offentlig transport,
• sosial evaluering,
• vonde konfliktfulle følelser,
• nære relasjoner,
• traumatiske minner,
• bakterier, sykdom og død
• miste kontroll eller for å utvikle galskap,
• edderkopper,
• sprøyter,
• nye angstanfall osv.

Derfor er kanskje det viktigste elementet i all terapi eksponering for det angstvekkende objektet uansett hva det er.

De fleste kjenner til ekstern/ytre eksponering for f.eks edderkopper. Så på samme måte kan vi også eksponere oss for våre «indre edderkopper» i form av følelser, tanker og minner.

Da kan vi si at vi har «affektfobi» eller «tankefobi» (f.eks tvangstanker).

Det er uenighet om hvorfor eksponering fungerer, men det innebærer i hvert fall ny læring, ikke avlæring. Det vil si at man lærer en ny måte å møte det man frykter på, ikke at man avlærer selve frykten. Sannsynligvis fungerer eksponering takket være en kombinasjon av:

• Desentivisering og habituering: Dvs man blir vant til det som trigger angsten slik at det ikke skaper like sterke reaksjoner lengre. Dette er læring på et mer fysiologisk nivå, også kalt klassisk og operant betinging for de interesserte.
• Konsolidering av ubearbeidede minner: Når vi tar frem vonde plagsomme minner fra langtidsminnet inn i arbeidsminnet så gir vi hjernen en mulighet for å bearbeide det ufullstendige minnet. Dette medfører at vi lettere kan «legge minnet fra oss og til side» og være mer tilgjengelig for tilstedeværelse igjen.
• Korrigerende positiv erfaring: Dvs at man i motsetning til de negative forventningene vi har, basert på tidligere negativ erfaring, får en positiv erfaring som avkrefter forventningen. Dette er læring på et mer kognitivt nivå.
• Mestring: dvs at man får økt selvfølelse og mestringstro slik at man får motivasjon og mot til å oppsøke ubehagelige og utfordrende ting som man ellers unngikk. Det skaper også et nytt handlings- og mulighetstrom og kilde til stolthet, og kompetanse- og mestringsfølelse.

Det avgjørende med vellykket eksponering er at man derfor:

1. Får en forståelse for hva angst er, hvorfor vi har en fryktmekanisme og hvorfor det kan gå galt (psykoedukasjon)
2. Få en forståelse for hvordan angstobjektet, følelser, tanker og handlinger kan henge sammen
3. Identifiserer angstobjektet (Hva/hvor/hvem/når/hvordan)
4. Identifiserer den negative forventningen. Som f.eks:
   – «hvis jeg gjør/møter/opplever/utsettes for X vil Y skje»
   – «hvis jeg tillater mitt eget sinne vil jeg kunne skade andre».
   – «hvis en edderkopp går på meg kan jeg dø».
   – «hvis jeg holder et foredrag vil andre latterliggjøre meg».
   – «hvis jeg får høy puls vil hjertet mitt kunne stoppe»,
5. Identifisere «worst case scenarioet» og katastrofetanken slik at man har det endelige målet for eksponeringen klart.
6. Identifisere hvor realistisk og sannsynlig man tror det utfallet er. Blir man blir latterligjort, avvist, «gal», hjertet stopper, skader eller sårer andre og lignende? Da kan man evt realitetsorientere seg og undersøke hvor realistisk og sannsynligvis ens worst case scenario er. Slik kan man overbevise og motivere seg selv i å forsøke eksponeringen.
7. Bestemme seg for en gradvis økning av intensitet og repeter eksponeringen.
8. Det er også viktig at man ikke benytter seg av sikkerhetsstrategier som potensielt kan forhindre at det blir en fullverdig eksponering. Dvs at man f.eks distraherer seg innvendig eller lukker øynene og lignende.

Vil du lære mer? Les mer om eksponeringsterapi for angst eller lær mer om traumer,

Alle mennesker har en smertegrense og begrensning for hvor mye påkjenninger, stress og utfordringer vi håndterer før kroppens nødbremser aktiveres og man kan sies å være utenfor sitt toleransevindu.

For noen er dette toleransevinduet svært begrenset slik at man ikke fungerer optimalt også imøte med det utfordringer som er håndterlig for mange andre.

Det er derimot ikke mange som kjenner til det selv når kroppen signaliserer at man er utenfor toleransevinduet sitt og man fortsetter med å presse, neglisjere, kritisere eller bebreide seg selv – når man egentlig er i behov for forståelse, aksept og å få hjelp til å roe og regulere seg selv ned.

Bli kjent med ditt eget toleransevindu slik at du kan gjenkjenne og tilpasse deg kroppen din sine signaler. Få også tips til hvordan du kan utvide toleransevinduet ditt og få bedre psykisk helse.

Å ha hode fullt av et konstant tankekjør og tankekaos i form av bekymringer og katastrofetanker for hva som «kan skje» eller grubling over hva «problemet egentlig er», hva man «kunne» eller «burde» gjort og gjøre annerledes er slitsomt, frustrerende, fortvilende og kan gå utover nattesøvnen og selvbildet løs.

Ikke minst er dette problemer som fort er selvforsterkende. Bekymringstanker og katastrofetanker forsterker fort angsten som igjen «bekrefter» og intensiverer tankene igjen. Dette motiverer til ulike kontrollstrategier som ofte også paradoksalt nok forsterker problemet i form av internettresearch eller å kjenne etter symptomer – man søker å bekrefte i stedet for å motbevise.

Også grubling kan være selvforsterkende i form av at man holder viktige følelser på avstand, man har hovedsakelig et negativt fokus og kan forsterke en tilstand av bitterhet, anger, skam, uberettighet skyld og være selvbebreidende. Når man er låst i grublingen og et «problemløsningsmodus på tomgang og høygir» kan man i lengden resignere, bli hjelpesløs og håpløse – tilstander og selvoppfyllende profetier som kjennetegner depresjon.

For mange kan ubevisste angstvekkende følelser være «bensinen som driver hjernen i høygir og på tomgang». Derfor kan det å komme i kontakt med og bearbeide disse følelsene være en måte å regulere ned tankekjøret og bryte den onde selvforsterkende sirkelen.

Det finnes derimot også kognitive teknikker og mestringsstrategier basert på kognitiv atferdsterapi og meta-kognitiv terapi man kan lære seg for å håndtere og redusere grubling og bekymring selv.

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det.  Psykologtimer på nett er like effektivt som vanlige psykologtimer og er helt trygt. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Vi tilbyr også webinarer.

Se våre tjenester

De fleste kan nok kjenne seg igjen i hvordan kroppsspråket og kroppsholdningen endrer seg ut ifra humøret og tilstanden vår.

Opplever vi mestring og stolthet kan vi være rakryggede, ha et mer oppblåst og fremoverlent bryst med armene mer bak og en ansiktpositur som har haken litt mer hevet. Vi kan kjenne en ro og glede samtidig som man har energi og lyst til å vise seg frem. Kanskje til og med heve armene i en seierspositur og hoppe opp og ned litt?

Motsatsen, når vi kjenner oss flaue, skamfulle og skyldbetynget, kan vi henge med hodet og overkroppen, få lyst til å krype oss sammen og gjemme oss. Vi blir røde eller bleke i ansiktet, unngår blikkontakt og får lyst til å underkaste oss dersom vi ikke unnviker og isolerer oss totalt. Kjenner vi på skylden får vi lyst til å gjøre det godt igjen, vise anger, reparere og potensielt gi omsorg og forsøke å forsones og få tilgivelse.

Med slike obersvasjoner og erfaringer av eget og andres kroppsspråk kan vi forsøke på egen hånd å indusere og vekke ønskelige følelser ved å utforske kroppspositurer og -holdninger. Dvs at det også kan være mulig å skape f.eks glede gjennom å aktivere kroppen gjennom lek, dans, sport, trening og andre former for fysisk aktivitet gjerne i en sosial setting. Dette er noe som forskning støtter – at fysisk aktivitet kan fungere som en form for behandling og forebygging av depresjon.

Les videre for å få et eksempel av hvordan en psykolog sine tips om kroppsholdning kunne være til hjelp for en deprimert klient.

Fordi man har dårlige eller manglende erfaringer og forbilder i oppveksten er sinne, frustrasjon og aggresjon for mange en destruktiv, ulovlig/forbudt, skummel og uhåndterlig følelse.

I stedet for å tillate sitt eget sinne vil mange i stedet undertrykke det, intellektualisere det eller vende det innover eller man unnviker potensielle situasjoner og personer som evt kan trigge det. Da blir man konfliktskye, søker det «sikre», tar ikke sjanser, unnviker, unngår, tilpasser seg, føyer seg, er konform, holder egne meninger for seg selv og sier seg i stedet enig og underkaster seg.

Dette medfører selvforakt, tap av integritet, selvfølelelse og egenverd, og man risikerer å miste seg selv og ikke leve livet ut ifra seg selv og egne ambisjoner, ønsker, behov, drømmer, verdier og meninger. Man ofrer seg selv i stedet for å prioritere og elske seg selv.

Sinne, frustrasjon og aggresjon er derimot helt nødvendige følelser for å kunne ivare ta seg selv og egne behov, ambisjoner og verdier. Disse følelsene muliggjør sunn grensesetting og selvhevdelse.

Les videre og få 8 tips av psykolog til hvordan du kan stå opp for egne behov, meninger og sette sunne grenser for deg selv.

Hvordan vi kommuniserer i parforholdet og samlivet kan være avgjørende for å unngå eller løse konflikter, samlivskriser eller håndtere samlivsbrudd. God kommunikasjon er også avgjørende for et godt, intimt og åpent forhold.

Det sentrale i god kommunikasjon i et parforhold er å være åpen om egne behov, ikke utsette det for lenge og kunne dele egen sårbarhet men også frustrasjon på en respektiv måte.

Les vider og få 8 tips av psykolog for hvordan dere kan oppnå god kommunikasjon i parforholdet.

Sliter du med å sovne, hyppig eller tidlig oppvåkning eller å stå opp?

Da bør du lese videre og få hjelp av psykolog til hvordan du selv kan håndtere og forebygge dine søvnvansker og bli kvitt dine mareritt med med ulike kognitive teknikker.

Her kan du bl.a lære om gode søvnrutiner og søvnhygiene-tips fra kognitiv atferdsterapi.

Sliter du med å være tilstede i øyeblikket uten å ta til mobilen eller forsvinne i de negative tankene, bekymringer, grubling, planlegging eller å konstant evaluere og deevaluere alt du opplever eller deg selv slik at du får dårlig selvtillit og selvfølelse?

Da kan meditasjon og konseptet om mindfulness være til hjelp for deg.

Les videre og lær om meditasjon og mindfulness og hvordan du selv kan meditere og få økt ikke-dømmende tilstedeværelse og selvmedfølelse.