Mindfulness – Hva er meditasjon?

MINDFULNESS – OPPMERKSOM TILSTEDEVÆRELSE

Mindfulness oversettes til «oppmerksomt nærvær» på norsk og innebærer at man er tilstede her og nå i øyeblikket med dets spesifikke sanseinntrykk, tanker og følelser. Dette gjøres ofte, men ikke nødvendigvis, imens man fokuserer på pusten sin slik at man har noe å forankre seg i og komme tilbake til hvis man forsvinner i tanker. I f.eks transcendental meditasjon bruker man et mantra dvs noen ord på sanskrit som ankeret i stedet for pusten og kropen.

Det som er viktig i mindfulness er at man:

• observerer/sanser – ikke reflekterer, analyserer, planlegger eller «gjør noe»
• aksepterer – dvs ikke evaluerer og dømmer opplevelsen ut ifra et ideal
• fokuserer på formen – at «noe» oppstår i bevisstheten – i stedet for å bli oppslukt av innholdet i f.eks tanken
• har selvmedfølelse,dvs. møter også seg selv med aksept.

Et tradisjonelt skille i de eldre meditasjonstradisjonene er mellom «innsiktspraksis» og «konsentrasjonspraksis».

Mindfulness er opprinnelig et konsept i Buddhistisk meditasjon som here «Vipassana» og som oversettes til «innsiktspraksis» på norsk.

I innsiktspraksis forsøker man som navnet tilsier å få innsikt i hvordan virkeligheten slik vi opplever den faktisk er. Vi forsøker hverken å tolke den, forstå den, fikse den, endre den, flykte fra den eller å oppnå noe.

I en slik meditasjon observerer man fra øyeblikk til øyeblikk hva som oppstår og forsvinner i bevisstheten i form av sensasjoner, inn- og utpust, tanker, bilder, minner, evalueringer osv.

I stedet for å henge seg opp i innholdet observerer man bare at «noe» hele tiden kommer og  forsvinner ut av bevisstheten/oppmerksomheten. Jo mer trent oppmerksomhet og kapasitet til å fokusere og konsentrere seg mer «fintunet» på opplevelsene jo bedre «oppløsning» får de.

Man legger merke til nye nyanser i opplevelsen og det som tidligere har føltes vedvarende, solid, uendrelig eller som har forsvunnet i «bakgrunnen» og tas for gitt (slik som fisken ikke legger merke til havet).

Grunnen til at dette er ønskelig er for å befri oss fra den evige flykten fra lidelsen og øyeblikket.

Jo mer man bedriver innsiktsmeditasjon jo mer aksepterer man ubehaget sitt og blir mindre reaktiv dvs at man ikke blir mer stresset, selvkritisk, bekymret, grublende, angstfull, bitter og angrende. Mange tenderer tvert imot til å få økt forståelse, aksept og omsorg for seg selv – for man ser at dette ikke er vår egen «feil» og er noe universelt menneskelig som alle har utfordringer med.

I konsentrasjonspraksis forsøker man derimot bevisst å oppnå ulike tilstander dvs i stedet for å undersøke virkeligheten og opplevelsen slik som den faktisk er forsøker man å endre på den og oppnå noe.

Når vi mediterer for å slappe av, stresse ned eller oppnå en behagelig tilstand driver vi enkelt sagt med konsentrasjonspraksis. Som ordet tilsier er det en form for meditasjon der vi bedriver viljestyrt oppmerksomhet rundt en spesifikk sensasjon, inn- og utpust, følelse, tanke o.l.

Det finnes flere tradisjoner som har perfeksjonert denne kunsten slik at man kan oppnå ulike former for nytelsestilstander eller en ekstrem kontroll over kroppen. Innsiktstradisjonene advarer derimot mot denne formen for meditasjon da dette fort blir enda en ny form for flukt fra virkeligheten.

Det er derimot stor enighet om viktigheten av å trene opp en viss konsentrasjonsevne før man bedriver innsiktspraksis slik at man ikke hele tiden forsvinner i tanker men kan kontinuerlig følge sensasjonene som kommer og går.

Store deler av livet vårt bruker vi tid og krefter på å

• gruble og angre over fortiden
• bekymre oss over fremtiden
• planlegge
• distrahere og døve oss selv
• fordømme vårt eget kroppslige ubehag, utseende, hva vi gjør, hva vi ikke gjør, hvor «populære» vi er og hvor «mislykkede» vi er.

Selv om livet består av en serie av øyeblikk er vi dessverre sjeldent tilstede her og nå og åpne for inntrykkene som strømmer til oss. Vi er ikke tilstede i våre egne liv.

Det er derfor viktig å vite at selv om mindfulness og meditasjon kan være til hjelp for psykiske lidelser som angst og depresjon tilbyr de gjennom en dypere eksistensiell filosofi noe som kan berike oss alle.

Mindfulness er en påminner på, øvelse i og invitasjon til å være tilstede i våre egne liv.

Oppsummert kan vi si at mindfulness og meditasjon kan være måter vi kan

• stresse ned og slappe mer av i kroppen
• roe ned tankekjøret og hindre oss i å henge oss på når neste tanketog kommer
• få økt selvmedfølelse og aksept for oss selv i stedet for indre kritikk og selvbebreidelse
• få mer tilgang til øyeblikkets skjønnhet og mysterie
• få «dypere» og frigjørende eksistensiell innsikt i virkeligheten

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det.  Psykologtimer på nett er like effektivt som vanlige psykologtimer og er helt trygt. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Vi tilbyr også webinarer.

Se våre tjenester

Når vi skal meditere er det viktig med et minimun av forhåndsforberedelser:

1. Å finne et rolig sted
2. Å sette av et tidsrom på minimum 15 min
3. Å finne en posisjon på en pute på gulvet eller i en stol som sikrer en rett rygg og som ikke krever at vi må endre posisjon. Det bør hverken være særlig ubehagelig eller behagelig.
4. Finn gjerne en guidet meditasjon på youtube som du kan lytte til som f.eks Jack Kornfield, Goldstein, Goenka, Sam Harris, Tich Naht Han eller Kabat-Zinn.
5. Lukk gjerne øynene for å begrense input
6. Et viktig grunntips er at du bestemmer deg for et «anker» som du kan bruke til å forankre deg i her og nå i øyeblikket og som du kan komme tilbake til når du oppdager at du har forsvunnet i tankene.

Typiske anker i meditasjon er:

• å følge inn- og utpusten uten å endre den,
• kjenne etter i kroppen,
• ha et «mantra» man repeterer uanstrengt i tankene
• å legge merke til kroppen mot stolen/puten/gulvet
• å legge merke til inntrykk fra rommet som f.eks lyder, lukter, temperatur

Viktige påminnere å ta med seg når man mediterer er:

1. legg merke til når du forsvinner i tanker
2. heng deg ikke opp i innholdet i tanken men bare legg merke til at den kommer og går
3. legg merke til at du er «reaktiv» dvs at du ofte har en reaksjon på innholdet i form av å være kritisk «ah, jeg får det ikke til», evaluerende, frustrert, kjeder seg, irritert/sint, trist, rastløs, urolig, utålmodig o.l
4. dette kan du også bare observere, akseptere og la komme og gå
5. og igjen komme tilbake til ankeret ditt og observere neste sensasjon

Når man oppnår et visst nivå av konsentrasjon, aksept for ens eget sinn og har et anker man lett kommer tilbake til etter å ha forsvunnet i tankene kan man også forsøke å være mindful når man f.eks jobber, lager mat, vasker huset, spiser, tar oppvasken, driver med fysisk aktivitet, går seg en tur eller er intim med kjæresten sin.

Med andre ord kan mindfulness være en påminner om å være tilstede i hverdagen her og nå med aksept og interesse for hva sansene våre fanger opp. En sunn motvekt til å forsvinne i tanker eller på smartmobilen.

Fasinerende nok er det å sitte stille og forsøke å være tilstede her og nå i øyeblikket svært utfordrende for de fleste av oss.

Når vi sitter stille uten å gjøre noe over tid vil de fleste av oss legge merke til

1. At vi hele tiden forsvinner i tankene våre
2. At vi har mye ubehag i kroppen i form av rastløshet, uro, anspenthet, kjedsomhet, utålmodighet o.l som vi de-evaluerer, bekymrer oss over, forsøker å «fikse» eller å distrahere oss fra
3. At vi er strenge med oss selv og må «prestere» og leve opp til ulike ideal som vi deevaluerer oss selv ut i fra
4. At vi forsøker å slappe av og bli kvitt ubehag og stress
5. At vi har lyst til «å gjøre noe»

Frustrer ikke – hvis du kan kjenne deg igjen i noen av disse punktene så har du gjort «riktig»! Det vil si – du har gjort noen fundamentalt viktige oppdagelser og erfaringer rundt hvordan ditt sinn fungerer. Vi må alle begynne der vi faktisk er – i vår ubehagelige kropp og evigdistraherende tankekaos – det er umulig at vi skal få være mestere og «mindful» fra første forsøk.

Er det ikke tankevekkende at det tilsynelatende enkleste faktisk er noe av det vanskeligste? Å bare kjenne etter og gjøre «ingenting».

For noen er dette et utgangspunkt for å begynne å meditere – for å finne ut av hvorfor det er så vanskelig – hva er det vi hele tiden flykter fra?

Det man oppdager er ulike former for lidelse som vi på utallige måter forsøker å flykte fra. Mindfulness og meditasjon er derimot et forsøk på å slutte å flykte inn i tanker, sterke inntrykk/informasjon, nytelser, prestasjoner og gjøremål.

Slik som i eksponeringsterapi forsøker man tvert imot å utsette seg selv for ubehaget og slik

• venne seg til det (habituere og desensitivisere)
• utvikle aksept
• få innsikt i at «løsningene» paradoksalt nok opprettholder og forsterker lidelsen som f.eks at bekymring medfører mer stress oftere enn at det blir til nyttig problemløsning

Selv om meditasjon kan redusere stress og være til hjelp for angst og depresjon kommer det, som all annen form for behandling, ikke uten en viss risiko for negative side-effekter.

Side-effekter til meditasjon kan være

• Unnvikelse og undertrykking av viktige følelser, problemstillinger og livsplaner i hverdagen og for fremtiden
• Passivitet og apati i møte med reelle utfordringer og problemstillinger som man bør ta tak i og forsøke å endre
• Prematur «aksept» i form av resignasjon. neglisjering av seg selv, eller at man «tilgir» før man egentlig har tillatt sitt eget sinne og satt sunne grenser
• Å bli opphengt i «monitorering» av kroppslige signaler – noe som er typisk for opprettholdelsen av sosial angst
• Dyrker og henger seg opp i egen lidelse – meditasjon kan for noen ta en nesten sado-masochistisk form der man dyrker lidelsen og paradoksalt nok opprettholder og forsterker den. Dette kan skje fordi lidelse fort ansees som «sannere» eller «viktigere» enn andre sensasjoner – men i mindfulness lidelse, slik som nytelse, også noe som bare kommer og går i oppmerksomheten.
• Dyrking av nytelsestilstander – dette kan bli en ny form for flukt
• Narssisistisk identitet – meditasjon kan for noen bli en form for narsissistisk selviscenesettelse der man forherliger seg selv og sine «innsikter» og posisjonerer seg som en «opplyst» person i forhold til andre. Dette kan av og til føre til usunne asymmetriske relasjoner.
• destabiliserende for et allerede ustabilt selv i da særlig når man sliter med psykotiske tilstander.