Stress: Symptomer, årsaker og effektive mestringsstrategier

Hva er stress og hvordan påvirker det deg?

Stress er reaksjonene våre på fysiologiske eller psykologiske påvirkninger. Hvordan vi reagerer vil avhenge av en rekke faktorer.

Enkelt forklart handler det vesentlige blant annet om vår vurdering av mengden utfordringer vi står overfor, vår egenvurderte evne til å takle utfordringene, samt vår vurdering av konsekvensene dersom vi ikke takler de selvsamme utfordringene. Dette vil si at to personer som står overfor de eksakt samme utfordringene, og har samme forutsetninger for å takle utfordringene, vil kunne ha to helt forskjellige stressresponser.

Person A kan ha en tendens til å undervurdere egne evner til å mestre, overvurdere oppgavene han/hun står overfor, og kanskje samtidig overvurdere konsekvensene av ikke å håndtere disse oppgavene. Person A vil derfor oppleve mye mer stress enn person B som i større grad har tro på egne evner til å håndtere utfordringer og samtidig vurderer utfordringene og konsekvensene mer realistisk enn person A.

Stress er i utgangspunktet svært hjelpsomt for oss, da stress hjelper oss å være forberedt og godt i stand til å takle de utfordringene vi står overfor. Se for deg et viktig jobbintervju eller en presentasjon på jobben – hvis du ikke hadde kjent på noe stress forut for dette, ville du heller ikke forberedt deg godt nok. Dog hvis stressnivået er for høyt, blir du også overveldet og mindre i stand til å forberede deg. Forholdet mellom prestasjon og stress kan derfor illustreres med en kurve hvor et optimalt stressnivå fører til best prestasjon, mens for lite eller for mye stress reduserer denne evnen.

Faktorer som påvirker stress og konsekvenser av kronisk stress

Din evne til å takle stress vil for eksempel bli påvirket av dine tidligere erfaringer med stress, og særlig mestring knyttet til tidligere oppgaver av samme art. I tillegg vil faktorer som selvtillit og selvfølelse spille inn – har du liten tro på egne evner til å mestre, vil også ubehaget og stressnivået ditt øke.

Tidvis stress, det vi kan kalle hverdagsstress, er ikke farlig. Kronisk stress derimot, nærmest mer eller mindre en konstant tilstand av beredskap og aktivering, er forbundet med psykisk uhelse og en rekke både fysiske og psykiske plager. Vedvarende forhøyet stressnivå over lengre tid er også forbundet med psykisk og fysisk sykdom.

Fysiske plager forbundet med langvarig stress

• Høyt blodtrykk
• Hodepine
• Hjertebank
• Sure oppstøt
• Diaré
• Kvalme
• Svimmelhet
• Forstoppelse
• Muskelspenninger og -smerter

Psykiske plager forbundet med langvarig stress

• Nedsatt konsentrasjonsevne
• Angst og depresjon
• Dårligere hukommelse
• Rastløshet
• Impulsivitet
• Irritabilitet

Effektive metoder for behandling av stress

Avhengig av hvilken metode psykologen arbeider innenfor, vil man ofte ha forskjellige inngangsvinkler til hvordan man jobber med stress. Mange psykologer kombinerer forskjellige tilganger. Ved å vite litt om hvordan man kan jobbe med stress innenfor de forskjellige terapeutiske retningene, kan du gjøre deg opp en mening om hvilken retning som best passer deg og dine behov.

I denne seksjonen har vi valgt å ta utgangspunkt i fire evidensbaserte behandlingsmetoder som vi i Onlinepsykologene har god kompetanse på. Disse er kognitiv terapi, metakognitiv terapi, EMDR og intensiv dynamisk korttidsterapi.

Behandling av stress i kognitiv terapi

I kognitiv terapi vil du med din terapeut typisk se nærmere på sammenhengen mellom hvordan du tenker, hva som skjer i kroppen din, dine følelser og atferden din. Man jobber for å bli bevisst disse sammenhengene, og gjennom det vi kaller kognitiv omstrukturering, utfordrer vi etablerte tankemønstre. Typisk er vi interesserte i det vi kaller «negative automatiske tanker», kjennetegnet ved at de kommer tilnærmet automatisk, ofte uten at vi er dem bevisst. De er ofte noe unyanserte og harde, og kan trigge høy grad av stress og emosjonell aktivering.

Tanker som kan bli problematiske kan være:

• Jeg kommer aldri til å klare det.
• Jeg kommer til å ødelegge alt for meg selv (eller andre).
• Hvis jeg gjør feil, så er jeg udugelig.
• Jeg skuffer andre hvis jeg sier nei.
• Andre kommer til å avvise meg.

De første tre tankene over er typisk tanker som øker prestasjonspress, mens de siste to er eksempler på tanker som kan gjøre det vanskelig å sette grenser, og dermed redusere totalbelastningen du står overfor i hverdagen.

Sammen med en behandler vil du få hjelp til å teste ut dine tanker og antakelser som kan tenkes å medføre høyt stress for deg. Ved hjelp av atferdseksperimenter vil du få mulighet til å teste ut disse antakelsene. Ofte er antakelsene formet av erfaringer, gjerne langt tilbake i tid, hvor dine forutsetninger for å takle situasjoner, og din selvforståelse, var helt annerledes. Derfor er det nyttig å teste disse ut i praksis. Klarer du å få nye, positive erfaringer, ved å gjøre om på dine atferdsmønstre, vil dette virke korrigerende på de negative automatiske tankene, hvilket igjen reduserer stress hos deg. Du får mer tilgang på nyanserte, hjelpsomme og støttende tanker, hvilket vi i kognitiv terapi kaller alternative tanker.

På våre kompetansesider kan du lese mer om kognitiv terapi.

Behandling av stress i metakognitiv terapi

I metakognitiv terapi er vi opptatt av dine antakelser om dine antakelser – i metakognitiv terapi kalles dette meta-antakelser. Det handler altså om hvordan du forholder deg til tankene dine. Mens man i tradisjonell kognitiv terapi er opptatt av tankeinnholdet, er man i metakognitiv terapi mer opptatt av tankenes funksjon.

I forhold til stress handler dette om å se på typiske mønstre ved stress-situasjoner, og forstå hvilke tanker som trigger mentale prosesser som igjen utløser stress. I terapien vil da fokus være på å bli bevisst disse «triggertankene», og hvorfor disse igjen utløser en rekke bekymrings- og grubletanker. Kanskje kan du kjenne igjen meta-antakelser som trigger stress hos deg:

• Hvis jeg ikke tenker på dette, så kommer jeg til å prestere dårlig.
• Hvis jeg tenker på dette, så kan jeg prestere bedre.
• Hvis jeg blir stresset, så kommer alt til å bli så mye verre.
• Hvis jeg i etterkant av situasjoner grubler over dem og gjennomgår dem nøye, så kan jeg lære av mine feil.

I metakognitiv terapi jobber vi altså med å bli bevisst hvilke tanker som utløser stress hos deg, og finne andre måter å forholde seg til disse tankene. Typisk vil det kunne handle om å endre disse meta-antakelsene. Når man gjennom uttesting har blitt bevisst at disse ikke er nyttige, vil man fokusere på å lære å observere at disse tankene kommer, heller enn å reagere på dem. Gjennom bevissthet og øving på dette, kan du lære deg ikke å respondere på dine «stress-triggere», slik at du ikke inngår i prosesser som trigger overveldende stress hos deg.

På våre kompetansesider kan du lese mer om metakognitiv terapi.

Behandling av stress i EMDR

I EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) bearbeider man minner eller forestillingsbilder som medfører ubehag og psykisk uhelse for deg. I metoden vil man som oftest ta utgangspunkt i typiske stress-situasjoner for deg, og følge disse bakover i tid, for å se om det kan ligge andre underliggende, mer eller mindre traumatiske minner, bak. Dersom du i gitte situasjoner reagerer svært sterkt og med mye stress, vil det ofte kunne indikere at kroppen din ikke bare reagerer på den aktuelle situasjonen, men også får trigget andre minner som har en tråd inn i den aktuelle situasjonen. Dette gjør at den emosjonelle reaksjonen blir svært sterk og trigges ofte.

I EMDR faller meningsdannelsen rundt minnene i tre kategorier; egenverdi, frykt og kontroll. Ofte med stress vil man jobbe med minner innenfor alle disse tre kategoriene. Særlig er minner knyttet til egenverdi ofte hjelpsomme å bearbeide, da mange som sliter med stress opplever utfordringer med å se på seg selv som verdifull, nedprioriterer egne behov, og har vansker med å si nei, hvilket igjen blir svært stressende.

Når minnene som kan tenkes å ligge bak stressreaksjonene er bearbeidet, og de emosjonelle reaksjonene svakere, vil det også en del ganger være behov for å bearbeide «worst case scenarioer» med denne metoden. Da blir du som klient bedt om å se for deg det du mest frykter skal skje (typisk et scenario som stresser deg), og sammen jobber vi for å ta ned det emosjonelle trykket i dette forestillingsbildet, ved hjelp av EMDR-protokollen. Da vil du oppleve stresset som mer håndterbart og mindre intenst.

På våre kompetansesider kan du lese mer om EMDR.

Behandling av stress i intensiv dynamisk korttidsterapi (ISTDP)

I psykodynamisk terapi skiller man mellom bevisst stress – som respons på situasjonen her og nå – og «nevrotisk stress» ofte bare omtalt som (ubevisst) angst.

Konseptet om bevisst stress er i overensstemmelse med det som er beskrevet tidligere i artikkelen, dvs. en kroppslig mobilisering av ens ressurser for å håndtere en opplevd utfordring.

Nevrotisk stress er derimot et konsept som vektlegger at en overreaksjon ofte ikke er grunnet en feilvurdering av situasjonen, dårlige strategier eller uhensiktsmessig læring, slik som de kognitive retningene fremhever, men at våre ubevisste ubearbeidede følelser, impulser og minner trigges. Man forholder seg med andre ord til både en indre fortidig utfordring og en nåtidig/fremtidig ytre utfordring samtidig. Det blir enkelt sagt minst dobbelt opp med utfordringer.

Forsvarsmekanismene for å håndtere stress hindrer tilgang til indre ressurser

I moderne psykodynamisk terapi tenker man i likhet med den humanistiske tradisjonen at vi mennesker har medfødte indre helbredende krefter og konstruktive ressurser. Takket være evolusjonen har du det som skal til inni deg til å mestre livets utfordringer. Vi mister derimot tilgang til disse når vi benytter masse ressurser på å holde ubearbeidede konfliktfulle følelser/impulser og traumer på avstand med diverse forsvarsmekanismer. Enkelt sagt bruker vi mye energi på å bremse det fortidige samtidig som nåtiden og fremtiden krever at vi gasser – da «ruses bilen», går på tomgang og sliter oss ut.

Ofte stilte spørsmål om stress