Selvforakt? Bli kjent med og få tips til å håndtere din indre kritiker

Selvforakt? Bli kjent med og få tips til å håndtere din indre kritiker 2

Vi har alle en indre selvkritisk monolog som for mange kan nærme seg ren selvforakt:

«Ah det er så typisk meg å…»

«Skjerp deg!»

«Du er så håpløs!»

«Pass på, ikke skill deg ut»
«Hold kjeft så du ikke driter deg ut»

«Du kommer til å mislykkes»

«Det er bare til å gi opp»

«Du fortjener ikke å få det bedre»

«Du er så stygg. Ingen vil kunne elske deg.»

Dessverre er eksemplene ovenfor svært utbredte indre dialoger eller monologer mange av oss må slite med i hverdagen. Dette er populært sagt «styggen på ryggen», «djevelen på skulderen» eller «vår indre kritiker» og gjenspeiler hvordan selvforakt, selvkritikk, lav selvfølelse, dårlig selvtillit og selvbilde utspiller seg inni oss – og skader og begrenser oss.

Denne artikkelen ønsker å gi deg bedre kjennskap til din indre kritiker, eller som du vil få se kanskje kan den også omtales som «vår indre kameleon» eller «ulv i fåreklær».

Slik vil du lettere:

  • kunne avsløre din selvdestruktive selvkritikk,
  • forstå hvorfor du er selvkritisk,
  • håndtere det bedre, og
  • få innspill om hvordan det kan endres til det bedre.

Superego - Vår indre kritikers historiske bakgrunn

Mennesker har til alle tider hatt erfaringer med indre og sosiale konflikter angående motstridende behov, følelser, impulser, ønsker og lyster – med medførende samvittighetsfølelse/skyld og skam.

Alle kulturer har ut ifra sitt verdensbilde utviklet en egen forståelse og konsept om denne indre konflikten. Den klassiske personifiseringen av dette er naturligvis kampen mellom  engler og demoner. Men som vi skal se har også englene et destrutktivt potensial med sine ofte selvutslettende høye ideal.

Første gang denne indre dynamikken ble mer vitenskapelig utforsket var trolig av Freud – han omtalte dette som vårt «superego». På norsk oversatt til «over-jeget». Overjeget ble av psykoanalytikerne sett på som kulturens motpol til det dyriske i mennesket, «Id» eller «det-et». Vårt Ego, den bevisste delen av selvet, ble så tenkt å ha rollen som megler mellom våre medfødte dyriske instinkter, drifter og lyster på den ene siden og kulturens regler, normer, tabu, ideal og verdier på den andre. Sistnevnte internaliseres gjennom oppdragelsen og sosialisering.

Dette ble sett på en evig angstvekkende kamp mellom vårt «indre dyr» og internaliserte «moralvokter» som oftest ble forsøkt løst i form av undertrykking, distraksjon og relasjonell distansering. Nevrosen, eller angsten, ble sett på som sivilasjonens nødvendige pris for et fungerende og konstruktivt samhold.

Vår indre kritiker

Selvforakt? Bli kjent med og få tips til å håndtere din indre kritiker 3

I dagens psykologi omtales derimot overjeget som oftest med den mer teorinøytrale og folkelige betegnelsen «vår indre kritiker.»

Vi har fortsatt et fokus på vår evolusjonære utvikling for å forstå dagens menneske og den indre kritikeren. Likevel har vi trolig et mer positivt og fleksibelt perspektiv på vårt konstruktive og destruktive potensial; hvorav sistnevnte ansees som mer kontekstavhengig enn deterministisk.

I dagens psykoterapi fremheves i større grad vår indre konflikt mellom å ta hensyn til egne versus andres behov, og at behovene for autonomi og tilhørighet ofte er i konflikt. Les videre her for å lese mer om denne relasjonelle grunnkonflikten.

Vår indre veileder - Hvorfor vi har en indre kritiker

Selvforakt? Bli kjent med og få tips til å håndtere din indre kritiker 4

Ideelt sett er denne dialogen eller mekanismen noe konstruktivt. Dets funksjon er trolig å dobbeltsjekke om man er klar til å prestere slik at man:

  1. Gjør det bra, og
  2. Får sosial anerkjennelse (ikke blir deevaluert, latterliggjort og avvist.)

Vi mennesker er flokkdyr som fra fødselen av er totalt avhengige av at andre ivaretar, aksepterer og inkluderer oss for å overleve. Da er det naturligvis viktig for oss å være en ressurs for andre og å passe på hva de andre synes om oss.

Les her for å lære mer om mennesket som flokkdyr og hvorfor relasjoner er vanskelige men viktige for oss.

Derfor har vi trolig gjennom evolusjonen utviklet en indre veileder som både er nervøs, påpasselig og perfeksjonistisk samtidig som den kan være selvhevdende, grensesettende, vis, empatisk og være opptatt av å leve etter verdier og ideal.

«Er du sikker at du er klar nå? Kanskje du burde øve en gang til?»

«Hvordan tror du at de andre vil reagere? Kanskje vi bør formulere oss litt mer forsiktig?»
«Det er kanskje ikke så lurt å gjøre dette? Vi kommer til å angre etterpå.»

«Tror du ikke at det ville vært sårende hvis noen gjorde slikt mot oss?»

«Hey! Det er urettferdig vi må si ifra og sette en stopper for det!»

Ideelt sett hjelper vår indre veileder oss til:

  • Å bli gjennomtenkte og reflekterte
  • til å øve og mestre,
  • ikke blamere oss selv,
  • stå opp for våre og andres behov og rettigheter og
  • ikke bryte gruppens normer og
  • ikke såre og skade andre
  • men tvert imot hjelpe.

Vår indre kritikers fasetter og intensitetsnivå

Selvforakt? Bli kjent med og få tips til å håndtere din indre kritiker 5

Det er viktig å vite at vår indre kritiker kommer i ulik intensitetsgrad av konstruktivitet-destruktivitet og fleksibilitet-rigiditet.

Vi kan ha en konstruktiv og fleksibel indre veileder ala Per Fugelli som sier

«du er god nok, gjør så godt du kan, det er ikke så viktig, bare prøv igjen, ta vare på hverandre og gi ellers litt mer faen».

Vi kan også ha en konstruktiv men rigid indre veileder som vi kanskje ser hos mange av våre sportshelter som øver, trener, øver, trener og øver igjen samtidig som de heier og motiverer seg selv frem.

Vår indre kritiker kan på den andre siden oppføre seg som et moralpoliti, regelrytter, kroppspresser, slavedriver, og presse oss til tvangsmessig adferd, arbeidsnarkomani eller et sunnhetsregime. Den kan også bli til en aktiv sabotør og minne om «styggen på ryggen» eller «djevelen på skulderen» som med selvforakt kritiserer, deevaluerer, latterliggjør og straffer.

Det er som om deler av oss fører en kontinuerlig rettsak mot oss der alle «bevisene» på hvor håpløse og foraktelige vi er fremlegges og vi dømmes til en livslang fengselsstraff.

For noen mennesker går det så langt at man straffer seg selv ved å ikke unne seg selv noe godt og man isolerer seg. Da har man i større grad en indre fangevokter, diktator eller despot. Man kan også ha en indre torturist og begynne å skade seg selv aktivt og fysisk og ha selvmordstanker.

Hvis man går isolert i sin selvdestruktive monolog over for lang tid og ikke får oppleve og høre avkreftende ting som utfordrer det mer og mer rigide og destruktive selvbildet kan tanker utvikle seg til planer og planer til selvmordsforsøk.

Når de selvdestruktive tankene får oss til å isolere oss fra andre blir det et større og større ekkokammer der man ikke får korrigert sine urealistiske og destruktive tanker.

Hvis vi i tillegg har mye bevisst eller ubevisst angst kan vi også projisere. Å projisere vil si å tillegge andre de samme selvkritiske oppfattelsene slik at man er overbevist om at andre også tenker at vi er håpløse, stygge, fæle o.l. Dette kan være så skremmende og skamfullt til en slik grad at man tror man gjør andre en tjeneste om man isolerer seg eller tar livet sitt.

Det er derfor svært viktig at hvis man bærer på selvdestruktive tanker at man er åpen om det med folk man har tillit til – da kan man få realitetsorienterende tilbakemeldinger og erfaringer. Les mer om realitetsorientering her.

Hva er veien fra indre veileder til indre kritiker?

Så hvordan kunne noe så potensielt konstruktivt utvikle seg til å bli selvdestruktivt?

For å forstå dette må vi ta utgangspunkt i at vår indre veileder ikke er født ferdig utviklet men er fleksibel og klar til å tilpasse seg sin familie og kultur.

De fleste har medfødt en rettferdighetssans, empati og sosial nervøsitet men den kan påvirkes og manifesteres på ulik måte i ulike familier og kulturer.

Du flyttet ut men dine foreldre flyttet inn

Selvforakt? Bli kjent med og få tips til å håndtere din indre kritiker 6

Den kanskje viktigste faktoren for at utviklingen går fra en indre veileder til indre kritiker til selvforakt er hvordan våre foreldre eller andre viktige omsorgspersoner er mot oss eller de rundt oss.

Er du svært selvkritisk? Hvem var selvkritiske, kritiserende, prestasjonsfokuserte eller svært moralistiske i din oppvekst? Kan det være han eller hun som har flyttet inn i ditt hode og fortsetter der?

Neglisjerer eller bagatelliserer du deg selv? Hvem var det som ikke så, hørte på, interesserte seg, roet, trøstet, fremhevet, anerkjente eller roste deg?

Enkelt sagt behandler vi oss selv slik som vi ble behandlet. Etter vi har identifisert hvem vår indre kritiker er kan neste steg være å ta et oppgjør med personen inni oss selv eller også i det virkelige liv dersom man er klar for det eller det er realistiske utsikter for den andres imøtekommelse.

Som vi skal se nærmere på er vår indre kritikers arsenal vår kulturs normer og idealer – så jo mer moralistiske, perfeksjonistiske og konforme vårt samfunn er jo mer intens blir vår indre kritiker.

Selvforakt - et innovervendt sinne

Da vi på den ene siden ikke ønsker å bli avvist, kritisert eller angrepet, og på den andre siden ikke ønsker å såre og skremme noen man er glad i lærer mange å vende sinnet innover.

Konfliktfulle følelser og impulser er angstvekkende og medfører skyldfølelse når vi opplever de bevisst. Da er det fort at vår indre kritiker bruker energien i sinne og frustrasjonen og vender det innover mot oss selv i stedet for den vi er glad i.

Selvforakten blir slik en form for kjærlighetsoffer som har en høy pris i lengden.

Les videre her for å lære om det konstruktive sinne i form av selvhevdelse og grensesetting.

Dørvakten som ble til en fangevokter

En annen viktig dimensjon for å forstå hvordan vår indre veileder ble til en kritiker er å se nærmere på dens hovedfunksjon – å beskytte oss.

Hvis vi som barn har skumle, farlige, voldelige, nevrotiske, neglisjerende, uansvarlige, kritiserende, kravstore foreldre eller opplever å bli mobbet eller utsatt for annet potensielt traumatisk må vi lære å beskytte oss selv.

Da «ansetter» mange av oss en dørvakt. Dørvakten passer på å holde en trygg avstand, unngå farer, passe på det sårbare, ikke bli synlig, ikke gjøre feil, ta ansvar selv.

Men sakte men sikkert over tid blir dørvakten i visse tilfeller for nervøs, dominerende og rigid. Og det som før var konstruktive påminnere og advarsler utvikles til strenge, rigide imperativ som «du bør/bør ikke», «gjør/ikke gjør», «det er feil/riktig», «du skal/skal ikke», «du er/du er ikke», «aldri/alltid».

Til slutt kan det også bli etterfulgt av straff, skam, selvforakt, grubling, bitterhet, anger, bekymringer og angst. Man straffer seg selv for ikke å følge de rigide reglene og får økt angst for potensielt nye mislykkede forsøk på å leve opp til uoppnåelige krav. En effektiv selvforsterkende ond sirkel og selvoppfyllende profeti.

En ulv i fåreklær og kameleon

Selvforakt? Bli kjent med og få tips til å håndtere din indre kritiker 7

For å utruste deg i din indre kamp vil vi gjerne avsløre noen av de utbredte fåreklærne vår indre ulv kler seg i og som en kameleon skifter utseende basert på kontekst og setting.

Som nevnt er det normene og idealene som vår indre kritiker kler seg i og bruker som skyts mot oss selv:

  • Våre sunnhet- og skjønnhetssideal blir til «så feit/stygg/lat/slapp/usexy/utrent du er» osv
  • Våre mindfulness-ideal blir til «du er ikke mindful/tilstede/aksepterende/ikke-dømmende nok» osv
  • Våre kunnskapsideal blir til «du forstår/kan ingenting/ikke nok» osv
  • Våre bærekraftsideal blir til «du spiser/reiser/kaster/bor/kjøper feil» osv
  • Våre populæritetsideal blir til «du er ikke populær/interessant/flink/kul nok» eller «du driter deg ut/blir latterligjort/avvist» osv
  • Vår kunnskap om psykologi blir til «du er syk/gal/traumatisert/relasjonelt ødelagt/feil/tenker og føler feil» osv
  • Våre selvrealiseringsideal, uavhengig av suksess eller ikke blir til «du er en streber/mislykket/feig/lat/kjedelig/falsk/løgner/uinteressant/inautentisk/bare kompenserer/mangler selvinnsikt/er egoistisk/er narsissistisk/tror du er «noe»/kommer før eller siden til å mislykkes/avslørt» osv

Ved å tydelig vise hva som er den ideelle standarden og det beste målet risikerer vi å deevaluere oss selv, andre og alt rundt oss. Det er vanskelige i å kjempe mot vår indre kritiker når det som tilsynelatende er gode, viktige, sunne og interessante ideal, mål, verdier og livsstiler blir brukt mot oss selv. Hvem kan vel argumentere mot at det er viktig å leve sunt, bærekraftig, tilstedeværende, ikke-dømmende, aksepterende, sosialt, aktivt, engasjert, kreativt osv?

Det er nok ikke tilfeldig at myten om djevelen, Lucifer, omhandler en fallen engel. Med andre ord kan også det gode bli brukt til ondt. Ikke minst – mye ondt gjøres ofte i det godes navn også til tross for at intensjonene faktisk var gode.

Les videre her for å lære om hvor destruktive ideal kan være for oss og hvordan dette kan håndteres.

Skyld og samvittighet

Er vår indre kritiker det samme som vår samvittighet? Trolig ikke. Vår indre kritiker ser heller ut til at den forsøker å dekke over vår samvittighetsfølelse med skam for å unngå smerten med å ha brutt egne verdier og såret/skadet andre.

Vår samvittighets- og skyldfølelse er nemlig svært viktig for å:

  • ivareta våre motstridende sider inni oss av f.eks sinne og kjærlighet mot en nær relasjon
  • reparere og ordne opp etter konflikter eller ødelagte relasjoner

Skyld og samvittighet fungerer ved at man

  1. forstår hva man har påført den andre fra deres perspektiv og ut ifra egne verdier
  2. kjenner på anger/smerte
  3. får lyst til og behov for å ta ansvar
  4. Innleder en dialog der man viser forståelse for den andres opplevelse og oppriktig anger
  5. ber om tilgivelse og forsøker å gjøre det godt igjen
  6. slik at man kan reparere og forsone

Det avgjørende er at skammen – vår indre kritiker – ikke kommer i veien og straffer oss i stedet for å føle skyld og dårlig samvittighet. Da blir fokuset på en selv i stedet for den andre, og man går glipp av den viktige prosessen som ivaretar oss selv, den andre og relasjonen.

Les mer om skam og skyld.

Ideal - Viktig men også destruktivt i terapi

Selvforakt? Bli kjent med og få tips til å håndtere din indre kritiker 8

Vår indre kritiker og selvdestruktive tendenser er ofte et sentralt og viktig tema i terapi. Her kan vi utforske vår skam, vonde opplevelser, anger, bekymringer, og motstridende følelser,  ønsker, drømmer, ambisjoner og ideal i en trygg relasjon. Samtidig som vi utvikler selvmedfølelse, selvaksept, selvforståelse, selvomsorg, mot, planer, verdier og stolthet.

Men det er også viktig å være klar over at vår indre kritiker kan i seg selv bli et hinder i terapien. Man kan grunnet skam, frykt eller utrygghet ikke tørre å være åpen. Man kan også være så redd for å bli kritisert eller straffet av vår indre kritiker at man ubevisst eller bevisst ikke tørr å undersøke og dele det som er vondt, vanskelig, skammelig osv.

Da blir det utrygt å undersøke og bli kjent med seg selv fordi alt som blir sett nærmere på risikeres å bli brukt mot enn selv igjen av vår indre kritiker. «Ser du hvor håpløs du er», «du får ikke til dét en gang.»

Vår indre kritiker er som presentert en «master of disguise» og som en kaemleon endrer ham basert på konteksten eller som en formskiftende blekksprut. Til og med det man lærer kan være positivt for vårt psykiske velvære og helse, blir gjort om til noe negativt og selvdestruktiv ala «ser du! Du er ikke X nok» og «ha! Du vil aldri bli Y nok».

Slik installerer vi nye «terapeutiske ideal» som fort blir selvdestruktive og kommer i veien for den terapeutiske relasjonen og effekten av terapien.

Disse terapeutiske idealene er f.eks:

  • å tenke «riktig»,
  • forstå «riktig»,
  • være empatisk «nok»
  • få tilgang til «nok» eller «sterke nok» følelser,
  • være i kontakt «nok»,
  • være aksepterende «nok»,
  • være tilstedeværende «nok»,
  • selvmedfølelende «nok»,
  • være positiv «nok»,
  • ikke gruble eller bekymre seg «så» mye,
  • ikke være «så» selvdestruktiv/lite aktiv/selvdistraherende
  • ikke «bruke så mange» forsvar
  • ikke være «så» engstelig
  • ikke ha «så» mye tvang
  • ikke være «så» negativ
  • «må» trene «nok»
  • bli frisk «nok» og «fort»
  • være en «god» pasient/klient
  • ikke «skuffe» terapeuten

De kan kanskje lettere avsløres når man legger merke til formuleringer i retning «jeg er ikke flink nok til å X», «ah, jeg får aldri til Y!» «jeg må skjerpe meg og forsøke Z», «hvis jeg bare tar meg sammen og W» og lignende. Det er noe dømmende, kravstort, rigid og urealistisk over formuleringene.

Hvordan møte den indre kritikeren?

Selvforakt? Bli kjent med og få tips til å håndtere din indre kritiker 9

Hvis dette skjer i timen eller ellers i hverdagen – si gjerne ifra til terapeuten eller en du har tillit til.

Utforsk gjerne også med deg selv:

  • Er jeg egentlig selvkritisk nå?
  • Skap avstand til den indre kritikeren med å omtale det som et «selvkritisk system», «styggen på ryggen» og lignende. Slik blir du mindre overidentifisert med kritikeren og innholdet, og ser at det er noe som skjer og gjøres som er automatisk, fremmed, usant og urealistisk – det er ikke hvem du egentlig og faktisk er.
  • Undersøk hvordan det er å være mottager av dette? Hvordan er det å være meg når jeg kritiseres slik? Kan dette vekke selvmedfølelse ovenfor meg selv? Hva trenger jeg i stedet? Hvis dette er vanskelig – undersøk først hvor selvkritisk du kan være og så kjenn på hvordan det føles ut? Er det greit å behandles slik? Pass så på «meta-skammen» og gi heller rom for sorgen og viljen til endring.
  • Undersøk gjerne spørsmål som «hvorfor fortjener ikke jeg å få det bedre?» «Hva har jeg gjort for å fortjene noe slikt?» «hva er det jeg beskytter meg selv mot/hvorfor var det en gang viktig for meg å ansette en dørvakt?» «Er det rettferdig at jeg har det slik?»
  • Tren gjerne opp den indre veilederen med konstruktive og realitetsorienterende spørsmål som «Er dette konstruktivt og til hjelp for meg nå?» «Ville jeg anbefalt dette til en venn?» «Ville jeg basert en barneoppdragelse på dette?» «Hvor lenge kunne jeg tenkt meg å være slik som dette mot et barn, bestemor eller en god venn?»
  • Undersøk gjerne hva som skjedde inni deg eller rundt deg rett før du ble selvkritisk? Kjenn etter i kroppen din og observer hva selvkritikken var et forsvar mot? Kanskje er det angst der og ubevisste konfliktfulle følelser og skyld?
  • Undersøk – hvorfor skjer dette i møte med terapeuten/denne personen akkurat nå?
  • Hvordan påvirker det meg, vår relasjon og den terapeutiske prosessen?
  • Klarer jeg å møte meg selv med selvmedfølelse, forståelse, aksept og konstruktiv veiledning i stedet?
  • Hvor hører denne aggresjonen hjemme hvis jeg ikke vender den mot meg selv?
  • Kan jeg ta et oppgjør med vedkommende inni meg i fantasien eller kanskje også i virkeligheten?

Les videre og få 4 tips om hvordan du selv kan få økt selvmedfølelse.

Har du behov for hjelp til dette eller andre psykiske helseplager?