Metakognitiv terapi: Hjelp mot angst og depresjon
Hva er metakognitiv terapi?
Metakognitiv terapi er en behandlingsmetode som tar utgangspunkt i å endre måten vi forholder oss til tankene våre på. Den ble utviklet av den britiske psykologen Adrian Wells, sammen med kollegaen Gerald Matthews.
Rasjonalet bak metoden
Forskning viser at hvordan man forholder seg til egne tanker er sentralt i en lang rekke psykiske plager. Der kognitiv terapi er interessert i selve innholdet i tankene, er metakognitiv terapi heller opptatt av hvilken funksjon dine tanker har, og hvorvidt den mentale eller fysiske atferden den igangsetter er hjelpsomt for deg, eller ikke.
Metoden tar utgangspunkt i at en fellesnevner ved en rekke psykiske plager er at den som er plaget opplever manglende kontroll over egen tenkning eller egne følelser. Mange som opplever dette kan som motsvar forsøke å kontrollere tankene og følelsene, hvilket igjen resulterer i enda flere symptomer, da dette er umulige oppgaver.
For å eksemplifisere sistnevnte: Prøv ikke å tenke på en rosa kanin det neste minuttet. Du kan tenke på hva som helst, men ikke en rosa kanin.
Hva skjedde? Mest sannsynlig brukte du masse mental energi og krefter på å holde den uønskede kaninen på avstand. Du opplevde mest sannsynlig også at den dukket opp gjentatte ganger, selv om du ikke hadde tenkt på den før øvelsen. Dette viser den paradoksaleffekten de fleste opplever når de forsøker å kontrollere tanker og følelser.
Hvis du tenker at det er viktig å holde visse tanker eller følelser på avstand (dine rosa kaniner), så vil du fort bli fastlåst i uhensiktsmessige mønstre av grubling og bekymring, økt oppmerksomhet på farer, og andre uhensiktsmessige strategier, i dine forsøk på å opprettholde kontroll. Dette fordi vi umulig kan kontrollere følelsene eller tankene våre – de er viktige informasjonsbærere for alle mennesker.
I metakognitiv terapi jobber vi derfor med hvorfor akkurat du forsøker å kontrollere tankene og følelsene dine. I den metakognitive modellen tenker man at dette er fordi du har noen tanker om tankene og følelsene dine (disse kalles meta-antakelser), som sier deg at dette er lurt og nødvendig å gjøre. Du blir derfor fanget i den umulige oppgaven å kontrollere noe som i liten grad er kontrollerbart. Dette resulterer igjen i økning i symptomer.
Et terapeutisk eksempel: Overdreven bekymring
Ett eksempel på metakognitiv terapi i praksis kan være håndtering av overdreven bekymring.
Psykologen ser da først etter hvilke meta-antakelser som trigges når bekymringstanken kommer. Utgangspunktet er nemlig at bekymringstanker vil komme og gå, og dette får vi ikke gjort noe med. Men hvordan du tenker om bekymringene dine, vil igjen avgjøre om du blir fanget i «bekymringsspiral».
Bekymringstanken kan være «Hva hvis jeg kommer til å krasje bilen». At tanken kommer er vanskelig å unngå, men når tanken kommer, vil vi, avhengig av våre metakognitive antakelser enten la den passere ganske greit, eller motsatt oppleve lite kontroll over den. Bekymringstanken kan nemlig igangsette en omfattende tankekvern dersom du tenker at denne bekymringen er nyttig og nødvendig for deg. Dine meta-antakelser som kan drive deg i retning av å bruke mye tid og oppmerksomhet på bekymringstanken, i stedet for å slippe den, kan være:
- «Hvis jeg ikke bekymrer meg, så kommer det i hvert fall til å skje»
- «Hvis jeg bekymrer meg, så er jeg bedre forberedt dersom det skjer»
Den metakognitive terapeuten søker å avdekke hvordan du tenker om tankene dine. Deretter vil terapeuten hjelpe deg å ta stilling til og endre dine meta-antakelser, og du vil få nye verktøy slik at du slipper å kjempe for å få kontroll over tankene, men heller klarer å la dem passere.
Passer metakognitiv terapi for meg?
Metakognitiv terapi har gode resultater på en lang rekke psykiske plager.
Forskning på online videobasert metakognitiv terapi viser lovende effekt for reduksjon av depresjons-, angst-, OCD- og stress-symptomer (Fitt & Rees, 2012).
Dersom du opplever utfordringer med følgende psykiske plager, kan metakognitiv terapi være noe for deg:
- Generalisert angst (GAD)
- Sosial angst
- Helseangst
- OCD
- PTSD
- Depresjon
- Ved høy grad av grubling og bekymring
Har du behov for hjelp nå?
Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Helt trygt.
Ofte stilte spørsmål om metakognitiv terapi
Hva er forskjellen mellom kognitiv og metakognitiv terapi?
Mens kognitiv terapi fokuserer på innholdet i tankene dine, er metakognitiv terapi opptatt av hvilken funksjon tankene dine har og hvordan du forholder deg til dem. Metakognitiv terapi hjelper deg å endre måten du behandler og reagerer på tanker, i stedet for å forsøke å endre tankene selv.
Hva er meta-antakelser?
Meta-antakelser er tanker du har om dine egne tanker og følelser. Disse antakelsene kan for eksempel være at det er nyttig eller nødvendig å bekymre seg mye, og de kan føre til at du blir fanget i uhensiktsmessige strategier for å kontrollere tanker, noe som igjen kan øke symptomer.
Hvilke psykiske plager kan metakognitiv terapi hjelpe mot?
Metakognitiv terapi har vist gode resultater for en rekke psykiske plager, inkludert generalisert angst (GAD), sosial angst, helseangst, OCD, PTSD, depresjon, og spesielt ved høy grad av grubling og bekymring.
Hvordan hjelper metakognitiv terapi med overdreven bekymring?
Metakognitiv terapi hjelper deg å identifisere og endre meta-antakelser som driver overdreven bekymring. I stedet for å kjempe mot bekymringstanker, lærer du nye verktøy for å la dem passere uten å bli fanget i en «bekymringsspiral». Ved å forstå at bekymringstanker er normale, men at det er reaksjonen på dem som skaper problemet, kan du redusere tiden og energien brukt på unyttig grubling.
Våre psykologer med kompetanse på metakognitiv terapi
Sander L. Andersen
Linn Øfsti
Kyrre Dyregrov
Ann Birgithe Solheim
Har du behov for hjelp?
Vi hjelper deg med dine plager
Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Helt trygt.