Sinnemestring

Spørsmålet om hvorfor sinne blir vanskelig har for mange et selvfølgelig svar – da det oppleves og erfares som destruktivt – men det trenger faktisk ikke å være slik.

Sinne er en normal følelse hos mennesker som kan være konstruktiv og selvivaretagende ved at den gir oss styrke, mot og handlekraft til å sette grenser, beskytte og selvhevde egne behov, verdier og relasjoner. Med andre ord – uten denne evnen hadde vi ikke overlevd de ulike farene vi har møtt på i evolusjonen og i våre liv.

Så hvordan kan en naturlig følelse som potensielt er veldig konstruktivt bli så destruktivt?

Ved å få en forståelse for hvorfor sinne blir vanskelig og destruktivt kan du i større grad møte deg selv og andre med økt forståelse og få et godt utgangspunkt for en bedre dialog.

Det finnes ulike grunner til at sinne blir destruktivt og vi vil gjerne presentere 8 av dem.

Aggresjon som beskyttelsesmekanisme. Noen vokser opp i et miljø der aggresjon er en måte å beskytte seg på. Man lærer at nærhet til andre mennesker er en farlig trussel. Det blir en overlevelsesstrategi der man viser aggresjon for å skremme andre slik at de holdes på trygg avstand.

Kortsiktig løsning, langsiktig pris. Når man derimot tar med seg denne strategien inn i voksenalder kan det ha stor kostnad i form av avstand og ensomhet. Man vil føle seg misforstått og ikke sett. Ikke minst mister man trolig flere vennskap og parforhold. Kanskje har man også utsatt folk man er glad i for ting man skammer seg over og kjenner skyld for. Selvforakten vil potensielt vokse og må håndteres på en eller annen måte. For mange er veien å eksternalisere skylden i bitterhet for å unngå sin egen skyld. En ond selvforsterkende sirkel.

Hvordan jobbe med et slikt sinne? Å komme i kontakt med egen sårbarhet og umøtte behov og lære at det kan være trygt å dele den med en annen person kan her være viktig. Da lærer man at man ikke trenger å beskytte seg lenger – faren er over.

Sorg, ansvarsfull skamfølelse, skyld og gjenvunnet tillit er viktige følelser i en slik prosess.

Noen kan vokse opp i et hjem med mye ukonstruktiv aggresjon eller passiv-aggressivitet. I motsetning til i tidligere eksempel, der man adopterer sinne som en uhensiktsmessig strategi, kan man da utvikle en motstandsreaksjon.

Det medfører at man ikke aksepterer egen aggresjon. I stedet fornektes, unngås og undertrykkes sinnet. Man forsøker kanskje å bli den «gode hjelper» og prioriterer andre foran seg selv. Sinne blir her noe farlig og angstvekkende – som er en utbredt grunn til hvorfor sinne blir vanskelig.

Andre vokser opp i et hjem preget av unnvikelse fra konflikter og diskusjoner. Da vil man aldri lære hvordan sinne kan håndteres og hvordan det kan brukes. I stedet lærer man av foreldrenes engstelse og unnvikelse at sinne potensielt er noe farlig og ukjent. Sinne blir gjennom læring/erfaring også her angstvekkende.

Langsiktig pris: Det disse to scenarioene beskrevet over kan ha til felles er en engstelse for og unngåelse av konflikter. Da vil man bl.a kunne ha vansker med sunn selvhevdelse og grensesetting slik at ens egne behov og ønsker blir nedprioriert. Men sinnet forsvinner ikke. I stedet kan det vendes innover, undertrykkes slik at man mister energi, eller holdes i kroppen slik at man blir anspent og får ulike somatiske symptomer.

Hvordan jobbe med et slikt sinneproblem? Øvelse gjør mester!

1. Du kan begynne å øve deg på å si ifra når du har andre perspektiv, vurderinger, er uenig eller kjenner på urettferdighet
2. Du kan begynne å dele dine behov, ønsker, lyster og ambisjoner – selv om du kjenner til andres
3. Du kan begynne å dele din frustrasjon om umøtte behov uavhengig om du tenker det er «irrasjonelt», «lite konstruktivt», «urettferdig» eller potensielt «sårende/ubehagelig/vondt for den andre»
4. Du kan undersøke hvorfor du tilsynelatende synes at andres behov og meninger er viktigere og mer verdt enn dine og spørre deg selv om det er rettferdig
5. Du kan undersøke og kjenne etter på prisen/konsekvensen av å unnvike, stille samtykke, føye og tilpasse seg, eller underkaste seg har for deg. Hva gjør det med selvbildet, selvfølelsen og selvtilliten? Hva skjer med selvrespekten og følelsen av integritet?

Mange har, som beskrevet ovenfor, ikke tilgang til sinnet sitt. I stedet vendes det innover i form av skam, selvforakt, lav selvtillit og selvfølelse.

Hvorfor vendes sinnet innover? Dette kan sees på som et selv-offer eller «kjærlighetsoffer». Dvs at man velger å skåne og beskytte en annen person som man både er glad i, men også veldig sint på. Den ubevisste skyldfølelsen denne indre konflikten medfører, vil for mange være så angstvekkende og vond at man i stedet dekker over den med skam.

Hvordan jobbe med et innovervendt sinne? Å jobbe med å snu retningen på sinnet kan være viktig i en slik prosess.

• Hvor hører dette sinne hjemme?
• Hvem er det du ofrer deg selv for?
• Hva har du gjort for å fortjene et slikt sinne, straff, bebreidelse, deevaluering eller kritikk?
• Er det rettferdig at du skal ta støtet for den andre?

Samtidig som man endrer retning på sinne kan det være viktig å få økt selvmedfølelse, dvs. møter seg selv med omsorg og forståelse i stedet for selvforakt eller selvmedlidenhet.

Jo mer omsorg og forståelse vi får for oss selv og kjenner på sorgen over tapt liv jo mer kan vi få tilgang til et ønske om å gjenopprette urett og stå opp for vår urettmessige påførte smerte og tap.

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det.  Psykologtimer på nett er like effektivt som vanlige psykologtimer og er helt trygt. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Vi tilbyr også webinarer.

Se våre tjenester

For andre er sinne en måte å håndtere egen skam på. I slike tilfeller eksternaliserer  og projiserer man skylden og skammen til andre personer. Da kan man være deevaluerende, generaliserende, lite nyansert, bebreidende og hensynsløs eller oppleve andre som dømmende, bebreidende og skampåførende.

«Hvem er du tror du er som kan komme hit på din høye hest og dømme meg?»

«Er du så mye bedre kanskje?»

«Samfunnet, systemet, lokalmiljøet, politikerne, foreldrene mine har sviktet meg!»

«Tror du at det bedre enn meg kanskje?»

«Det var det jeg visste – ALLE har dårlige intensjoner, er råtne og ikke til å stole på.»

«De ber om det selv. Når de oppfører seg slik så er det selvpåført.»

Ond selvforsterkende sirkel. Dette blir fort til en ond spiral da de fleste vil bare få mer bevisst eller ubevisst skyld og skam når de behandler andre respektløst, eller vil bli økt aggressive, paranoide eller unnvikende hvis de opplever andre som dømmende.

Dette må så igjen eksternaliseres for å unngå den vonde selvransakelsen eller døves med rus eller alkohol. Man kan også isolere seg eller distrahere seg med mye stimulerende inntrykk som gambling, porno, tv-serier, spilling, eller ulike former for adrenalinskapende risikofull atferd.

Hvordan bryte den onde sirkelen? Det kan da være viktig å få tilgang til en oppriktig ansvarsfull skamfølelse. Her innser og innrømmer man at man har brutt egne verdier og skadet andres integritet.

Samtidig, i stedet for å straffe seg selv, er det da avgjørende å gå over til en skyldfølelse. Skyldfølelsen vil motivere til reparasjon, og potensielt medføre forsoning og tilgivelse.

Dette kan derimot være vanskelig hvis man sliter med projisering av skam, fordømmelse og bebreidelse – da vil man tro at andre har onde intensjoner og ha vansker med å se seg selv utenfra. Da trenger man hjelp til å regulere ned angsten sin da man trolig er langt utenfor eget toleransevindu.

For noen er sinne en naturlig del av en sorgprosess. Den eller det tapte ble deg kanskje uventet eller urettferdig frarøvet. Det er da viktig å gi rom til denne sinnefølelsen.

Sorg er ofte viktig å bearbeide sammen med andre da tristheten kan signalisere et omsorgsbehov for ivaretagelse og forståelse. Sinne kan derimot ofte skape avstand til andre og medføre at man ikke får den omsorgen og forståelsen som man har behov for.

Av og til kan sinne derimot også blokkere for sorgen eller dekke over den, slik at man ikke får bearbeidet sorgen. Dette kan bl.a skje når man, som beskrevet ovenfor, beskytter egen sårbarhet med styrke og holder andre på avstand.

Dette er også ofte tilfellet med komplisert sorg. Man hadde kanskje en komplisert relasjon til den som man har mistet og har vansker med å romme de konfliktfulle følelsene og impulsene av både kjærlighet og aggresjon. I stedet blir begge deler blokkert og undertrykt eller man forakter seg selv og kjenner på skyld for å være sint på noen man har mistet og som kanskje led og synes synd på.

Da kan en komplisert sorg utvikle seg i retning av en depresjon.

En sorgprosess kan også være en effektiv vei inn til å mobilisere et selvhevdende sinne. Sorgen vil kunne kunne gi oss en følelse av at vi fortjente bedre og at vi er verdt en endring og å kjempes for. At vi kan fortjene bedring, omsorg eller rettferdighet.

For noen er en sentral grunn til hvorfor sinne blir vanskelig at man mister kontroll over sinnet sitt, eksploderer og utagerer.

Dette vitner om impulssvikt, dvs. lav evne til å kontrollere plutselige reaksjoner.

Personer som har vansker med dette kan ha dårlig kapasitet til å holde og kjenne på konfliktfulle følelser før de følger impulsen.

Når dette er en utfordring kan det være viktig

1. å lære seg å dele behov og si ifra når ens behov ikke blir møtt
2. å lære seg å dele småfrustrasjon tidlig – ikke vente til det bygger seg opp og man eksploderer
3. å lære seg å gjenkjenne egne behov, følelser, uhensiktsmessige strategier og angst slik at man kan lettere ivareta seg selv og kommunisere til andre
4. å gå fra skam og selvbebreidelse til skyldfølelse ved å fokusere på smerten man har påført den andre som man er glad i. Dette kan gi rom for dårlig samvittighet, anger og sorg som motiverer oss til reparasjon og forsoning slik at man forhåpentligvis får lyst til å endre atferd og får tilgivelse. Hvis man forblir i skammen unnviker man den andre og bruker tid og energi på å bebreide oss selv – det hjelper ingen og medfører som oftest ikke endring.
5. Det kan også være nødvendig med terapi for å utvide toleransevinduet og bearbeide gamle ubevisste følelser slik at de bevisste følelsene her og nå kan frigjøres fra fortiden. Da vil man slippe å måtte forholde seg til fortiden samtidig som nåtiden og det blir ikke like intenst og ukontrollerbart.

Den sinte, den som utfører aggresjonen, kan ofte selv i etterkant kjenne på skam og skyld. Dersom man er ansvarsfull og modige – til å konfronteres med eget sinne, skam og skyld – er det derimot mulig å oppsøke hjelp. For sin egen og de andre man er glad i sin skyld.

Vi i Onlinepsykologene har erfaring med å hjelpe folk med ulik form for sinneproblematikk enten det gjelder et ukontrollerbart sinne eller et undertrykt sinne.

Av og til, for å tillate vårt eget sinne, undertrykker vi de positive følelsene for den andre eller våre verdier. Det medfører nemlig at den indre verdi- og følelseskonflikten blir mindre og man slipper å måtte forholde seg til angst, skam, dårlig samvittighet, anger og skyldfølelse

Dette fenomenet er en strategi for å unngå «kognitiv dissonans» dvs den ubehagelige følelsen som oppstår når det er en avstand mellom våre verdier/meninger og hva vi faktisk gjør. Da det er mer ressurssparende å endre tanker enn handlinger pleier vi som oftest heller bortrasjonalisere våre valg enn å ta andre.

Vi kan også gjøre dette med våre følelser for å unngå den indre konflikten mellom å være sint og ha voldsimpulser ovenfor en person man elsker og ønsker å beskytte. Da sinne kan innebære enorme krefter og energier i oss er det dessverre for noen vanskeligere å undertrykke de aggressive følelsene enn de kjærlige.

Det er det som om tilknytningssystemet – den delen av oss som er viktig for empati, omsorg og å knytte bånd – skrus av.

For hvis den hadde vært skrudd på ville vi derimot måtte forholdt oss til to konfliktfulle følelser av sinne og omsorg. To konfliktfulle følelser av angrep og beskyttelse. Dette trigger angst og skyld.

Så for noen unngås denne angsten og skyldfølelsen ved nettopp å undertrykke de kjærlige følelsene. Det er da vi føler oss «kalde» og «harde» og er distansert og avkoblet seg selv og den andre. Da er det lettere å være hensynsløs, overstyre, dominant, respektløs, frekk, kritisk, deevaluerende, dømmene, latterliggjørende eller til og med fysisk bryte den andres intimitets- og integritetsgrenser med å være voldelig.

I ekstreme tilfeller kan man også aktivt deevaluere kjærlige, intime og sårbare følelser og behovet for omsorg og nærhet. I stedet begynner man å identifisere seg selv med rollen som  «tøff», «gangster», usårbar, følelsesløs, «kald», maskulin, farlig, voldelig, kriminell eller «ond».

Andre kan i større grad vende sinnet innover. Man ofrer kjærligheten eller man ofrer seg selv i kjærlighet. Begge deler er destruktivt på sine måter.

Hva kan man gjøre imøte med et slikt forsvar? Man må forsøke å skape bevissthet rundt forsvarets langsiktige konsekvenser i form av ensomhet, skyld, skader og potensielt fengselsstraff.

Man må også appelere til det sårbare i en selv og de umøtte behovene og til samvittigheten over å ha påført andre smerte. Dette er naturligvis ikke lett og krever ofte terapi – noe som disse problemstillingene sjeldent oppsøker.

Mentaliseringssvikt vil si at man på den ene siden mister evnen til å se seg selv utenfra (hvordan andre opplever en). Dette er viktig for å korrigere egen uheldig atferd, slik at man ikke er krenkende og respektløs, og fremstår som skam- og samvittighetsløs.

På den andre siden mister man evnen til å se andre innenfra. Dvs. å leve seg inn i hvordan den andre personen har det. Slik blir det vanskelig å få et bilde av grunnlaget for og intensjonen bak den andres handlinger. Det blir lett å mistolke. Samtidig blir det vanskelig å ta hensyn til den andres følelser og behov.

Når man har mentaliseringssvikt vil man i større grad oppleve andre som fiendtlige og truende. Dermed vil man kanskje i frykt forsøke å beskytte seg selv med å fremstå som farlig. Man vil også oftere oppføre seg hensynsløst, skamløst og utagerende.

Søke hjelp? Den sinte, den som utfører aggresjonen, kan ofte selv i etterkant kjenne på skam og skyld. Dersom man er ansvarsfull og modige – til å konfronteres med eget sinne, skam og skyld – er det derimot mulig å oppsøke hjelp.

For sin egen og de andre man er glad i sin skyld.

Vi i Onlinepsykologene har erfaring med å hjelpe folk med ulik form for sinneproblematikk enten det gjelder et ukontrollerbart sinne eller et undertrykt sinne.

Les gjerne videre fagbloggen vår om relevante tema for sinnemestring:

• Om relasjonelle vansker og hvordan håndtere samlivsvansker
• Om hvordan sinne kan være angstvekkende og ha sammenheng med depresjon
• Om hvordan sinne også kan være en ressurs i form av selvhevdelse og grensesetting,
• Om hvordan man kan kommunisere konstruktivt
• Om realitetsorientering for å oppklare misforståelser
• Om følelsesregulering og hvordan håndtere overveldende følelser
• Om forskjellen mellom skam og skyld og hvordan håndtere
• Om selvmedfølelse i stedet for selvbebreidelse, skam og forakt

Vi i Onlinepsykologene kan være til hjelp for å:

• Forstå hvorfor sinne har blitt et problem
• Gi verktøy til å regulere ned sinne og å ta seg nødvendige pauser
• Utforske andre strategier
• Bearbeide opplevelser som er kilden til sinne og slik bli mindre sint
• Komme i kontakt med en sårbarhet, sorg, skyld eller skam som dekkes over av sinnet
• Utvikle evnen til å se seg selv utenfra og å ta andres perspektiv
• Forbedre impulskontrollen og evnen til være sint uten å aggere på det
• Utvikle toleranse for egne følelser og angst
• Lære om konstruktiv kommunikasjon av frustrasjon
• Lære om de positive aspektene ved et konstruktivt sinne. Dvs sunn selvhevdelse og grensesetting
• Lære å komme i kontakt med sinne (for dem som unngår og undertrykker sinne)

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det.  Psykologtimer på nett er like effektivt som vanlige psykologtimer og er helt trygt. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Vi tilbyr også webinarer.

Se våre tjenester

Når man lærer sinnemestring i kognitiv terapi fokuserer man på identifisere

• feilaktige vurderinger av andres fiendtlighet – hva slags grunnlag har jeg egentlig for å tro at den andre har vonde intensjoner?
• identifisere overgeneraliseringer, nyansere og lete etter å finne motbevis i stedet for bare å bekrefte ens antagelser
• identifisere negative automatiske tanker og kjerneantagelser om oss selv, andre eller verden som er med å opprettholde et rigid og lite fleksibelt selvbilde og dermed også handlingsrom – «jeg er en temperamentsfull person – slik har jeg alltid vært og kan ikke endre meg», «jeg er en tøff, farlig og fæl fyr som folk ikke bør komme for nær», «jeg fortjener ikke nærhet», «andre er ikke til å stole på», «verden er et farlig sted», «andre er ute etter meg og vil meg vondt», «hvis jeg ikke holder folk på avstand vil de såre, latterliggjøre, avvise og forlate meg»
• identifisere de negative konsekvensene av et destruktivt sinne
• lære seg å realitetsorientere før man blir for sint eller når man er sint: «kan det være at hen mente noe annet?» «kan det være at vedkommende ikke mente det personlig, har en dårlig dag eller formulerte seg litt uheldig?» «kan det være at jeg er litt sensitiv og lett sint nå og at det ikke handler om den andre?» «kan det være at det smilet og latteren er vennlig og ikke hånlig og ikke omhandler meg?» «er det egentlig så realistisk og sannsynlig at andre ønsker å kritisere, latterliggjøre, avvise, såre eller skade meg?»
• lære om hvordan følelser og tanker forsterker og opprettholder hverandre

I terapiformer som er mer emosjonsfokuserte er fokuset i sinnemestring på

• å skille mellom sinne som primær- og sekundærfølelse. Dvs å finne ut av om man faktisk er sint og har behov for å sette grenser, stå opp for seg selv og hevde egne umøtte behov, verdier, meninger og gjenopprette urett. Eller om sinne dekker over andre følelser som tristhet/sorg, sårbarhet, skam, skyld eller angst.
• Komme i kontakt med primærfølelsen. Dersom sinne dekker over en annen følelse og kommer i veien for nærhet til seg selv og andre er det viktig å komme i kontakt med hovedfølelsen slik at den kan erfares, uttrykkes, deles og bearbeides som medfører at det blir enklere å benytte seg av dens ressurser ved senere anledninger.
• Forstå linken mellom sinne og umøtte behov: Det er avgjørende å forstå at våre følelser er relasjonelle og at sinne og frustrasjon aktiveres når vi opplever at våre behov for å bli integrert, invitert, sett, møtt, lyttet til, respektert, tatt på alvor, forstått, anerkjent, akseptert og å få omsorg – ikke blir møtt.
• Lære grensesetting og selvhevdelse: Sentralt i emosjonsfokuserte terapier er å lære seg å bruke sinne konstruktivt. Da øver man seg på å sette sunne ivaretagende grenser, stå opp for seg selv, hevde og prioritere egne behov, verdier, meninger, ønsker, lyster, drømmer, ambisjoner, mål og vilje.
• Lære å romme følelsen av sinne i kroppen: Det finnes mye energi i et sinne som gir oss varme, trygghet, selvtillit, tro på seg selv og det en gjør, mot, styrke, motivasjon, handlekraft, pågangsmot, gjennomføringsevne, målrettethet, mestringsfølelse og stolthet. Motsatt, når vi kutter kontakten til sinne så kan vi kjenne oss svake, kalde, tunge, slitne, matte, usikre og uten motivasjon. Vi kan kjenne oss håpløse, hjelpesløse, maktesløse, fortvilte og resignerte. Vi tviler på oss selv, det vi gjør, våre behov og ønsker, og har lav selvfølelse, selvtillit og dårlig selvbilde. Det er da tydelig hvor viktig det er å bli kjent med eget sinne.
• Eksponering mot affektfobi: Når sinne er blitt angstvekkende må vi gjennom eksponering og øvelse få ny korrigerende erfaring og mestring slik at det ikke oppleves som ubehagelig og farlig lengre.
• Ta oppgjør med uferdige problemstillinger og umøtte behov: Ofte bærer vi med oss sinne og frustrasjon fra tidligere i livet over umøtte behov. Da kan det være viktig å ta et indre eller faktisk oppgjør med disse personene ved å uttrykke hvilket behov som ikke ble møtt, hva det har medført av negative konsekvenser og hva man kjenner hadde vært godt og viktig å ha fått i stedet. Slik kan vi gjenopprette urett og egen integritet og verdighet og igjen få tilgang til våre tapte ressurser.

ISTDP er en psykodynamisk emosjonsfokusert terapimetode som er i tråd med forrige avsnitt om emosjonsfokusert terapi og sinnemestring men som også har særlig fokus på

å mobilisere ubevisste konfliktfulle følelser ved å

• identifisere selvdestruktive forsvar
• regulere angst og utvide toleransevinduet
• kjenne på de konfliktfulle følelsene bevisst i kroppen
• utforske de konfliktfulle impulsene i fantasien
• komme i kontakt med og bearbeide en ubevisst og ofte ubegrunnet skyldfølelse

I ISTDP tenker man med andre ord ikke at sinne er blitt vanskelig bare fordi vi ikke har lært å håndtere det konstruktivt og at man derfor bare må øve seg.

Man tenker at fortidens ubearbeidete følelser vekkes i nåtiden og at dette vekker angst og behovet for selvdestruktive forsvar som fungerer på kort sikt men ikke i lengden.

Så ved å bearbeide fortidens konfliktfulle følelser befrir vi nåtidens sinne  – som er vanskelig å håndtere nettopp fordi man hele tiden ikke bare må forholde seg til en utfordring her og nå men også hele sin fortid samtidig.

For når man får minst dobbelt opp av intensitet og kraft i følelsene sine blir man engstelig og føler raskt at ens reaksjon er utenfor proporsjoner til den aktuelle hendelsen og at man overreagerer slik at det mister sin legitimitet. Man må i stedet undertrykke, unnvike, føye seg eller underkaste seg – noe som bare forsterker frustrasjonen, angsten og behov for forsvar. Når forsvarener er rigide nok blir vi deprimerte og utvikler ulike avhengigheter for å døve og distrahere den indre konflikten og angsten.

Hvis vi ikke klarer å undertrykke det og blir deprimerte vil det over tid bygge seg opp til man til slutt eksploderer og mister impulskontrollen.

Sinne blir med andre ord ikke angstvekkende og destruktivt lengre når vi har bearbeidet den indre konflikten og den ubevisste skylden den medførte. Da har vi i stedet tilgang til våre naturlige og medfødte evner, vilje og lyst til å sette grenser og selvhevde egne behov, verdier og mål.