Hvorfor er jeg så utmattet og sliten? Få forståelse til hvorfor og tips til når du kan hvile, når du kan være i aktivitet og når du kan forsøke å komme i kontakt med de undertrykte sidene av deg som skriker via kroppen din om plass, selvivaretagelse og endring. Få særlig hjelp for symptomer knyttet til indre strenghet, stress, overarbeid, "flink pike-syndrom", kronisk beredskap, slitenhet, Utmattelsessyndrom (ME/CFS), Fibromyalgi, Utbrenthet, Migrene, Irritabel Tarmsyndrom (IBS) og Depresjon.

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det. Psykologtimer på nett er like effektivt som vanlige psykologtimer og er helt trygt. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Vi tilbyr også webinarer.

Noe av kroppens kanskje mest forvirrende signal omhandler slitenhet og hvordan den bør tilpasses. Enkelt sagt – skal jeg roe ned eller kjøre på?

Flere fortvilte og forvirrede klienter som jeg snakker med kan kjenne seg igjen i dette og har mange spørsmål knyttet til dette:

Hvordan kan jeg som til og med er i sin beste fysiske tilstand og/eller alder likevel føle seg svak, trøtt, tom, utmattet, tung og sliten?
Hvorfor kan jeg hvile og hvile, sove dypt og lenge, ta pauser og gjøre minst mulig og likevel fortsatt kjenne meg helt tappet?

Da dette er et utbredt tema som går igjen i forskjellige livsutfordringer ønsker vi i Onlinepsykologene derfor med denne artikkelen å hjelpe deg med bl.a:

Å identifisere og skille den gode fra den utmattende slitenheten
Å forstå hva den utmattende slitenheten er og hvorfor den trigges
Å utforske hvordan man kan håndtere og behandle den utmattende slitenheten
Å utforske hvordan man kan identifisere og håndtere 4 ulike fallgruver i kampen mot slitenheten

Omstridte diagnoser – Kropp eller psyke? Jatakk, begge deler

Mange av diagnosene og forklaringsgrunnlaget knyttet til dette symptomlandskapet er omstridte og det forekommer både medisinske og psykologiske forklaringsmodeller, behandlingsmetoder og forskningsprosjekt.

Siden symptomene er veldig kroppslige og det for mange oppleves som stigmatiserende, neglisjerende, bagatelliserende og paternalistisk å bli møtt med psykologiske forståelsesmodeller er det derfor viktig å vite at denne artikkelen ikke avviser at det også finnes biologiske komponenter og dermed også fremtidige medisinske behandlinger – noe det forskes mye på. Likevel er det viktig å vite at det å slite psykisk langt ifra er noe å bagatellisere men er en av de største årsakene til uføretrygd, tap av livskvalitet og levelengde.

Kropp og sinn er som vi skal se nærmere på heller ikke adskilt men ett. Ikke minst er det faktisk mulig i mange tilfeller å hjelpe kroppen gjennom sinnet/samtaler.

Samtidig, selv om slike symptomer i mange tilfeller kan forklares med kroppslige og psykologiske mekanismer er det likevel viktig å få en avklaring med fastlegen først før man undersøker evt psykologiske forklaringer. Dette er fordi symptomene kan være like og overlappende med flere somatiske sykdommer og mangler som krever medisinsk behandling.

Vi håper derimot at denne artikkelen, uavhengig om disse tilstandene skyldes biologiske og/eller psykologiske mekanismer, særlig kan være til nytte for deg som sliter med symptomer assosiert med:

Utmattelsessyndrom – også kalt Chronic Fatigue Syndrome (CFS) og Myalgisk encefalopati (ME)
Fibromyalgi
Migrene
Irritabel Tarmsyndrom (Irritated Bowl Syndrome, IBS)
Utbrenthet
Depresjon

Den gode selvivaretagende slitenheten

Alle kan kjenne seg igjen hvor deilig det er etter en god treningsøkt, fjelltur eller fysisk arbeid å kunne slappe av med god samvittighet på kvelden eller nyte en etterlengtet helg eller ferie etter en lengre periodes hard innsats.

Når vi da ligger i senga er det som vi kan overgi kroppen til madrassen og synke ned med et smil om munnen og våkne uthvilt og forfrisket om morgenen etter en dyp og god natts søvn.

Dette er nok gjenkjennelig men naturligvis ikke en garanti. Det er desto mer forvirrende og frustrerende når senga, søvnen og fripausen ikke blir en restaurerende frihavn og “batteriene forblir flate”.

I stedet er vi like slitne, trøtte, slappe, tappede, utmattede, tomme, tunge, nedtrykte, nedstemte og svake og mangler energi, motivasjon, lyst og drivkraft til å gjøre det som vi vet er godt, viktig, riktig og kjekt for vår velvære.

Hvordan skille den gode og vonde slitenheten?

Intuitivt kan vi alle kjenne oss igjen i at det finnes en vesentlig forskjell mellom den gode og den utmattende slitenheten. Likevel er det forskjell på å rasjonelt forstå og vite det og faktisk kunne gjenkjenne og føle det i kroppen når den første er ute av syne. Vi blir da fort usikre og mister tiltro til egne indre behov, ønsker og følelser.

Som vi skal se nærmere på kan vi derimot fort begynne å kompensere med å gjøre mye “riktig” basert på ytre livsstilsideal, råd og teknikker som kan omhandle alt fra ernæring, positiv tenkning, avslapningsteknikker, hvile og trening.

Det å undersøke sin kroppslige tilstand og eget indre behov kan derimot være et sunt utgangspunkt for å skille mellom den gode og utmattende slitenheten fordi førstnevnte er selvivaretagende – ikke streng.

For å identifisere og skille disse to formene for slitenhet kan vi derfor stille oss selv spørsmål som:

Føles denne slitenheten god, viktig, riktig og meningsfull ut?
Føles det ut som om jeg er god mot meg selv og kommer mer i kontakt med mine behov når jeg kjenner og rommer dette i kroppen?
Får jeg lyst til å gi meg selv en pause, forståelse og omsorg når jeg kjenner på dette? Ville det vært etterlengtet?
Evt hvis det er vanskelig å anerkjenne egne behov: hvis det var et barn eller en person du var glad i som kjente det slik – hva ville du da ha gjort og sagt for vedkommende? Kan du gi og gjøre det for deg selv?
Kjenner jeg meg anspent i muskulaturen og har tilgang til gode sukk når jeg snakker om noe vanskelig? (Tegn på å være innen for sitt eget toleransevindu).
Eller kjennes det mer motsatt som om jeg mister tilgang til min energi, styrke, motivasjon, lyst, ønsker, vilje, mot og drivkraft? Som om jeg tappes, berøves, tynges, svekkes, treiges og motarbeides?
Eller har jeg også tegn på å være utenfor toleransevinduet mitt som kvalme, dårlig/løs mage, mye luft (smårap eller oppblåst mage), migrene, vansker med å tenke klart/sammenhengene, mister fokus, ting oppleves kaotisk/tåkete/som bomull, blir svimmel/småør, får midlertidig tinnitus, blir vanskelig å se klart, oppleves spaltet eller ikke tilstede i kroppen eller rommet?

Hvis du kan svare ja på de 3-4 første spørsmålene er det stor sannsynlighet for at du kjenner på den gode slitenheten som du da bør lytte til, ta hensyn til, møte med omsorg og nyte. Hvis du derimot kjenner deg igjen i spørsmål 6 og 7 kan det tyde på at du, som vi skal se nærmere på, preges mer av forsvarsmekanismer og symptomer på ubevisst angst og motstridende følelser.

Når utmattelse er et kroppslig undertrykkende forsvar mot motstridende følelser og angst

Utmattelse av ulike former kan som beskrevet være symptom på forskjellige diagnoser som depresjon og Utmattelsessyndrom (CFS/ME), Fibromyalgi eller tilstander som vedvarende stress, beredskap og belastning som kan føre til utbrenthet og det å ha “møtt veggen”.

Hva vi kaller eller kategoriserer symptomene som er derimot ikke like viktig som å forstå selve mekanismene bak da sistnevnte hjelper oss å vite hvordan vi kan håndtere og behandle det.

Kroppen og hjernen vår har ulike mer eller mindre automatiske mekanismer for å håndtere konfliktfylte følelser, behov, ønsker og impulser som oppstår særlig i nære relasjoner. Våre motstridende følelser, behov og impulser trigger med andre ord angst i oss som vi forsøker å regulere eller unngå da den indre kampen er slitsom, forvirrende og skyldtungende å stå lenge i.

Vi kan f.eks ha mer eller mindre bevisst lyst til å slå og beskytte samme person. Flykte og kjempe. Elske og hate. Være tiltrukket og kjenne på avsky. Ha behov for omsorg og avstand. Være sint og glad. Ha et behov for omsorg fra en annen som er i strid med deres behov for avstand fra deg.

Vi har derfor mange forsvarsmekanismer som er der for å regulere ned den ene eller andre siden av disse indre konfliktene. Vi kan undertrykke våre egne behov eller neglisjere den andres. Vi kan underkaste oss i stedet for å sette grenser og selvhevde. Vi kan skru av tilknytningssystemet og empatien og bli kalde, krenkende og ufine. Vi kan bli selvbebreidende, harde og strenge med oss selv i stedet for sinte og ansvarliggjørende. Vi kan distansere oss både fysisk, kroppslig og/eller intellektuelt. Enten ved at vi bokstavelig talt unngår eller at vi blir distanserte, passive observatører som intellektualiserer og bortrasjonaliserer noe som egentlig er viktig for oss.

Slitenheten i sine ulike fasetter har derimot mer direkte sammenheng med kroppslige undertrykkelsesmekanismer. Da disse er så fysiske er det forståelig og ikke uvanlig at de fleste mistolker det som somatiske problemer som krever medisinske, fysiske eller ernæringsmessige løsninger og ikke emosjonelle.

Vi har oppsummert disse her fo å hjelpe deg med å identifisere og gjenkjenne disse kroppslige undertrykkelsesmekanismene:

Muskelundertrykkelse (Angstkanalisering i tverrstripet muskulatur og sympatisk aktivering): Dette er en form for kroppslig undertrykkelse av motstridende følelser som kommer når vi er innenfor toleransevinduet. Dvs at kroppen mobiliseres til beredskap og kamp- eller flyktmodus i form av aktivering av den frivillige muskulaturen. Dette kan oppleves som at vi i stedet for å føle følelsene av sinne, tristhet eller glede blir anspente, urolige, rastløse, nervøse, tunge, nedtrykte, passive og/eller nedstemte.
Mage- og tarmundertrykkelse (angstkanalisering i glattmuskulatur og det parasympatetiske nervesystemet): Dette er en form for enda mer “effektiv” undertrykkelse der man begynner å føle seg mindre anspent og bevisst engstelig. I stedet for å oppleve følelsene bevisst er det som om kroppen drar i nødbremsen (parasympatetisk nervesystem) og forsøker å overstyre kampmoduset og følelsene ved å kanalisere energien til mage og tarm-systemet. Slik får vi i stedet løs mage, hyppig tissetrengthet, oppblåst mage, smårap/luft og/eller kvalme. Dette kan også gi utslag som migrene og vi kan miste en del energi og drivkraft.
Muskelsvekkelse (Motorkonversjon): Dvs at i stedet for at kroppens muskler blir spente og klar til kamp som i punkt 1 oppleves de paradoksalt nok som ekstra svake, slappe, kalde, tappede, utmattede, kraftløse og bokstavelig talt lamme. Vi kan også kjenne på mer kroppslig smerte.
Kognitiv perseptuell undertrykkelse: Dette er en form for undertrykkelse som er tydelig indikator på at man er eller er på vei utenfor toleransevinduet. Kroppslig kan dette oppleves som ulike grader av dissosiasjon. Dvs at vi føler oss distanserte, avkoblede, tomme (både i kroppen og hodet), numne, mister konsentrasjonen/fokus, har tankekaos, blir svimle, er avspaltede og ikke tilstede i kroppen eller rommet på det mest intense.

Hvordan håndtere og motarbeide de undertrykkende og tappende mekanismene?

Du kan faktisk få tilgang til det som undertrykkes av disse kroppslige mekanismene ved å kjenne etter rett under det kroppslige begrensende symptomet. På mange måter fungerer nemlig det kroppslige symptomet som selve fengselet du skal frigjøres fra og dette kan utforskes på følgende vis:

Kjenn etter i kroppen din og forsøk å identifiser en form for uro, nervøsitet, et trykk, tyngde, tomhet, nummenhet, kulde, kvalme, knytthet og/eller anspenthet.
Gi dette vennlig ikke-dømmende oppmerksomhet og vær med den i kroppen. Dvs ikke forsvinn i tanker, analyser, refleksjoner, bekymringer, evalueringer, strenghet, deevaluering eller selvbebreidelse av deg selv. Det siste punktet er viktig da det er stor sjanse for at vi provoserer den strenge og sannhets-vrengende “fangevokteren” som vil skremme deg fra frigjøringen med å så tvil på deg selv eller verden der ute. Ikke hør på ham – lytt heller til kroppens signaler i steg 3. La heller ikke resignasjon, motløshet og håpløshet overrumple deg – håpet og styrken vil du nemlig kunne finne i steg 3.
Forsøk så å kjenne etter fysisk i kroppen din rett under dette og se om du kan komme i kontakt med og skille ut en annen form for stigende energi, kraft, styrke, bevegelse, strømning, stråling, støt, bølger, prikking, dirring, sitring, bobling, brusing, frysning, vulkan eller varmetemperatur i kroppen. Kroppens signaler kan i begynnelsen være forsiktige og subtile – Gi det derfor gjerne litt tid og tålmodighet. Bli heller ikke for kravstor men ta takknemlig imot alt du får av beskjeder fra bak fengselsmuren – dette er dyrebare signaler som vil styrke fangens håp og mot til å frigjøre seg når den merker at det gir mer og mer gjenklang i deg.
Forsøk så å la disse sistnevnte sensasjonene få lov til å stige, ta mer plass i bevisstheten/kroppen din og overvinne de mer begrensende kroppslige mekanismene fra punkt 1.
La de få lov til å stige, strømme, stråle, vokse, vibrere, bre seg i og bølge gjennom deg og hvis du merker at mekanismene/symptomene fra punkt 1 intensiveres kan du igjen forsøke å fokusere på sensasjonene fra punkt 2. Dersom dette oppleves som intenst skal du vite at det ikke er farlig men tvert imot et godt tegn på at noe ubevisst og ubearbeidet forløses. Dette kan faktisk være svært frigjørende og vitaliserende og skape lyst, tro og håp. Man kan også få kraftige bølger av følelser som sorg, sinne og skyld og oppleve stolthet, lettethet, savn, egenkjærlighet, ro, fred, mestring og en varm og boblende glede.
Hvis du derimot blir veldig kvalm, svimmel, mister fokus, opplever tankekaos, får katastrofetanker eller dissosierer kan det være viktig å regulere seg selv ned. Dette kan du gjøre med å puste ned i magen, kjenne kroppen mot stolen og gulvet og minne deg selv på at det ikke er farlig. Når du føler deg regulert ned må du gjerne forsøke på ny igjen. Øvelse, selvmedfølelse og tålmodighet lønner seg!

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

De tre fallgruvene ut av slitenheten

I vår desperasjon etter å komme tilbake til hektene igjen finnes det minst tre grøfter vi fort kan falle i:

En overkjørende strenghet
Et kronisk hvilemodus
En resignert håpløshet

Ikke minst er selve den indre kampen mellom det frigjørende og det undertrykkende systemet slitsom og tappende å stå i over lengre tid.

Dette er ikke et enkelt landskap å orientere seg i slik at det er viktig å gå mer i dybden på de ulike fallgruvene ut av utmattelsen for å undersøke nærmere hvordan de kan gjenkjennes og håndteres.

Som du vil se og oppleve er det derimot viktig å være bevisst på hvordan særlig den strenge delen av oss fort kan bruke ny kunnskap, informasjon og råd mot deg. Det er derfor viktig at du har respekt og omsorg for deg selv når du leser dette i stedet for at det skal bli nok en kilde til indre strenghet, selvbebreidelse og pisking dersom du ikke skulle “få det til”.

Fallgruve 1 – Når utmattelsen skapes og opprettholdes av et strengt prestasjonssystem

Mange som sliter med symptomene og mekanismene presentert så langt i artikkelen preges av en indre strenghet som på ulike måter bagatelliserer og neglisjerer våre faktisk behov og opplevelser og vil at vi ikke skal lytte til kroppens signaler om å ta pause.

I stedet overkjøres behovene og vi presses til å jobbe hardere, raskere, mer effektivt og å gjøre mer bedre.

Når dette derimot ikke fungerer lengre og vi blir utbrente, utmattede og/eller deprimerte snus spillereglene til det strenge systemet. Nå er ikke kravene og idealene nødvendigvis bare prestasjonsorienterte rundt jobb, karriere, familie o.l men også selve livsstilen.

Vi angripes, anklages, deevalueres, dømmes, skammes, bebreides, straffes og latterliggjøres for vår “svakhet” og alt vi ikke får til. I tillegg til at vi presses inn i et livsstilsregime med “riktig” kosthold, trening, sittestil, hviletid, avspenthet, innstilling, holdning, mindfulness, tankegang, filosofi osv.

Vår indre kritiker fungerer som en ulv i fåreklær ved at den kler seg i gode intensjoner, ideal, verdier, mål, ambisjoner, ønsker, råd, tanker, metoder, teknikker og filosofier men bruker det destruktivt. Det gode forvrenges og perverteres til noe selvdestruktivt man MÅ og BØR gjøre og som vi dømmer og bebreider oss selv for hvis vi ikke får til eller ikke “godt nok”. Ulven i fåreklær kan piske og presse oss til å være mer “mindfull”, aksepterende, tilgivende, bærekraftig, etisk, suksessfull, vakker, trent, avslappet, snill, god, morsom, glad, lykkelig, vis, usårbar, sterk, modig, tiltrekkende, positiv, sunn, populær, interessant, smart, reflektert og intelligent. Enten angripes vi for ikke å være alle disse tingene eller fordi vi ikke er det “nok”.

Vi kan også begrense og dømme oss selv på mer subtilt vis og anklages for at noe selvivaretagende – som å gi seg selv en hvilepause, forståelse, rom til å gråte eller åpen sårbar fortrolighet med andre – er “lite hensiktsmessig/konstruktivt/fornuftig/rasjonelt/ideelt/reflektert” eller at man ikke ønsker å “være til bry og belaste andre med sitt” osv. Dette har derimot en dyr pris ved at det isolerer oss og berøver oss for viktig korrigerende feedback og opplevelser.

Alt dette som ulven kler seg i er oppnålig men ideelt sett kommer det fra innsiden ut og ikke som et ytrestyrt mål og ideal som neglisjerer der vi faktisk er. Sagt mer poetisk må vi forholde oss til hvor vi er i vårt eget terreng og finne vårt indre kompass i stedet for å orientere oss etter andres idealiserte og romantiserte kart.

Utbrenthet og utmattelse er en nødlanding – ikke krasjlanding

I lys av det strenge prestasjonssystemet er det viktig å forstå at utbrenthet, utmattelse og depresjon kan forstås som en form for nødlanding. Det er som om de delene av oss som har blitt bagatellisert, neglisjert, latterliggjort som “svake” og overkjørt drar i nødbremsen og tvinger oss til å ta en pause og sier “det kan ikke fortsette slik”.

Nødlandingen fremprovoseres når det å jobbe hardt under det strenge prestasjonssystemets slavedrivende diktatur føles meningsløst ut og kroppens smertefull skrik ikke lenger kan neglisjeres, overdøves, bortrasjonaliseres, eksternaliseres eller bagatelliseres.

Det å dra i nødbremsen er med andre ord sunt og nødvendig for å sette i gang en endringsprosess til en mer selvivaretagende relasjon til seg selv både her og nå men også når det gjelder det uprosesserte enn bærer på.

Fallgruve 2 – Når vi forblir i “stabilt sideleie”

Som nevnt er en annen grøft vi kan falle i en form for kronisk hvile eller tilnærmet aktivitetsfobi som paradoksalt nok opprettholder slitenheten i stedet for at vi lader batteriene. Det er som om vi forblir i et “stabilt sideleie” i frykt for en ny smell og skuffelse dersom vi forsøker på ny med å reise oss opp med ulike aktiviteter eller tiltak.

Det er heller ikke uvanlig at man både har et strengt system som sparker løs på oss der vi ligger når vi egentlig hadde trengt omsorg, forståelse og aksept.

Utmattelse, tunghet, nummenhet, tomhet, svakhet, treighet, seighet, nedstemthet, tappethet, kroppssmerte og mangel på energi, lyst og motivasjon er derimot ikke noe man nødvendigvis bare kan vente på skal gå over og hvile vekk.

Man bør heller forsøke å:

Finne et aktivitetsnivå som ikke er verken for intenst og strengt men heller ikke for passivt.
Komme i kontakt med de undertrykte og uprosesserte følelsene og opplevelsene i vår underbevissthet og kropp.
Å gi rom til et sinne og en frustrasjon kan ofte være en god plass å starte for å få tilgang til sin undertrykte energi og styrke.
Møte seg selv med selvmedfølelse dvs respekt, forståelse, aksept og omsorg – hva trenger du når du ligger der i motsetning til strenghet, bebreidelse og hardhet? Kan du gi til deg selv omsorgsfulle ord eller å se for seg en indre klem? Kan den delen av deg som trenger det få lov til å ta imot disse ordene og klemmen?

Når vi slites ut av den indre kampen

Mange av oss befinner seg i en indre kamp mellom noen ubevisste følelser, minner, behov og bilder som forsøker å mobilisere og forsvar som forsøker å undertrykke.

Mer kroppslig konkret er det noe energisk og kraftfullt som forsøker på skjelvende, dirrende og prikkende vis å stige, bre seg, varme og styrke oss. Samtidig forsøker noe selvbegrensende å svekke, tappe, gjøre oss numne, kraftløse, avkoblede, tunge, anspente og tomme.

Å forbli i denne indre motstridende spenningen mellom aktivering og deaktivering er i seg selv svært slitsomt og utmattende. Det er derfor ikke rart at vi innimellom eller generelt overgir oss til det undertrykkende systemet og resignerer.

Det er viktig å fremheve at ønsket om aktivitet, energi, mobilisering og bedring fort kan bli et bevisst rasjonelt og praktisk prosjekt der vi forsøker å overstyre det undertrykkende og angstsymptomene for å nå det ideelle målet om mer energi. Dette blir derimot fort som beskrevet et ytre overstyrende og strengt prosjekt som sliter oss ut.

Som vi skal se nærmere på er det derfor viktig at vi tar utgangspunkt i den faktiske energien som finnes rett under den kroppslige undertrykkelsen og la denne i sine ulike former få stige, strømme, stråle, prikke, komme som frysninger, vibrere, sitre, dirre, boble, bruse, varme, kraft, energi og/eller styrke.

Det er denne indre energikilden vi ønsker med denne artikkelen å hjelpe deg med å finne tilbake til og frigjøre slik at det bkir bærekraftig og indrestyrt i stedet for et slitsomt, strengt og overstyrende bevisst og rasjonelt praktisk prosjekt.

Fallgruve 3 – Håpløsheten: Når vi resignerer, gir opp og mister tro

I forlengelse av de to andre grøftene og å være utslitt av den indre kampen kan vi bli fortvilet, hjelpesløse, motløse og til slutt gi opp, resignere og miste alt håp og tro på endring og bedring.

Dette kan også forstås som en destruktiv form for beskyttelse mot nye skuffelser, nederlag og knuste forhåpninger men er et mørkt og isolerende sted å bli over tid hvor man mister tilgang til seg selv og er emosjonelt avkoblet andre.

Hvordan man kan snu på dette og få tilgang til tro, håp, mot og viljestyrke er beslektet med hvordan man får hjelp til å overvinne de undertrykkende systemene og vil bli presentert i neste avsnitt.

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

Å finne tilbake til og frigjøre de undertrykte delene

Når vi undertrykkes av et slikt indre prestasjonsregime er det viktig å få kontakt med de følelsene og delene av oss som er overkjørt og neglisjert.

For å hjelpe deg i denne prosessen vil vi gjerne dele fire tips:

Tips 1 – Å komme i kontakt med opplevelsesdelen

Den neglisjerte, overkjørte, latterliggjorte og undertrykte delen er ofte selve opplevelses- og behovsbiten i det vi gjør. Dvs den delen som opplever tilstedeværelse i øyeblikket og at det er f.eks kjekt, meningsfylt, vakkert, vondt, sårt, viktig, riktig eller urettferdig.

Dette i motsetning til den ofte mer dominerende prestasjonsdelen som evaluerer oss hele tiden ut ifra ens mål og ideal som ligger der fremme et sted.

For å finne tilbake kan du forsøke å gjenhente et minne fra når du sist var i kontakt med opplevelses- og behovsdelen? Hva gjorde du da? Hva kjenner du i kroppen din når du tenker tilbake på det?

Fraværet av opplevelse- og behovsdelen oppleves som lite tilstedeværelse, meningsløshet og manglende driv, lyst, indre vilje, glede eller inspirasjon.

Ikke minst kjenner man det som beskrevet på kroppens anspenthet, nervøsitet, rastløshet, hodeverk, migrene, tyngde, svakhet, tomhet, kulde, matthet, utmattelse, nummenhet, tappethet osv.

Når du kjenner på disse kroppslige symptomene kan du gjerne se for deg at det er opplevelses- og behovsdelen som febrilsk forsøker å vekke deg “det er nok nå!”, “slipp meg ut!”, “jeg orker ikke mer!”. Det er som om strengere kravstore deler av oss, ofte i prestasjons- og “riktig/ideal-oppførsels”-delens navn, har blitt satt i fengsel.

Derfor er det vår oppgave å forsøke å frigjøre opplevelses- og behovsdelen ved å styrke og tro på den og gi den plass her og nå i kroppen og i møte med personer du har tillit til.

Når vi er i kontakt med opplevelsesdelen kan vi kjenne på følelser og behov som sårbarhet, sinne, sorg, stolthet, glede, lyst og indre driv. Vi kan også være mer i kontakt med våre indrestyrte motivasjon og verdier og ha tilgang til lekenhet og kreativitet på en annen måte enn når vi presser oss selv ut ifra ytrestyrte mål, ideal, belønning og straff.

Vi kommer oftere i kontakt med opplevelsesbiten når vi blir rørt, kjenner lyst, driv, flyt, kreativitet, pågangsmot, styrke, håp, tro, rørt, får frysninger, er overrasket, fredfulle, nyter noe, blir inspirert, sinte, engasjerte, sorgfulle, glade, lekne, tiltrukket, stolte, interesserte, medfølende, lever oss inn i noe/noen og opplever mening, tilstedeværelse, forståelse og at noe er riktig, vakkert og sant.

Igjen, når, hvor, med hvem og hvordan opplevde du de følelsene og kroppslige sensasjonene sist? Kanskje du kan gjenhente dette i minnet eller faktisk gi det mer tid og oppmerksomhet i hverdagen din eller oppsøke det igjen?

Som vi skal se nærmere på kan en frigjørende/frigjort opplevelsesdel kjennes kroppslig i form av varme, ro, åpenhet, avslappethet, oppreisthet/rakryggethet, sitring, prikking, strømning, styrke, rørthet og brusende glede, stolthet, kjærlighet og lyst til å danse og leke.

Vi vil nå gi deg flere konkrete tips på hvordan du kan hjelpe opplevelsesbiten til å frigjøre seg.

Tips 2 – Kroppslig utforskning av undertrykte følelser

Som tidligere presentert – du kan faktisk få tilgang til de undertrykte delene i kroppen din hvis du kjenner etter rett under det kroppslige begrensende symptomet. På mange måter fungerer nemlig det kroppslige symptomet som selve fengselet du skal frigjøre opplevelsesdelen fra og dette kan utforskes på følgende vis:

Kjenn etter i kroppen din og forsøk å identifiser en form for uro, nervøsitet, et trykk, tyngde, tomhet, nummenhet, kulde, kvalme, knytthet og/eller anspenthet.
Gi dette vennlig ikke-dømmende oppmerksomhet og vær med den i kroppen. Dvs ikke forsvinn i tanker, analyser, refleksjoner, bekymringer, evalueringer, strenghet, deevaluering eller selvbebreidelse av deg selv. Det siste punktet er viktig da det er stor sjanse for at vi provoserer den strenge og sannhets-vrengende “fangevokteren” som vil skremme deg fra frigjøringen med å så tvil på deg selv eller verden der ute. Ikke hør på ham – lytt heller til opplevelsesdelens signaler i steg 3. La heller ikke resignasjon, motløshet og håpløshet overrumple deg – håpet og styrken vil du nemlig kunne finne i steg 3.
Forsøk så å kjenne etter fysisk i kroppen din rett under dette og se om du kan komme i kontakt med og skille ut en annen form for stigende energi, kraft, styrke, bevegelse, strømning, stråling, støt, bølger, prikking, dirring, sitring, bobling, brusing, frysning, vulkan eller varmetemperatur i kroppen. Opplevelsesdelens signaler kan i begynnelsen være forsiktige og subtile – Gi det derfor gjerne litt tid og tålmodighet. Bli heller ikke for kravstor men ta takknemlig imot alt du får av beskjeder fra bak fengselsmuren – dette er dyrebare signaler som vil styrke fangens håp og mot til å frigjøre seg når den merker at det gir mer og mer gjenklang i deg.
Forsøk så å la disse sistnevnte sensasjonene få lov til å stige, ta mer plass i bevisstheten/kroppen din og overvinne de mer begrensende kroppslige mekanismene fra punkt 1.
La de få lov til å stige, vokse, vibrere, bre seg i og bølge gjennom deg og hvis du merker at mekanismene/symptomene fra punkt 1 intensiveres kan du igjen forsøke å fokusere på sensasjonene fra punkt 2. Dersom dette oppleves som intenst skal du vite at det ikke er farlig men tvert imot et godt tegn på at noe ubevisst og ubearbeidet forløses. Dette kan faktisk være svært frigjørende og vitaliserende og skape lyst, tro og håp. Man kan også få kraftige bølger av følelser som sorg, sinne og skyld og oppleve stolthet, lettethet, savn, egenkjærlighet, ro, fred, mestring og en varm og boblende glede.
Hvis du derimot blir veldig kvalm, svimmel, mister fokus, opplever tankekaos, får katastrofetanker eller dissosierer kan det være viktig å regulere seg selv ned. Dette kan du gjøre med å puste ned i magen, kjenne kroppen mot stolen og gulvet og minne deg selv på at det ikke er farlig. Når du føler deg regulert ned må du gjerne forsøke på ny igjen. Øvelse, selvmedfølelse og tålmodighet lønner seg!

Tips 3 – Indre dialog med de undertrykte og undertrykkende delene

Det er også mulig å inngå i en form for indre dialog mellom den strenge og den overkjørte delen:

Hvor mange ulike deler er tilstede? Har de en spesifikk alder? Er det en liten gutt eller jente?
Hvordan er det for den overkjørte, sårbare og lidende delen å bli behandlet slik?
Hva mister og savner den?
Hva trenger den i stedet? Hvordan er det å se for seg at den får det?
Hvordan er det for den delen å få oppmerksomhet, bli møtt med forståelse, omsorg og aksept og bli invitert til å ta plass og utfolde seg?
Klarer den å ta imot? Uansett hvor lite – hvordan er det å kjenne på den lille delen som faktisk tar imot? Hvordan kan du kjenne det i kroppen og hva gjør det med deg? Kan det få lov til å utvide seg, stige og ta mer plass i deg?
Hvorfor er den strenge delen så streng?
Hvem minner dette deg om?
Hva føler du ovenfor den personen som behandlet deg slik?
Når du er i kontakt med den følelsen i kroppen – hva får du lyst til å gjøre og si til vedkommende som er usagt/ugjort?
Kan strengheten en gang ha vært selvbeskyttelse utviklet i barndommen og som kan anerkjennes med forståelse og takknemlighet til tross for at den har en dyr pris i voksen alder? Hvordan er det for den strenge og undertrykkende delen å få anerkjennelse? Kan den da evt få lov til å vike til siden og ta seg en vel fortjent pause og gi mer rom til delene som lider under dens regime?

Tips 4 – Gi rom til sinne og frustrasjon og øv deg i grensesetting og selvhevdelse

For mange som sliter med den utmattende slitenheten er det vanskelig å gi rom til sinne og frustrasjon særlig på egne vegner. Dette gjør det vanskelig å sette grenser, hevde egne behov og meninger og å prioritere og gjennomføre egne mål og ambisjoner.

I stedet tilpasser, pleaser, føyer og underkaster vi oss de andres vilje, behov og ønsker og mister og neglisjerer oss selv i møte med den andre.

Ikke minst mister vi kilden til egen energi, kraft, styrke, indre varme, mot, drivkraft, pågangsmot, vilje og gjennomføringsevne.

Det kan derfor være til stor hjelp å komme i kontakt med det undertrykte sinne og frustrasjonen i stedet for å kutte kontakten med den indre kilden, vende sinne innover eller resignere, bli hjelpesløs og håpløs.

Dette kan igjen gjøres ved å

Øve seg i å si ifra, være uenig, være tydelig og klar og egne behov og meninger, sette grenser, ta initiativ og hevde egen vilje og ønsker.
Kjenne etter hvordan sinne, irritasjon, raseri, forbannelse og frustrasjon føles fysisk ut i kroppen. Kan du f.eks kjenne at du blir anspent, pusten og kroppsspråket endrer seg med større bevegelser, tydeligere stemme og økt tempo og engasjement? Kan du komme i kontakt med drivkraften, selve følelsen under dette, i form av en oppadstigende kraft, energi, varme, vulkan, sitring, prikking, dirring o.l?
Kan du kjenne lyst og behov for å stå opp imot urettferdighet, si ifra, knuse noe eller slåss/kjempe? Hvordan er det å se for seg det i fantasien og gi rom til følelsene i kroppen?
Vær oppmerksom på at sinne fort kan slå innover og man kan bli streng eller skamfull. Dette kan indikere en viktig ubevisst skyld over å være sint på noen man også er glad i. Det er da viktig å forsøke å gi rom til den smerten og angeren det skaper bare det å tillate de konfliktfylte følelsene og fantasiene samtidig som du har respekt og omsorg for deg selv.
Respekt og forståelse for deg selv: Det er viktig å ta med deg at det ikke er din skyld for at du har disse følelsene, impulsene og fantasiene i deg. Symptomene du sliter med vitner tvert imot om at du har valgt å ofre deler av deg selv i stedet for å konfrontere den du er glad i. Spørsmålet er nå om prisen er verdt det lengre og om du fortjener å få det bedre?

Les gjerne videre om grensesetting og selvhevdelse på vår fagblogg.

Du kan også lese mer om vår behandling av utbrenthet.

Er utmattelse, utbrenthet, nedstemthet og slitenhet noe du ønsker hjelp med kan vi i Onlinepsykologene hjelpe deg.