Utbrenthet

En arbeidslivssykdom

Å forstå hva utbrenthet nøyaktig er kan være vanskelig. I henhold til litteraturen er utbrenthet normale reaksjoner på stress og ikke en egen diagnose, samtidig vet vi også at utbrenthet er en kompleks, psykisk og kroppslig reaksjon på noe som oppleves låst og kanskje uhåndterbart. Vi vet at utbrenthet er arbeidsrelatert og vi kan kanskje kalle det et syndrom, som er en samling symptomer på ulike plager. Forskjellen på utbrenthet og andre livsstressorer er at det kan ha pågått over lang tid uten at man har klart å finne gode nok strategier for å håndtere det som er kjernen til problemet.

Når man beskriver utbrenthet, er det tre begreper som er sentrale:

  • Følelsesmessig utmattelse
  • Følelsesmessig distansering
  • Redusert personlig yteevne

Disse vide og diffuse symptomene kan være vanskelige å knytte til jobben alene, og det kan hende man først får utløp for dem og at de blir lagt merke til på hjemmebane. Når man merker at man ikke har overskudd til å ivareta familie eller personlige relasjoner, føler seg avkoblet følelser og ikke kan engasjere seg i det man deltar i, og når man opplever å komme til kort fordi man er helt utslitt etter jobb.

Hvordan oppstår utbrenthet?

Utbrenthet er assosiert med jobbrelatert stress. Det kan komme av uløselige konflikter mellom kolleger eller leder, eller på grunn av overbelastning av arbeidsoppgaver uten at man ser en ende på sakene. Dersom man i tillegg ber om avlastning og ikke får gehør hos leder vil man fort kunne føle økt press. Symptomene på utbrenthet kan begynne i det små, med diffuse symptomer som forbindes til helt andre ting og gradvis utvikler man et mønster av symptomer sterkere og sterkere assosiert med jobb.

Slike symptomer kan være:

  • Hodepine, anspente muskler, trykk over brystet,
    hjertebank, kvalme eller svimmelhet.
  • Forandret søvnmønster – du sover mer eller mindre
    enn før.
  • Forandret appetitt.
  • Problemer med mage/tarm.
  • Du blir lett syk.
  • Fremmedgjøring av jobbaktiviteter.
  • Tretthet og slitenhet på jobb og når arbeidsdagen
    er over.
  • Tap av arbeidsglede. Negativ eller frustrert i
    forhold til arbeidet du gjør, arbeidsplassen og kollegaer.
  • Fysisk slitenhet. Orker ikke å gjøre mye på
    fritiden.

Søk hjelp

Mange av symptomene er også forbundet med en rekke andre tilstander og det er ikke alltid lett å identifisere opphavet til plagene. Dersom du sliter med å sortere tankene og forstå hvorfor følelseslivet spiller deg og dine nærmeste et puss kan det være nødvendig å
oppsøke profesjonell hjelp.

En psykolog hos Onlinepsykologene kan hjelpe deg å identifisere, bli bevisstgjort og utføre tiltak som er viktige og effektive for å redusere stress og komme deg ut av utbrentheten.

Kognitiv terapi for utbrenthet

I Kognitiv terapi er man opptatt av hvordan ens vurdering av situasjonen vil påvirke hvordan vi opplever den.

Et klassisk eksempel er hvordan vi tilskriver forklaring og årsak i en situasjon der en plutselig får høy puls. Hvis vi vurderer det er fordi vi akkurat gikk opp en bratt bakke vil de fleste ikke engste seg av den høye pulsen sammenlignet med hvis vi i stedet fokuserer på muligheten for en hjertefeil.

Utbrenthet er naturligvis mer komplekst enn eksempelet over men inneholder likevel store fortolkningsrom.

Sentrale faktorer i hvordan våre vurderinger påvirker opplevelsen er bl.a:

  • Hvordan vi vurderer konteksten
  • Hvilke forventninger vi har
  • Hvordan vi vurderer risiko og alvor
  • Hvordan vi vurderer sannsynlighet og realisme
  • Vår mestringstro
  • Vår opplevde støtte og tilhørighet
  • Vår evne til å søke motbevis (falsifisering) vs bekreftelse (verifisering)
  • Vår sensitivitet til å henge oss opp i negative signaler i kroppen, relasjoner eller omgivelsene
  • I hvor stor grad vi generaliserer tidligere erfaringer til nye

Sammen med en kognitivt rettet psykolog og sokratisk utspørring vil man derfor få hjelp til å undersøke grunnlaget for våre vurderinger og forventninger og sammenhengen med våre reaksjoner. Er det realistisk, sannsynlig og uansett egentlig så farlig hvis skrekkscenarioet skjer? Hva er det av dine erfaring så langt i livet som tilsier at det ikke vil skje eller du kan få det til og mestre det?

Kan det være at vi har noen katastrofetanker om konsekvensene dersom vi jobber mindre? Kan det være at vi knytter selvfølelsen og identiteten opp imot suksess i arbeidet slik at vi blir sårbare når det ikke går bra? Sliter vi med å sette grenser eller hevde egne behov og perspektiv ovenfor kollegaer slik at vi slites ut av alle oppgavene?

En utforskning av underliggende tema og antagelser kombinert med oppsøkende og utprøvende holdning og atferd i form av lekser, eksponering og atferdseksperiment kan gi korrigerende erfaringer som motbeviser det vi frykter og blir tvert imot kilde til mestringsglede, stolthet og mestringstro for fremtiden.

Dette kan også være til hjelp for å reprioritere ens jobbstil og hvordan man løser problemstillinger.

Les mer om kognitiv terapi her.

Meta-Kognitiv terapi for utbrenthet

I Meta-Kognitiv terapi ser man i større grad på våre generelle handle- og tenkestrategier enn selve det spesifikke innholdet. Dvs at man ikke nødvendigvis undersøker gyldigheten og realismen i selve bekymringstanken eller det man grubler over, slik som i kognitiv terapi, men at man undersøker hvor hensiktsmessig det er å gruble og bekymre seg i seg selv.

Man anser med andre ord grubling og bekymring i seg selv som det som skaper og opprettholder utbrentheten og som kan være med på å forverre den.

Når man skal undersøke hvor hensiktsmessig en slik tankestrategi er forsøker man å identifisere underliggende positive antagelser om hvorfor det er nyttig å viktig å gruble, analysere eller bekymre seg.

En vanlig antakelse mange har er at hvis jeg ikke bekymrer meg så er jeg ikke forberedet på mulige scenarioer og viss jeg ikke tenker på katastrofescenario så vil jeg ikke være forberedt i de verst tenkelige situasjonene. Da det finnes uendelig med muligheter er det ikke rart man sliter seg selv ut.

Disse antagelsene kan både undersøkes rent logisk, basert på erfaringer eller atferdseksperiment der man på ulikt vis kan teste ut om hvordan det oppleves og om det påvirker utfallet når vi bekymrer oss så mye som vi vil eller lite.

En annen grunnleggende antagelse bak bekymring er at man ikke har kontroll over tankene eller motsatt at man må få kontroll. Det er umulig å ikke tenke på noe – da tenker vi bare paradoksalt nok mer på det. Ulike former for frakoblet oppmerksomhet, som er beslektet med mindfulness, kan derimot læres slik at man lærer å akseptere at bekymringer kommer og går av seg selv. Etter hvert oppstår det et handlingsrom der man ikke trenger å hoppe på hvert eneste tog som stopper ved perrongen men kan la det passere uten deg som passasjer.

Lignende er det med grubling, nostalgi, distansert analysering eller anger enten det er i form av negative tanker om seg selv, selvbebreidelse eller bitterhet over hva man burde har gjort. Hvor hensiktsmessig er dette og hvordan blir det når vi skrur opp intensiteten eller volumet versus når vi skrur det ned? Jo mer vi får erfare det gjennom diverse atferdseksperiment desto større sjanse er det for at vi slutter å benytte oss av disse strategiene.

Du kan lese mer om meta-kognitiv terapi her.

Emosjonsfokuserte terapier for utbrenthet

I emosjonsfokuserte terapiformer tar man utgangspunkt i tilknytningsteori og behovet for å skape tillit og trygghet i en relasjon. Dette er stabiliserende og nedregulerende og skaper opplevelse av forståelse og en tilhørighet som motvirker ensomhet, hjelpesløshet og håpløshet.

Fokuset er dermed ikke så mye på praktisk rådgivning og er ikke eksplisitt løsningsorientert selv om det kan lede til løsninger. Dette er en tilnærming i tråd med den humanistiske tradisjonen der man har tiltro til at alle mennesker gjennom evolusjonen er utstyrt med en evne til å håndtere utfordringer.

Derfor er ikke fokuset på å gi løsninger men å hjelpe vedkommende til å få tilgang til ens indre ressurser som av et tidligere behov for selvbeskyttelse nå er blokkert.

Ved å skape trygghet og tillit vil klienten derimot våge å legge fra seg de selvdestruktive beskyttelsesmekanismene som:

  • Hjelpesløshet, maktesløshet og fortvilelse
  • Motløshet, håpløshet og resignasjon
  • Defensivt sinne
  • Innovervendt sinne/indre kritiker
  • Skam
  • Selvbebreidelse og skyld
  • Nedstemthet

Når disse selvdestruktive mekanismene møtes med omsorg, forståelse, anerkjennelse og validering vil det skape en trygghet til å legge de fra seg og man får tilgang til en selvmedfølende sorg og et selvivaretagende og styrkende sinne.

En slik styrke kan muliggjør grensesetting, selvhevdelse, vilje, mot, mestringstro og handlekraft og være en nyttig kilde til stolthet, håp, mestringsglede og å føle seg kompetent. Dette er ressurser som man kan savne å ha tilgang til når man er utbrent og kan vitne om et behov for å reorientere ens prioriteringer.

Psykodynamisk terapi for utbrenthet

Psykodynamisk korttidsterapi som ISTDP har i likhet med andre emosjonsfokuserte terapier et fokus på å få tilgang til de ubevisste ressursene som grunnet forsvarsmekanismer ikke er tilgjengelige når man er utbrent.

I psykodynamisk terapi kan man forstå utbrenthet på to forskjellige nivå:

  1. Som et resultat av en indre konflikt – slik som man ruser bilen når man bremser og gasser på lik vil også kroppen bli utslitt når vi tilnærmet kronisk både mobiliserer og undertrykker våre følelser
  2. Som en ubevisst nødlanding – det er som om våt underbevissthet overtstyrer den bevisste delen av oss for å ivareta oss på sikt. Dette kan skje når vi ikke lenger er i kontakt med våre behov, følelser, indre motivasjon, verdier og ønsker og tvert imot neglisjerer, bagatelliserer og overkjører oss selv med destruktive intensitetsnivå av arbeid, fysisk trening og andre prestasjonsområder.

Når man er utbrent og søker hjelp fra en psykolog som jobber ut ifra metoden ISTDP vil man få hjelp til:

  • Å regulere ned angst
  • Identifisere forsvarsmekanismer og uhensiktsmessige strategier som skaper og opprettholder krisen
  • Særlig de undertrykkende mekanismene som gjør oss slitne, tunge, svake, tomme, tappede, motløse, hjelpesløe, selvkritiske, anspente, uvell, svimle og skaper indre kaos identifiseres og undersøkes
  • Få hjelp til å skape trygghet, tillit, kapasitet, selvmedfølelse og forståelse nok til å utfordre/utforske forsvarene
  • Komme i kontakt med og gi rom til komplekse følelser i kroppen her og nå
  • Bearbeide følelsene og minnene enten det er snakk om utmattelsen her og nå eller tidligere erfaringer og relasjoner

En måte å forstå prosessen i ISTDP på er at en får hjelp til å mobilisere sitt kampsystem som kroppen engster seg for å aktivere og i stedet overstyrer med diverse former for flykt eller å fryse til. Da konfliktfulle følelser og impulser er angstvekkende kan det å kjenne på sinne særlig i nære relasjoner være utfordrende. Så når vi får hjelp til å utforske vår indre styrke på godt og vondt blir vi tryggere på å tillate den i vår hverdag. Slik vil vi ikke lenger trenge de selvdestruktive forsvarene og man kan leve mer i tråd med og respektere ens grunnleggende behov og indre verdier.

Du kan lese mer om ISTDP her og om forsvarsmekanismer her.

Har du behov for hjelp til dette eller andre psykiske helseplager?