Korona og sosial isolasjon (8 råd)

PSYKOLOG GIR 8 RÅD TIL HVORDAN HÅNDTERE PSYKISKE FØLGER AV KORONAVIRUSET OG SOSIAL ISOLASJON

Folk flest oppfordres nå til å holde seg så mye som mulig hjemme i karantene for å bevare egen og andres fysiske helse, og for å kollektivt unngå å overbelaste helsevesenet. En slik fysisk og sosial isolering vil derimot for mange oppleves som svært utfordrende og også øke risiko for psykiske plager.  Noen vil oppleve større grad av ensomhet, andre økte spenninger i parforhold, mens andre vil utsette seg for risiko ved selvmedisinering.

Et av tiltakene en kan gjøre for bedre håndtere situasjonen vi er i dag, er å gjøre tiltak for å unngå følelsen av å miste fullstendig kontroll. Dette kan en gjøre ved å holde seg godt informert, orientere seg rundt den reelle risikoen, samt være føre når det kommer til forberedelser. Det er også viktig å finne måter å bryte isolasjonen på enten det er ved hjelp av telefon, videosamtale, gåturer (selv med god avstand) eller ved å se nyheter og programmer som man vet at andre en kjenner ser samtidig.

Les hele blogginnlegget under og få våre råd for hvordan man kan håndtere, minimere og forebygge den økte risikoen for psykiske plager som sosial isolasjon og den nåværende spente situasjonen i verden kan medføre. Rådene er basert på kunnskap om risikofaktorer for PTSD og traumebehandling.

Opplever du store utfordringer knyttet til hjemmeisolering bestill time hos oss. Vi har ingen krav til henvisning, og har tilgjengelige tider både dag, kveld og helger. Du kan enkelt bestille tid på vår bestillingsside.

Som fremhevet i mediene om dagen viser forskning på og litteraturgjennomgang av effekten på psykisk helse ved omfattende karantene, i form av fysisk og sosial isolasjon, medfører økt risiko for:

• Post-traumatisk stresssyndrom (PTSD)
• Forvirring
• Sinne
• Depressive symptomer

De identifiserte risikofaktorene er

• lengre karantenetider
• frykt for infeksjon/smitte
• frustrasjon
• kjedsomhet
• utilstrekkelige forsyninger
• utilstrekkelig informasjon
• finansielle tap, og
• stigma

Og noen av studiene i litteraturgjennomgangen indikerer langsiktige og vedvarende negative effekter for psykisk helse.

Forskerne anbefaler dermed for situasjoner der karantene vurderes som nødvendig at:

1. folk ikke settes i karantene lengre enn nødvendig
2. folk bør få et klart rasjonale for karantenen og informasjon om protokoller, og
3. tilstrekkelig med forsyninger bør sikres.

Å appellere til altruisme og de brede positive samfunnseffektene av individuell karantene kan også få folk til å akseptere situasjonen bedre. For når man opplever sine personlige offer som et positivt bidrag til samfunnet og andre sårbare mennesker kan vi kjenne på samhold, tilhørighet og stolthet – som reduserer opplevelsen av isolasjon. Det kan også gi en viss opplevelse av mestring og kontroll i en ellers så kaotisk og fort maktesløs situasjon som en slik pandemi og samfunnskrise kan oppleves som.

Vi vil derfor med denne artikkelen undersøke og komme med råd for hvordan man kan håndtere og minimere den økte risikoen ved fysisk og sosial isolasjon grunnet karantene.

Selv om disse rådene er basert på symptomkriterier og risikofaktorer for PTSD og hvordan man kan behandle traumeproblematikk så vil de fleste ikke få så omfattende symptomer at de kvalifiserer til en slik diagnose.

Men da menneskelige utfordringer og lidelse befinner seg alltid på et kontinuum fra mild, moderat til alvorlig kan det være at gode behandlingsprinsipp for de alvorlige tilfellene også kan være til god hjelp for ikke-kliniske tilfeller – og potensielt være forebyggende.

Det er viktig å vite at vi mennesker er fra naturens side godt utrustet for å håndtere utfordringer og kriser, og er derfor svært resiliente dvs motstandsdyktige ovenfor stress, ubehag og kan mestre det meste. Derfor kan folk flest la seg berolige og ikke være redd for vedvarende effekter av den psykiske påkjenningen vi alle går bevisst eller ubevisst gjennom om dagene.

En annen viktig innsikt fra traumeforskning er at mennesker håndterer naturkatastrofer bedre enn menneskeskapte katastrofer. Noe som i tilfellet med Koronaviruset trolig innebærer lavere risiko og sannsynlighet for å utvikle PTSD eller andre psykiske lidelser.

På den andre siden vil mange oppleve selve de menneskelige aspektene ved denne krisen i form av permittering fra jobb, økonomisk usikkerhet og tap, og omfattende begrensninger i bevegelsesfrihet og livsførsel som minst like utfordrende og begrensende.

Det er derfor viktig å være klar over risikofaktorer ved utviklingen av traumesymptom og hva man da kan forsøke å gjøre for å håndtere og minimere det.

Du kan lese mer om PTSD og traumer,  og hvordan håndtere og behandle det.

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det.  Psykologtimer på nett er like effektivt som vanlige psykologtimer og er helt trygt. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Vi tilbyr også webinarer.

Se våre tjenester

Vi mennesker blir mer stresset jo mindre opplevelse av kontroll og oversikt vi har. Dette vil normalt sett trigge det autonome nervesystemets «fligh, fight, freeze»-respons som automatisk forsøker å håndtere situasjonen.

Derimot hvis vi ikke opplever at flykt eller kamp er en mulighet vil mange av oss bli helt lammet og dermed enda mer maktesløse og angstpregede.

For å unngå en slik paralyserende og hjelpesløs fortvilelse kan det derfor være viktig:

1. Å holde seg godt informert,
2. Realitetsorientere seg rundt den reelle risikoen, og
3. Være føre-vár med forberedelser.

Når disse tre strategiene får balansere hverandre ut kan vi i større grad slappe mer av og få en opplevelse av kontroll og mestring.

I forlengelsen av kontrolltapet er det viktig å fremheve hvordan selve intensitetsgraden av frysresponsen kan være en risikofaktor for senere vansker.

I hvor stor grad opplevde vi det som en paralyserende og angstpreget opplevelse av motløshet, rådvillhet, oppgitthet, hjelpesløshet, fortvilelse, maktesløshet, håpløshet og resignasjon? Ble det så intenst at vi også dissosierer dvs ikke føler tilstedeværelse i kroppen eller rommet?

En slik respons kan bli til en ond selvforsterkende og opprettholdende sirkel som over tid vil dras i retning av en depresjon.

For å unngå dette kan det å mobilisere et kampmodus i form av sinne, frustrasjon, styrke, mot og vilje være viktig. Dette fordi våre mer aggressive følelser gir oss kilde til selvivaretakelse, grensesetting, selvhevdelse, handlekraft, pågangsmot og kampmodus. Derfor, jo mer vi klarer å mobilsere disse selvbevarende overlevelsesressursene jo tryggere, kompetente og mer handlingstro og integritet føler vi.

Du kan lese mer om det konstruktive sinne i form av selvhevdelse og grensesetting.

Hvis dette derimot vekker konfliktfulle følelser og impulser kan det evt være viktig å unngå skam og selvbebreidelse samtidig som man er ansvarsfulle og respektable ovenfor andre og oss selv.

Er dette aktuelt for deg kan du lese mer om det og det viktige skillet mellom skam og skyld.

Når vi lærer å assosiere visse tanker, minner og sansesinntrykk med de traumatiske opplevelsene og dermed angst (og potensielt skam, skyld, sinne og sorg) vil mange automatisk forsøke å sensurere, distrahere, døve og på ulike måter å kontrollere hjerneaktiviteten sin.

Dette blir derimot fort en ond selvforsterkende og selvopprettholdende sirkel da vi:

1. Frarøver oss selv muligheten til å venne oss til tankene og ubehaget.
2. Kommuniserer, forsterker og bekrefter til oss selv at det er farlig.
3. Vi får ikke avkreftet at det er ufarlig å tillate tankene og ubehaget.
4. Vi får ikke observert at tanker og følelser kommer og går av av seg selv uansett hva vi gjør.
5. Vi får ikke utviklet forståelse, selvmedfølelse og aksept.

Meditasjon i form av ikke-dømmende oppmerksomt nærvær eller metakognitive teknikker kan være til hjelp her.

Det å tillate å kjenne på, uttrykke og dele sine egne følelser av sinne, frustrasjon, sorg, stolthet/mestring og evt skyld (dersom berettighet) er også til god hjelp.

Les mer om hvordan kommunisere konstruktivt og å bedrive sunn selvhevdelse og grensesetting.

Unnvikelsesatferd – Slik som ved den indre unnvikelsen kan vi begynne å unngå ytre triggere som situasjoner, steder, personer, sanseinntrykk og ting som kan trigge ubehaget assosiert med den potensielt traumatiserende situasjonen man har opplevd.

Dette blir også fort en ond selvforsterkende spiral der det langsiktige problemet opprettholdes av den kortsiktige angstregulerende strategien.

Det er derfor igjen viktig å ikke begynne å unngå det som skaper ubehag men heller venne seg til det igjen raskest mulig når karantenen er over. Dette kan også bli en kilde til mestring og stolthet.

Les mer om eksponeringsterapi og hvordan det kan gjøres selv.

Opplevelse av isolasjon – Det er forskjell på å være alene og føle seg ensom. Mange mennesker kan kjenne på ensomhet særlig imøte med andre mennesker – fordi man er alene om det som er på innsiden.

Derfor er faren med fysisk karantene at man føler seg sosialt, psykisk og emosjonelt isolert.

Vi mennesker er sosiale flokkdyr som håndterer, mestrer og bearbeider utfordringer sammen og vil motsatt oppleve økt kontrolltap, meningstap, følelse av egenverdi, maktesløshet og håpløshtet når vi er isolerte.

Det er da viktig å finne andre måter å bryte isolasjonen på enten det er ved hjelp av telefon, videosamtale, gåtur med avstand til hverandre eller å følge med på nasjonale nyheter og programmer som man vet at andre her og nå i samme situasjon som deg følger med på.

Les mer om ensomhet og hvordan håndtere det eller om hvordan man kan trives i eget selskap.

Opplevelse av kaos og meningstap – På lik linje med fysisk og mental kontrolltap er tap av mening dvs opplevelsen av kaos og ikke forstå hva som skjer og hvorfor svært angstvekkende.

Dette kan vi blant annet se i hvordan soldater som kjemper en krig støttet av befolkningen vs ikke – sistnevnte risikerer høyere risiko for å utvikle PTSD når befolkningen opplever det som en meningsløs og ilegitim krig.

Også hendelser som 22. juli og Utøya der terroristens angrep for de fleste fremsto som uventet, meningsløst og ute av kontakt med virkeligheten har det trolig vært viktig for ofrene, pårørende og samfunnet ellers å finne en sammenhengende og forståelig forklaring og historie for å håndtere og bearbeide best mulig.

I individualterapi med traumatiserte klienter er nettopp det å finne et helhetlig, forståelig og meningsfult narrativ/historie der man også gir rom, forståelse, aksept og selvmedfølelse for egne reaksjoner avgjørende for et godt utfall samtidig som man mobiliserer de sunne ressursene vi har som har blitt undertrykt.

Les mer om meningsløshet og hvordan håndtere det.

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det.  Psykologtimer på nett er like effektivt som vanlige psykologtimer og er helt trygt. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Vi tilbyr også webinarer.

Se våre tjenester

Det å være i et mestringsmodus under krise kan ofte være hensiktsmessig under og rett i etterkant av krisen for å redusere mange av de overnevne risikofaktorene.

Men på lengre sikt når krisen er over kan det for mange være viktig å forsøke å komme i kontakt med, kjenne på, sette ord på og uttrykke med noen man har tillit til de undertrykte følelsene og reaksjonene.

Med andre ord – undertrykking, tilbaketrukkenhet og manglende emosjonell prosessering i etterkant av hendelsen er ikke anbefalt.

Finnes det en frykt, skam, skyld, sorg, stolthet, frustrasjon eller sinne som det ville vært godt å la komme til overflaten for å bli møtt av deg og de rundt deg?

Oppleves fortrolighet og sårbarhet som en utfordring kan noen gode råd være «samtale om samtalen» der du forteller om:

1. Hva og hvorfor det er viktig men vanskelig for deg å snakke om og uttrykke følelser og vonde opplevelser. F.eks fortell at du kjenner et indre ubehag, smerte, frykt trykk, frustrasjon, sorg, skam, skyld, sinne eller ensomhet som er vondt å bære alene. Men at det er vanskelig å ha øyekontakt, sette ord på det, være i kontakt og ikke intellektualisere, bagatellisere eller bli selvkritisk. Samtidig som du kan presisere at du ønsker å forsøke og få det til og at det ikke er ment som en avvisning eller nedtoning av alvoret – bare et uttrykk for at det er vanskelig.
2. Hva du har behov for og ønsker å oppnå med å dele – vær gjerne konkret som f.eks at du har/ikke har behov for råd men støtte, forståelse, empatisk inntoning og/eller omsorg. Velmente råd, generelle tilbakemeldinger og lykke-ønskninger risikerer ofte å gi den andre en avvisende opplevelse der man føler seg minimert, bagatelisert og blir latt til seg selv i skam og fortvilelse.
3. Inviter gjerne eksplisitt til at den andre kan dele sin spontane reaksjon dersom det er viktig for deg å ikke bli møtt med stillhet eller velmente råd eller lykke-ønskninger i retning «håper det vil ordne seg/bli bedre – gi det tid». Ofte blir folk usikre på seg selv og satt ut når andre er fortrolige – derfor er det ofte kjærkomment å få vite at ens spontane omsorgsfulle reaksjon er ønskelig og til hjelp.
4. Vær gjerne tydelig på om du trenger/ikke ønsker en klem eller en annen omsorgsfull bekreftelse som et godt måltid, godteri, et glass vin, brettspill, massasje, rolig kveld med musikk og en god bok eller en overraskelse.

Selv om åpenhet kan være utfordrende og vondt er dette den beste langtidsløsningen som finnes.

Dette imotsetning til alkohol, rus, distraksjon med underholdning, overfladiske vage samtaler, overtrening, overspising, sulting og andre uhensiktsmessige følelsesregulerende strategier.

Du kan lese mer om hvordan håndtere overveldende følelser.

Mange som grubler over viktige men vonde livshendelser kan slite med ulike former for:

• Skam – «Hva slags person er jeg som kunne gjøre noe slikt?»
• Selvkritikk og deevaluering – «Jeg er et forferdelig menneske»
• Tvil og selvbebreidelse – «Alltid skal du gjøre feil»
• Skyld og dårlig samvittighet – «Hva har jeg gjort mot ham?»
• Anger – «Om jeg bare ikke hadde…»
• Bitterhet – «Jeg har det vondt nå fordi jeg ble utsatt for noe som jeg ikke kan endre på»
• Hjelpesløshet og håpløshet – «Jeg klarer ingenting og det vil ikke endre seg»
• Selvstraff – «Jeg fortjener ikke noe godt men tvert om å lide»

Det å avbryte dette indre angrepet og i stedet møte seg selv med forståelse og selvmedfølelse er viktig for å sette seg fri fra et selvpåført fengsel og tyranni under en streng fangevokter.

Det er viktig å avklare for seg selv om skyldfølelsen er berettighet eller ikke.

Dersom den er berettighet er det viktig å vite at det ikke er ensbetydende med behov for anklage og straff som i skammen men skaper en mulighet for å ta ansvar og gjøre godt igjen.

Når man skal bevege seg fra den selvsentrerte og unnvikende skammen er det viktig å:

1. Vende fokuset over til den man kjenner dårlig samvittighet ovenfor.
2. Ta innover deg vedkommendes smerte og tap uten at du samtidig angriper deg selv.
3. Du må gjerne romme smerten det å ha påført andre smerte kan medføre. Denne vil nemlig vekke din empati og ønske om å reparere og gjøre det godt igjen.
4. Dette øker sannsynligheten for en indre og ytre forsoning og tilgivelse og du kan slippes fri fra det selvpåførte fengslet.

Dersom skammen og skylden er uberettighet kan derimot en viktig prosess være å undersøke hvor dette innovervendte sinne hører hjemme:

• Hvem er det du beskytter, tar støyten og ofrer deg selv for?
• Er det rettferdig?
• Og hvor lenge har du tenkt å holde på slik?

Du kan lese mer om skam og skyld.

Selvmedfølelse er også en viktig evne å utvikle når man har en tendens til å være skamfull, streng og selvbebreidende. Dette kan vi utvikle ved å få økt forståelse for hvorfor vi er og gjør som vi gjør. Ved å se at vår lidelse og mangler er enn del av det å være menneske kan vi også kjenne på et fellesskap i dette i stedet for en isolerende skam.

Du kan lese mer om selvmedfølelse, eller få økt forståelse med psykoedukasjon om hvorfor det er vanskelig å være et menneske.