Stress

Stress er reaksjonene våre på fysiologiske eller psykologiske påvirkninger. Hvordan vi reagerer vil avhenge av en rekke faktorer. Helt enkelt forklart er det vesentlige blant annet vår vurdering av mengden utfordringer vi står overfor, vår egenvurderte evne til å takle utfordringene, samt vår vurdering av konsekvensene dersom vi ikke takler de selvsamme utfordringene. Dette vil si at to personer som står overfor de eksakt samme utfordringene, og har samme forutsetninger for å takle utfordringene vil kunne ha to helt forskjellige stressresponser. Person A kan ha en tendens til å undervurdere egne evner til å mestre, overvurdere oppgavene han/hun står overfor, og kanskje samtidig overvurdere konsekvensene av ikke å håndtere disse oppgavene. Person A vil derfor oppleve mye mer stress enn person B som i større grad har tro på egne evner til å håndtere utfordringer og samtidig vurderer utfordringene og konsekvensene mer realistisk enn person A.

Stress er i utgangspunktet svært hjelpsomt for oss, da stress hjelper oss å være forberedt og godt i stand til å takle de utfordringene vi står overfor. Se for deg et viktig jobbintervju eller en presentasjon på jobben – hvis du ikke hadde kjent på noe stress forut for dette, ville du heller ikke forberedt deg godt nok. Dog hvis stressnivået er for høyt, blir du også overveldet og mindre i stand til å forberede deg. Forholdet mellom prestasjon og stress kan derfor illustreres med følgende kurve:

Din evne til å takle stress vil for eksempel bli påvirket av dine tidligere erfaringer med stress, og særlig mestring knyttet til tidligere oppgaver av samme art. I tillegg er vil faktorer som selvtillit og selvfølelse spille inn – har du liten tro på egne evner til å mestre, vil også ubehaget og stressnivået ditt øke. Tidvis stress, det vi kan kalle hverdagsstress er ikke farlig. Kronisk stress derimot, nærmest mer eller mindre en konstant tilstand av beredskap og aktivering, er forbundet med psykisk uhelse og en rekke både fysiske og psykiske plager. Eksempler på fysiske plager forbundet med langvarig stress er høyt blodtrykk, hodepine, hjertebank, sure oppstøt, diaré, kvalme, svimmelhet, forstoppelse, muskelspenninger og -smerter. Eksempler på psykiske plager er nedsatt konsentrasjonsevne, angst og depresjon, dårligere hukommelse, rastløshet, impulsivitet og irritabilitet. Vedvarende forhøyet stressnivå over lengre tid er også forbundet med psykisk og fysisk sykdom.

Avhengig av hvilken metode psykologen arbeider innenfor, vil man ofte har forskjellige inngangsvinkler til hvordan man jobber med stress. Mange psykologer kombinerer forskjellige tilganger. Vet å vite litt om hvordan man kan jobbe med stress innenfor de forskjellige terapeutiske retningene, kan du gjøre deg opp en mening om hvilken retning som best passer deg og dine behov. I denne seksjonen har vi valgt å ta utgangspunkt i tre evidensbaserte behandlingsmetoder som vi i Onlinepsykologene har god kompetanse på. Disse er kognitiv terapi, metakognitiv terapi, EMDR og intensiv dynamisk korttidsterapi.

I kognitiv terapi vil du med din terapeut typisk se nærmere på sammenhengen mellom hvordan du tenker, hva som skjer i kroppen din, dine følelser og atferden din. Man jobber for å bli bevisst disse sammenhengen, og gjennom det vi kaller kognitiv omstrukturering, utfordrer vi etablerte tankemønstre. Typisk er vi interesserte i det vi kaller «negative automatiske tanker», kjennetegnet ved at de kommer tilnærmet automatisk, ofte uten at vi er dem bevisst. De er ofte noe unyanserte og harde, og kan trigge høy grad av stress og emosjonell aktivering. Tanker som kan bli problematiske kan være:

• Jeg kommer aldri til å klare det
• Jeg kommer til å ødelegge alt for meg selv (eller andre)
• Hvis jeg gjør feil, så er jeg udugelig
• Jeg skuffer andre hvis jeg sier nei
• Andre kommer til å avvise meg

De første tre tankene over er typisk tanker som øker prestasjonspress, mens de siste to er eksempler på tanker som kan gjøre det vanskelig å sette grenser, og dermed redusere totalbelastningen du står overfor i hverdagen.
Sammen med en behandler vil du få hjelp til å teste ut dine tanker og antakelser som kan tenkes å medføre høyt stress for deg. Ved hjelp av atferdseksperimenter vil du få mulighet til å teste ut disse antakelsene. Ofte er antakelsene formet av erfaringer, gjerne langt tilbake i tid, hvor dine forutsetninger for å takle situasjoner, og din selvforståelse, helt annerledes. Derfor er det nyttig å teste disse ut i praksis. Klarer du å få nye, positive erfaringer, ved å gjøre om på dine atferdsmønstre, vil dette virke korrigerende på de negative automatiske tankene, hvilket igjen reduserer stress hos deg. Du får mer tilgang på nyanserte, hjelpsomme og støttende tanker, hvilket vi i kognitiv terapi kaller alternative tanker.

På våre kompetansesider kan du lese mer om kognitiv terapi.

I metakognitiv terapi er vi opptatt av dine antakelser om dine antakelser – i metakognitiv terapi kalles dette meta-antakelser. Det handler altså om hvordan du forholder deg til tankene dine. Mens man i tradisjonell kognitiv terapi er opptatt av tankeinnholdet er man i metakognitiv terapi mer opptatt av tankenes funksjon. I forhold til stress handler dette om å se på typiske mønstre ved stress-situasjoner, og forstå hvilke tanker som trigger mentale prosesser som igjen utløser stress. I terapien vil da fokus være på å bli bevisst disse «triggertankene», og hvorfor disse igjen utløser en rekke bekymrings- og grubletanker. Kanskje kan du kjenne igjen meta-antakelser som trigger stress hos deg:

• Hvis jeg ikke tenker på dette, så kommer jeg til å prestere dårlig
• Hvis jeg tenker på dette, så kan jeg prestere bedre
• Hvis jeg blir stresset, så kommer alt til å bli så mye verre
• Hvis jeg i etterkant av situasjoner grubler over dem og gjennomgår dem nøye, så kan jeg lære av mine feil

I metakognitiv terapi jobber vi altså med å bli bevisst hvilke tanker som utløser stress hos deg, og finne andre måter å forholde seg til disse tankene. Typisk vil det kunne handle om å endre disse meta-antakelsene. Når man gjennom uttesting har funnet blitt bevisst at disse ikke er nyttige, vil man fokusere på å lære å observere at disse tankene kommer, heller enn å reagere på dem. Gjennom bevissthet og øving på dette, kan du lære deg ikke å respondere på dine «stress-triggere», slik at du ikke inngår i prosesser som trigger overveldende stress hos deg.

På våre kompetansesider kan du lese mer om metakognitiv terapi.

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det.  Psykologtimer på nett er like effektivt som vanlige psykologtimer og er helt trygt. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Vi tilbyr også webinarer.

Se våre tjenester

I EMDR bearbeider man minner eller forestillingsbilder som medfører ubehag og psykisk uhelse for deg. I metoden vil man som oftest ta utgangspunkt i typiske stress-situasjoner for deg, og følge disse bakover i tid, for å se om det kan ligge andre underliggende, mer eller mindre traumatiske minner, bak. Dersom du i givne situasjoner reagerer svært sterkt og med mye stress, vil det ofte kunne indikere at kroppen din ikke bare reagerer på den aktuelle situasjonen, men også får trigget andre minner som har en tråd inn i den aktuelle situasjonen. Dette gjør at den emosjonelle reaksjonen blir svært sterk og trigges ofte. I EMDR faller meningsdannelsen rundt minnene i tre kategorier; egenverdi, frykt og kontroll. Ofte med stress vil man jobbe med minner innenfor alle disse tre kategoriene. Særlig er minner knyttet til egenverdi ofte hjelpsomme å bearbeide, da mange som sliter med stress opplever utfordringer med å se på seg selv som verdifull, nedprioriterer egne behov, og har vansker med å si nei, hvilket igjen blir svært stressende.

Når minnene som kan tenkes å ligge bak stressreaksjonene er bearbeidet, og de emosjonelle reaksjonene svakere, vil det også en del ganger være behov for å bearbeide «worst case scenarioer» med denne metoden. Da blir du som klient bedt å se for deg det du mest frykter skal skje (typisk et scenario som stresser deg), og sammen jobber vi for å ta ned det emosjonelle trykket i dette forestillingsbildet, ved hjelp av EMDR-protokollen. Da vil du oppleve stresset som mer håndterbart og mindre intenst.

På våre kompetansesider kan du lese mer om EMDR.

I psykodynamisk terapi skiller man mellom bevisst stress – som respons på situasjonen her og nå – og «nevrotisk stress» ofte bare omtalt som (ubevisst) angst.

Konseptet om bevisst stress er i overensstemmelse med det som er beskrevet tidligere i artikkelen dvs en kroppslig mobilisering av ens ressurser for å håndtere en opplevd utfordring.

Nevrotisk stress er derimot et konsept som vektlegger at en overreaksjon ofte ikke er grunnet en feilvurdering av situasjonen, dårlige strategier eller uhensiktsmessig læring, slik som de kognitive retningene fremhever, men at våre ubevisste ubearbeidete følelser, impulser og minner trigges. Man forholder seg med andre ord til både en indre fortidig utfordring og en nåtidig/fremtidig ytre utfordring samtidig. Det blir enkelt sagt minst dobbelt opp med utfordringer.

Forsvarsmekanismene for å håndtere stress hindrer tilgang til indre ressurser

I moderne psykodynamisk terapi tenker man i likhet med den humanistiske tradisjonen at vi mennesker har medfødte indre helbredende krefter og konstruktive ressurser. Takket være evolusjonen har du det som skal til inni deg til å mestre livets utfordringer. Vi mister derimot tilgang til disse når vi benytter masse ressurser på å holde ubearbeidete konfliktfulle følelser/impulser og traumer på avstand med diverse forsvarsmekanismer. Enkelt sagt bruker vi mye energi på å bremse det fortidige samtidig som nåtiden og fremtiden krever at vi gasser – da «ruses bilen», går på tomgang og sliter oss ut. I tilfeller med burnout/utbrenthet er det som om ubevisste deler av oss drar i nødbremsen for å redde oss fra en selvdestruktivt livsførsel.

Disse forsvarsmekanismene hjelper oss ofte med å regulere ned angsten og stresset på kort sikt ved at vi unngår, distraherer, undertrykker, tilpasser og føyer oss på utallige måter. De har derimot en stor pris på lang sikt i form av ulike symptomer som ensomhet, angst, depresjon og også unødvendig mye nevrotisk stress. Personer med høy kapasitet kan derimot bruke det som aktiverer oss enten det er jobb og ulike aktiviteter til å distrahere og overdøve det ubevisste.

Når stressreaksjoner og fobi mot sinne skaper livsbegrensninger

Dette unødvendig høye stressnivået som fortiden trigger medfører derimot at mange heller unngår prestasjonssituasjoner og ikke får realisert sine evner, drømmer og ambisjoner. Ikke bare grunnet stress i seg selv men fordi den handlekraften, grensesettingen, selvhevdelsen, motet og viljestyrken vi trenger er nært knyttet med våre kraftfulle mer aggressive følelser. Hvis man har dårlige erfaringer med sinne i sin oppvekst vil denne følelsen i seg selv være angstvekkende og vi gjør det vi kan for å unngå/undertrykke den med den konsekvens av at vi mister tilgang til en indre drivkraft eller mobilisering av ressurser. I stedet flykter vi eller forblir i frys som gjøre oss passive, hjelpesløse, motløse, avventende, føyende, konfliktskye, numne, tomme, tunge, svake, energifattige og uten motivasjon/initiativ samtidig som man kan kjenne på stress- og angstubehag.

Hvordan få hjelp med stress i psykodynamisk terapi? «Når vi bearbeider fortiden frigjøres ressurser til å lettere mestre nåtiden»

I psykodynamisk terapi som ISTDP eller AEDP så kan man i en trygg tilknytningsrelasjon med terapeuten få hjelp til å identifisere forsvarsmekanismer som er med på opprettholde det nevrotiske stresset. Ved å skape trygghet og forståelse kan man utfordre disse og få tilgang til de ubevisste komplekse følelsene, impulsene, bildene og minnene. Slik kan de bearbeides og vi frigjør våre indre ressurser fra fortiden til å håndtere nåtiden. Så bevisst stress vil heldigvis ikke forsvinne da det hjelper oss til å prestere men vi slipper å måtte bli forstyrret av fortiden og kan heller kjenne på handlekraft, mestring og stolthet.

Toleransevinduet – Ens kapasitet for å håndtere utfordringer

Et sentralt konsept i ISTDP er toleransevinduet som omhandler at mange av oss har en begrenset kapasitet til å håndtere indre og ytre konflikter. Slik at i stedet for at kroppen er «fit for fight» så flykter vi, angriper oss selv, fryser til og/eller blir dårlige i magen (f.eks mye luft/oppblåst mage, løs mage, rap), kvalme, migrene, svimle, mistenksomme, sliter med å tenke klart eller sammenhengende, mister fokus, forsvinner i tanker, glemmer, får midlertidig øresus/tinnitus, sliter med å se klart eller ikke føler oss tilstede i kroppen.

Sliter man med dette kan det være til god hjelp å fokusere på å øke kapasiteten i terapien slik at man blir mer rustet imøte med utfordringer.

På våre kompetansesider kan du lese mer om intensiv dynamisk korttidsterapi – ISTDP.

• Se etter mønstre i når stress opptrer hos deg: Er det noen spesifikke personer, situasjoner eller steder som trigger stress hos deg?
• Hvilke tanker er typisk tilstede i situasjoner der du opplever stress? Er disse tankene hjelpsomme? Er de nyanserte? Ville du sagt det samme til en god venn/venninne?
• Øv deg på å møte deg selv og dine tilkortkommelser på en vennlig måte. Alle sammen kommer vi til kort av og til (eller til og med ganske ofte!), og alle sammen feiler vi faktisk ganske ofte.
• Er dine krav og forventninger til deg selv urealistisk høye?
• Er du god til å sette grenser overfor andre, eller sier du ja når du egentlig mener nei, og tøyer strikken for langt? Øv deg på det – og husk at du kan ta ansvar for å formidle dine grenser på en fin og akseptabel måte, men du kan ikke ta ansvar for andres (negative) reaksjoner på dine grenser. Dine grenser er dine grenser.
• Har du en god balanse mellom «plikt» og «lyst» i livet ditt? Har du for mange gjøremål som du gjør av plikt, kan du forsøke åvredusere disse og gjøre mer av det du har lyst til, og som gir deg energi.

Å jobbe med å redusere stress i livet ditt er enklere om du allierer deg med noen. Våre erfarne psykologer står klare til å hjelpe deg.