Få økt selvmedfølelse med 4 tips fra psykolog

Vi kan kritisere, latterliggjøre eller deevaluere oss selv. Vi kan bebreide og straffe oss. Vi kan neglisjere og bagatellisere oss. Vi kan bli selvmedlidende og hjelpesløse. Uansett hva så medfører det lav selvfølelse, selvtillit og dårlig selvbilde – og forverrer situasjonen.

Det er som om vår indre kritiker sparker løs på oss når vi allerede ligger nede for telling.

Selvmedfølelse er derimot et forsøk på å møte de uunngåelige nederlagene og lidelsen med aksept, forståelse og omsorg. I stedet for å sparke løs strekker vi ned en omsorgsfull og inviterende hånd for å reise oss opp igjen.

Som vi skal se i denne artikkelen – ved å rette oppmerksomheten mot det som skjer i øyeblikket enten i eller rundt oss kan vi øve opp selvmedfølelsen.

Den systematiske treningen i vennligheten, tålmodigheten og varmen overfor vår egen smerte fører nemlig til økt selvmedfølelse og kan være til hjelp mot lav selvfølelse, angst og depresjon.

Selvmedfølelse definisjon: Selvmedfølelse er en egenskap som balanserer mellom fallgruvene av selvforakt, selvidealisering, selvneglisjering og selvmedlidenhet. Det er et oppriktig forsøk på å møte seg selv med aksept og kjærlighet.

Dette gjøres uansett fortidig og nåtidig skam, nederlag, svik, savn, traumer, anger, bitterhet, skyld, sinne, forakt eller idealisering. Man ser at lidelse er en del av å være menneske og finner trøst, aksept og tilhørighet i dette.

Likevel ønsker man og kanskje nettopp derfor å møte seg selv med:

• Aksept
• Interesse
• Oppriktighet/alvor
• Støtte
• Positive påminnere
• Godhet
• Forståelse, og
• Omsorg

Å møte seg selv slik som man ideelt sett ville møtt og behandlet en god venn, et familiemedlem du har kjær, eller et uskyldig barn.

De sentrale aspektene ved selvmedfølelse kan være et godt utgangspunkt for veiledning til å utvikle din egen selvmedfølelse:

Et viktig steg for å få mer selvmedfølelse er gjennom økt forståelse for sin egen livshistorie. Ved å se at dine utfordringer har sammenheng med din oppvekst eller spesifikke opplevelser vil du trolig bli mindre skamfull eller selvkritisk. Var det virkelig din feil at mamma eller pappa behandlet deg slik? Gir det ikke mening at det selvdestruktive forsvaret du benytter av deg nå var en måte du lærte å håndtere oppveksten din og å beskytte deg?

Økt forståelse utfordrer nemlig direkte den forsømmelsen, fordømmelsen og idealiseringen som du kan ha blitt utsatt for.

Økt forståelse kan med andre ord føre til økt aksept, selvomsorg og en god sorg men også ofte et rettmessig sinne som kan medføre positiv selvhevdelse og sunn grensesetting.

Stolthet og mestringsfølelse kan også oppstå når man ser hvor imponerende det er at man klarte seg selv til tross for de store utfordringene du som barn stod ovenfor.

Når vi kan anerkjenne at vi gjorde det vi kunne for å beskytte oss selv. Samtidig som vi i voksen alder ser at vi ikke trenger denne strategien eller forsvaret lenger fordi dens pris er for stor. Da kan vi endelig se at vi fortjener og trenger å få det bedre og legge fra oss muren og endre strategi.

Vår indre kritiker kan ofte isolere oss fra andre ved å hevde at vi er spesielt mislykkede og håpløse og at andre er vellykkede og lykkelige. Dette medfører ensomhet og økt selvforakt.

Derimot hvis du klarer å se at det du har vansker med er universelt og en del av livet og nettopp en sentral del av det å være menneske vil du i større grad kunne føle et fellesskap og tilhørighet. Ikke minst kan du få økt forståelse og aksept til deg selv for at du har det så vanskelig – det er ikke fordi du er deg men fordi du lever og er menneske.

Det er likevel viktig at dette ikke betyr at du skal minimere, bagatellisere eller neglisjere deg selv – for normalisering kan ofte ha en lei tendens til å medføre neglisjering. Det er faktisk mulig å anerkjenne det universelle med lidelsen samtidig som du fortsatt tar din egen lidelse på alvor.

Det å anerkjenne vår felles

• eksistensielle,
• evolusjonære/biologiske,
• psykologiske,
• planetariske/økosystem situasjon,

tilstand og natur motvirker ensomhet, overidentifisering og selvmedlidenhet.

Det kan også være en sterk kilde til omsorg og empati for andre mennesker, dyr og økosystemet vårt og moblisere engasjement og ønske om å bidra.

Som igjen skaper følelse av tilhørighet, kompetanse, mening og mestringsfølelse.

Trenger du noen å snakke med?

Vi hjelper deg

Onlinepsykologene gir deg rask og effektiv hjelp når du trenger det.  Psykologtimer på nett er like effektivt som vanlige psykologtimer og er helt trygt. Ingen henvisning nødvendig, lang erfaring og time på dagen. Vi tilbyr også webinarer.

Se våre tjenester

I stedet for å kritisere seg selv eller drukne i selvmedlidenhet når utfordringer oppstår kan man møte seg selv med støttende omsorg.

Oppmerksomt nærvær er den norske oversettelsen av meditasjonsbegrepet «mindfulness» og omhandler ikke-dømmende tilstedeværelse dvs aksept.

Ved å øve seg i å ha en ikke-dømmende tilstedeværelse i møte med det som skjer i øyeblikket og inni seg selv kan man utvikle en økt selvmedfølelse.

Det finnes ulike øvelser man kan gjennomføre for å øke selvmedfølelsen.

Man kan få økt selvmedfølelse, selvfølelse og bedre selvbilde i møte med andre ved at man øver seg på å ta imot deres kompliment, støtte og omsorg. Dette kan enkelt gjøres ved at man:

1. Ikke har lov til å avvise det som blir sagt, og
2. At man gjengir til avsenderen hva man hørte
   «hvis jeg hørte og forstod deg riktig så synes du at jeg er en hyggelig person?».
3. Gi avsenderen mulighet til å korrigere seg selv dersom det ikke stemmer.
4. Igjen gi tilbake hva som ble sagt.

Slik kan en øve seg i å ta imot og la litt etter litt det positive synke inn. Man kan også øve seg i å dele hva man selv er takknemlig for eller stolt over.

Man kan over en lengre periode stå foran speilet hver dag, møte seg selv med et smil og øyekontakt og si positive ting til seg selv.

Slik kan man utvikle aksept, takknemlighet og stolthet.

Dette kan føles rart og kunstig ut i begynnelsen men kan over tid føles naturlig ut og ha en virkning.

Hvis man merker at det er vanskelig, provoserende eller fører til økt følelse av mislykkethet er det viktig å komme i kontakt med det som skjer her og nå – ikke dekke over det eller å skyve det bort.

Hvordan er det å se sin egen tristhet, lidelse, smerte, savn, frustrasjon, sorg, eller tap i form av sitt eget ansiktsuttrykk? Hva vekker det i deg?

• Blir du sint, deevaluerende og skammende ovenfor deg selv? I så tilfelle – hvordan er det å motta det for deg? Fortjener du det? Ville du behandlet andre slik?
• Blir du trist og kjenner behov for omsorg og trøst? Hva kan du gjøre og si for å gi deg selv den omsorgen?
• Blir du glad, takknemlig og stolt? Hvordan er det å tillate deg selv positive følelser ovenfor ditt eget speilbilde?

Man kan som presentert meditere. Dvs øve seg i oppmerksomt nærvær ved å observere seg selv uten å evaluere følelser, tanker og sensasjoner.

Det er en øvelse vi kan trene oss i:

• å bare være med oss selv uansett om man har ubehag eller kjenner skam.
• Ikke evaluere, dømme, unngå, distrahere eller fikse – men akseptere. «Slik er jeg akkurat nå. Slik er det å være meg nå.»
• Kjenne etter kroppen, pusten og la tanker og følelser komme og gå som de vil.

Slik kan man øve seg i aksept og tilstedeværelse – noe som vil minske forsømmelse, fordømmelse og opphengthet og øke selvmedfølelsen.

Man kan som nevnt få økt selvmedfølelse og aksept ved å øke sin innsikt i menneskets:

• evolusjon, biologi og nevrologi
• psykologi,
• eksistensielle situasjon,
• oppvekst, tilknytning og sammenhengen med
  utfordringer i voksen alder.

Les mer om psykoedukasjon dersom du ønsker å få økt forståelse for hvorfor det er så utfordrende å være et menneske!

Les mer om hvorfor skam og skyld er viktige og utfordrende følelser i livet og i terapi.