Permittert grunnet Koronaviruset? Hvordan nedjustere ambisjoner og bedrive selvivaretakelse

Når økonomien bremses, man blir permittert fra jobben, man isoleres hjemme, settes i hjemmekarantene og/eller man må ha hjemmekontor, samtidig som barna er hjemme fra skolen/barnehagen, er det trolig tid for å realitetsorientere seg og potensielt nedjustere ambisjonene.

For hvis vi ikke klarer å omstille oss risikerer vi å:

• Bli unødvendig strenge og kravstore ovenfor oss selv og de rundt oss,
• Bli selvbebreidende og får dårlig samvittighet, og
• Stresset og frustrert

Dette er utfordrende tider for oss alle og derfor ønsker vi i Onlinepsykologene å gi deg og dine råd til hvordan du kan håndtere de psykiske utfordringene som koronaviruset og restriksjonene medfører. Vi har tidligere skrevet om hvordan håndtere smittefrykt og bekymringer og hvordan legge til rette for et godt hjemmekontor.

Med denne artikkelen vil vi derimot undersøke og hjelpe deg med hvordan du kan

• realitetsorientere deg
• nedjustere ambisjonene
• reorientere deg til dine verdier, følelser, behov og relasjoner
• få økt aksept og selvmedfølelse

Slik kan du forhåpentligvis få hjelp til å unngå og håndtere uhensiktsmessig og selvforsterkende selvbebreidelse og slipper å gå rundt med dårlig samvittig, stress og frustrasjon.

Menneskers kanskje viktigste og mest unike egenskap sammenlignet med andre dyr er evnen til å sette seg fremtidige, langsiktige mål og endre egen atferd og tankegang i tråd med dette målet slik at det øker sannsynligheten for oppnåelse.

Denne evnen er kanske tydeligst når vi planlegger utdanning, karriere og familieliv. Og det er denne evnen vi beundrer og applauderer når vi ser dyktige atleter, forfattere, oppdagelsesreisende, kunstnere, musikere, forskere, bedrifter, organisasjoner – og nå også samfunn – krysse mållinjen etter flere års disiplinert og målrettet atferd.

Med andre ord

• målsetting,
• langsiktig planlegging, og
• målrettet atferd

En annen minst like unik evne er evnene til å lære av erfaring, å reflektere/monitorere, være fleksibel og klare å justere og korrigere egen atferd ut ifra våre mål slik at vi kan øke sannsynligheten for å oppnå vårt mål til tross for potensielle hindringer og uforutsette utfordringer.

Når det er stor avstand mellom våre mål, hvor vi faktisk er og hva som oppleves som  oppnåelig kjenner vi på et ubehag som i psykologien kalles for kognitiv dissonans. Folk flest omtaler dette ubehaget som ambivalens og opplever det i form av økt strenghet, kravstorhet, selvkritiskhet og negativ sammenligning. Slik blir det tydelig at ideal ikke bare inspirerer oss men deevaluerer oss.

Kognitiv dissonans eller ambivalens kan også aktiveres av at vi har ulike mål samtidig som er i konflikt eller ikke lenger er oppnåelige. Dette fordrer at vi må endre endre på selve målet eller metoden.

Å bli tvunget til å justere på selve ambisjonene og drømmene våre er det som kjennetegner livskriser enten det er snakk om å miste jobben, samlivsbrudd, dødsfall, sykdom eller alderdom. Det er stor avstand mellom realitet og sterke ønsker og behov – noe som kan vekke frustrasjon, frykt, fortvilelse eller sorg og krever store mentale og fysiske omstillinger av oss.

Det at målendring er en stor psykisk utfordring, også til tross for at den ytre virkeligheten her og nå ikke nødvendigvis har endret seg nevneverdig, vitner om at vi mennesker er «firedimensjonelle skapninger» som reiser frem og tilbake i tid.

Vi er tidsreisende når vi reflekterer over fortiden for å ta lærdom eller vi fantaserer over og planlegger for fremtiden for å være forberedt. Problemer oppstår derimot hvis vi bosetter oss i fortiden i form av grubling, anger, bitterhet eller nostalgi, eller vi flytter til fremtiden i form av bekymring og katastrofetenkning eller fantasiens og dagdrømmingens luftslott.

Ikke minst kan vi i nåtiden gå oss vill i selvforsterkende sirkler eller gi opp i ulik grad og kjenne på:

• Rådvillhet
• Målløshet
• Oppgitthet
• Fortvilelse
• Maktesløshet
• Hjelpesløshet
• Motløshet
• Håpløshet
• Resignasjon
• Depresjon

Med andre ord, grunnet vår evne til å forholde oss til mulige fremtider, basert på våre erfaringer fra og refleksjoner over fortiden, er menneskers psykiske helse avhengig av at vi identifiserer og forplikter oss til bedre fremtider.

Hvis vi ikke har et ønske, en lyst, en drøm, en fantasi, et mål, en ambisjon, et ideal eller en verdi som vi kan inspireres av, sikte mot, strekke oss etter, eller mobilisere vilje, mot og gjennomføringsevne for å oppnå opplever vi fort øyeblikket som ulidelig og meningsløst.

Så vi settes virkelig på prøve nå i disse Koronavirus-dager med permitteringer fra arbeidsplasser, kansellerte frilansoppdrag, møter, arbeidsoppdrag, forestillinger og konserter, og vi tvinges til hjemmekarantene og hjemmekontor.

Det tvinger oss potensielt til å nedjustere våre ambisjoner eller revurdere våre mål.

Nå som vi er mer bevisste våre målrettede styrker men dermed også svakheter blir spørsmålet man innledningsvis bør stille seg:

Er det tid for å nedjustere ambisjonene dvs bare tempoet, graden eller nivået? Eller må jeg revurdere selve målene?

Må jeg med andre ord endre på metoden eller målet?

Når det dreier seg om førstnevnte kan hensiktsmessige realitetsorienterende spørsmål være:

• Er det realistisk for meg å fortsette som før ut ifra de store offentlige begrensningene som er blitt pålagt og evt andre store hverdagslige endringer?
• Må jeg endre på selve strategien og fremgangsmåten min? I tilfelle ja – på hvilken måte?
• «Å justere farten til forholdene». Må jeg bare senke tempoet og arbeidsrytmen og fremskynde tidspunktet for måloppnåelsen?
• Må jeg endre på budsjettet, tidsbudsjettet og ressursene?
• Må jeg lære meg å strukturere den nye arbeidshverdagen med hjemmekontor?
• Må jeg avklare og revurdere arbeidsfordelingen og ambisjonene med kollegaer og arbeidsgiver?

Dette er praktisk orienterte spørsmål. Det er ikke minst viktig å stille seg selvivaretakende realitetsorienterende spørsmål som:

• Er det realistisk og hensiktsmessig av meg å legge et slikt press på meg selv eller andre i en slik krisesituasjon?
• Er det realistisk og hensiktsmessig å ha så høye krav og ideal til meg selv og andre nå?
• Er det hensiktsmessig og til hjelp å være så streng, selvkritisk, bitter, frustrert med seg selv, eller evaluerende nå?
• Er det hensiktsmessig å sammenligne seg selv negativt med andre nå?
• Er det hensiktsmessig å kjenne på skam, skyld, være selvbebreidende, angrende eller ha dårlig samvittighet nå?
• Hva har jeg og de rundt meg heller behov for? Kan jeg dele dette behovet med de rundt meg og forsøke å få det oppnådd?
• Hvordan skulle jeg ønsket at andre hadde møtt meg nå? Kan jeg klare å møte meg selv eller andre slik?
• Hvordan ville jeg møtt en annen person i en slik situasjon? Kan jeg møte meg selv slik nå?
• Kan jeg møte meg selv med forståelse, omsorg og aksept nå? Ville jeg gitt det til andre i en lignende situasjon? Hvordan ville jeg da ha gitt det til den andre? Kan jeg klare å gi det til meg selv på samme måte? Hvordan føles eller ville det ha føltes ut?

Kanskje det blir tydelig for deg at det å finkalibrere selve metoden og å rejustere ambisjonsnivået ikke er tilstrekkelig i seg selv og ikke i tråd med den nye realiteten?

At situasjonen rett og slett tilsier at du må endre på dine mål og at bare det å endre på metode og ambisjoner fortsatt ville vært en form for selvneglisjerende fornektelse?

Selvneglisjerende fordi:

• Du minimerer og bagatelliserer deg selv, andres reaksjoner og situasjonen?
• Du ikke tar hensyn til og respekterer en følelse av frykt og bekymring eller slitenhet?
• Du egentlig har andre behov enn å gjøre enn å være produktiv og jobbe?

Når vi skal revurdere våre mål og reorientere oss kan det være nyttig å ta utgangspunkt i våre:

1. Verdier – Hva er mine verdier og lever jeg i tråd med dem nå? Hvis ikke – hva kan jeg i såfall endre på for å for å oppnå det?
2. Følelser – Hvilke følelser er aktivert i meg eller evt undertrykkes? Kan det være en tristhet/sorg der som forteller meg om savn eller tap og som dermed forteller meg hva som er viktig for meg? Kan det være en frustrasjon og sinne der over hinder og umøtte behov som jeg trenger å håndtere, sette grenser for eller å hevde? Kan det være en nedprioritert kilde til glede, nysgjerrighet, lekenhet, mestring og stolthet som jeg nå kan prioritere?
3. Behov – Kan det være at jeg har noen nedprioriterte eller umøtte behov som jeg bør sette på agendaen i mitt liv og i mine relasjoner? Har jeg behov for å bli sett, møtt og forstått med omsorg og aksept? Har jeg behov for anerkjennelse? Har jeg behov for tilhørighet? Har jeg behov for en god reflekterende samtalepartner? Har jeg behov for mer kvalitetstid for meg selv?
4. Relasjoner – Kan det være at jeg har nedprioritert viktige og/eller utfordrendre relasjoner? Kanskje er det tid og stund for å sette det høyere på agendaen enn arbeid og karrriere? Hvis ja – på hvilken måte da?

Dette er viktige refleksjoner å tillate seg selv og sine nære relasjoner særlig i livskriser som nå som krever at vi sjekker inn og forholder oss til den faktiske indre og ytre virkeligheten og ikke våre fantasier og planer.

I en rådgivende og bevisstgjørende artikkel som dette er det ekstra viktig å fremheve at det som ofte hjelper oss mest for å få det mentalt og emosjonelt bedre er ikke nødvendigvis råd og teknikke men en opplevelse av å bli møtt og sett med empati, forståelse og aksept.

Dessverre kan råd og «løsninger» ofte paradoksalt nok oppleves som avvisning og bagatellisering og derfor er det ekstra viktig å heller forsøke seg med tålmodighet, speiling og bekreftelse på at det er forståelig at det er vondt, skremmende og utfordrende.

Jo mer vi opplever at den andre lever seg inn i vårt liv og opplevelse her og nå og ikke endrer fokus eller kommer med «svar» dess mindre føler vi oss alene og skamfulle.

Det er det vi psykologer kaller for å bli «rommet» og akseptert og er en viktig årsakt til at relasjoner i seg selv faktisk kan være terapeutiske.

Det å håndtere utfordringer med pragmatisk og rasjonell problemløsning og å tenke positivt kan være viktige kilder til mestring, kontroll og håp. På den andre siden kan vi fort bli maktesløse, handlingslammede og kjenne på kaos, fortvilelse og håpløshet slik at vi heller resignerer.

Til tross for at første tilnærming naturligvis er til å foretrekke ligger det ofte en fare for fornektelse, selvneglisjering og strenghet også i dette mestringsmoduset.

Mestring, kontroll, tenke rasjonelt og positivt er ofte sterke ideal som paradoksalt nok blir brukt til:

• Å være strenge, kravstore og pressende ovenfor oss selv slik at vi blir utslitte
• Å bli mer selvkritiske, deevaluerende, selvbebreidende og straffende ovenfor oss selv slik at vi skammer oss, sammenligner oss selv negativt med andre og får dårlig selvfølelse, selvtillit og selvbilde.
• Å neglisjere, overse, fornekte, bagatellisere og minimere egen sårbarhet, slitenhet, frustrasjon og smerte når vi egentlig har behov for anerkjennelse, uttrykkelse og å bli møtt med forståelse og omsorg.

Både mestringsidealet og resignasjonen kan forstås som en unnvikelse av indre konfliktfulle følelser og behov. Det kan f.eks fort være lettere å undertrykke det sårbare enn å møte det samtidig som man håndterer en situasjon. På den andre siden kan det føles tryggere å gi opp slik at man unngår evt nederlag og skuffelser.

Som en middelvei mellom disse motpolene kan vi derimot utvikle:

• Aksept, og
• Selvmedfølelse

Aksept, forstått som ikke-fornektelse, vil si at vi forsøker å forholde oss til situasjonen her og nå uavhengig av ideal og ønsker eller om vi kjenner på smerte, frykt eller skam. Når vi oppnår aksept forsøker vi ikke å endre eller fornekte det ubehagelige men vi forholder oss til den.

Aksept betyr ikke at «alt er greit», å resignere eller at ting ikke bør endres men at vi tar vår egen smerte, frustrasjon, sorg eller behov på alvor og forsøker å forholde oss til det med interesse, forståelse og omsorg.

Aksept er en måte vi kan møte og romme oss selv og øve oss i ikke-dømmende tilstedeværelse her og nå uavhengig av fortid og fremtid.

Jo mer aksept vi utvikler for oss selv og vår situasjon dess mer får vi tilgang til en sterk kilde til selvmedfølelse. Selvmedfølelse innebærer at man vier seg selv den omsorg og forståelse som vi raskt kan gi til andre i lignende situasjoner men som vi av ulike grunner ikke vier oss selv.

Kan koronakrisen og alle begrensningene det medfører være en mulighet for å utvikle økt aksept og selvmedfølelse. Ja kanskje til og med takknemlighet over hvem vi er og de og det vi allerede har i våre liv?

Avslutningsvis vil jeg gjerne dele en observasjon i meg, de rundt meg og imøte med mine klienter – det er som om Koronaviruset og de pålagte restriksjonene gir oss «lov» til å ta seg pauser, slappe mer av og sette pris på det og de man allerede har i stedet for å skulle hige etter noe «der framme».

Plutselig gir vår selveste statsminister, konge og våre sjefer oss legitime og gyldige grunner til å senke skuldrene, være gode og hensynsfulle med hverandre og ikke minst oss selv.

Kanskje det blir en av de største oppdagelsene vi gjør i denne krisen – å gjennoppdage hvor deilig det er å legge fra seg høye krav og ytre press om å være «bedre», «mer suksessfull», «mer produktiv», «mer trent», «mer populær», «vakrere», eller mer «lykkelig».

Og bare få lov til å være deg imøte med deg selv, dine relasjoner og omgivelsene – her og nå.