I dette innlegget ønsker jeg å lære deg litt mer om motivasjon og livskvalitet. Hva er egentlig motivasjon? Og hvordan blir vi motivert? Hva er sammenhengen mellom motivasjon og livskvalitet? Vi får ofte høre at “Du må bli mer motivert” eller “Du må motivere deg selv”, men faktisk vet vi fra forskning at motivasjon og livskvalitet ikke er noe man bestemmer seg for, men noe som kommer helt av seg selv, dersom forholdene ligger til rette for det. Les videre for å lære mer om dette, samt hvordan du kan legge til rette for økt motivasjon og livsglede.
Hva er motivasjon?
Motivasjon er i sin reneste forstand de biologiske, psykologiske og sosiale faktorene som aktiverer, gir retning til, og opprettholder atferd. Når vi snakker om motivasjon til vanlig, snakker vi som regel om å være “motivert” eller “ikke motivert”. Å være motivert handler i denne dagligdagse betydning her om å være aktiv, engasjert, nysgjerrig og å ha pågangsmot. Det å ikke være motivert handler om fravær av disse faktorene.
Opplevelsen av autonomi, tilhørighet og kompetanse er sentral for motivasjon og livskvalitet
De australske forskerne Richard Ryan og Edward Deci kom allerede på 1980-tallet ut med en teori hvilke psykologiske behov som er fundamentale i all menneskelig motivasjon. Denne teorien kalles på norsk selvbestemmelsesteori. Den peker på at alle mennesker har tre iboende psykologiske behov som er helt fundamentale for indre motivasjon og livskvalitet. Disse er behovene for autonomi, tilhørighet og kompetanse (også kalt mestring). Det første peker på menneskers behov for å oppleve innflytelse og medbestemmelse i livene sine. Tilhørighet omhandler menneskers behov for å høre til. Dette kan være tilhørighet til feks arbeidsplassen eller til andre man er glad i, men det kan også være tilhørighet til noe som er større enn oss selv (spirituelt). Kompetanse omhandler menneskers behov for å oppleve seg selv om kompetente, å oppleve at kompetanse utvikles, men også behovet for å oppleve mestring, for eksempel på arbeidsplassen, sosialt, eller i livet generelt.
Selvbestemmelsesteorien har fått stor empirisk støtte gjennom mange studier, både hva gjelder på jobb, eller ellers i livet. Teorien har fått bred evidens på tvers av kulturer, både i kollektivistiske samfunn (typisk østlige kulturer) og mer individualistiske samfunn (typisk vestlig kultur).
Indre og ytre motivasjon
Indre og ytre motivasjon er viktige begreper når vi skal forstå motivasjon og livskvalitet. Du kan se for dem deg som langs et kontinuum, fra ytterpunktene “ren” indre motivasjon til det andre ytterpunktet “ren” ytre motivasjon. Mellom disse to ytterpunktene kan du i varierende grad være indre eller ytre motivert. Eksempler på dette er å være styrt av belønning og straff – ytre motivert i høy grad. Det kan også være at selvbildet ditt er betinget av oppgaven/atferden, i så fall er du noe mindre ytre motivert. Nærmere mot indre motivasjon er det hvis du utfører handlingen fordi det er viktig for dine mål og verdier – men du er fortsatt ytre motivert, fordi du ikke utfører handlingen fordi du liker å utføre aktiviteten.
Indre motivasjon i sin reneste forstand er nemlig her de gjøremål man gjør, ikke for å få belønning, eller for å oppnå noe, men som man gjør fordi man liker å utføre aktiviteten i seg selv. Forskning viser at dette er den motivasjonen som er sterkest, og som også er mindre skiftende, fordi den kommer innenfra, og ikke er like avhengig av eksterne faktorer som feks ytre motivasjon.
Ryan og Deci har funnet at indre motivasjon blomstrer når opplevelsen av autonomi, tilhørighet og kompetanse er tilstede. De har også funnet at indre motivasjon ødelegges og minsker når konkurrerende (ytre) motivasjonsfaktorer er tilstede. Dette er et viktig funn, da det betyr at jo mer vi forsøker å “motivere oss selv” basert på ytre faktorer, jo mer ødelegger vi faktisk vår indre drivkraft. Det har også implikasjoner for alt fra barneoppdragelse til arbeidslivet. For hva hvis du motiverer barna dine gjennom straff og belønning? Dette bør du være forsiktig med, da du fort kan risikere å underminere at den indre motivasjonen får lov å vokse frem hos barnet ditt. I arbeidslivet ser vi også at mange bedrifter velger å ha store bonuser som insentiv. Det er selvsagt viktig å bli verdsatt som ansatt, men samtidig vil bedrifter i større grad kunne legge til rette for produktive og livsglade ansatte, dersom de i stedet har større fokus på å styrke autonomi, kompetanse og tilhørighet på arbedsplassen. Dette gir motiverte medarbeidere, med i større grad indre styrt, som igjen gir mer stabile prestasjoner.
Tenk deg om – hvilke gjøremål i hverdagen gjør du fordi du faktisk liker å gjøre dem? Hobbyer er ofte gode eksempler på slike gjøremål man utfører kun fordi man liker å gjøre dem.
Hva er motivasjon?
Lurer du på hvorfor du ikke er motivert? Lær mer om motivasjon og hvordan du kan legge til rette for å bli motivert, i denne videoen med vår psykolog Kyrre Dyregrov og veileder Andrè Clausen.
Vanlige årsaker til manglende motivasjon og livskvalitet
I terapirommet møter vi veldig ofte på manglende motivasjon og redusert livskvalitet. Det er jo tross alt ofte derfor mennesker oppsøker profesjonell hjelp. Dette kan skyldes mange faktorer, og nedenfor har vi listet opp noen vanlige årsaker:
- Du opplever for lite mestring i livet
- Du opplever at du er overveldet av antall gjøremål
- Du opplever at krav og forventninger både innenfra og utenfra ikke står i stil med hva som er oppnåelig
- Du “går på autopilot” – gjør det du pleier å gjøre, uten aktivt å reflektere over eller å ha tatt stilling til om dette matcher dine faktiske behov
- Du har nylig opplevd en eller flere hendelser som har snudd opp ned på hverdagen eller livet, og har vanskelig med å finne fotfeste igjen
Hvordan bli motivert og øke livsglede? 3 viktige punkt.
Av ovenstående følger det at det blir viktig for deg å finne ut av – opplever jeg nok autonomi, tilhørighet og mestring på de arenaene i livet mitt som er viktige for meg? Jobb? Familie? Fritid? Hva trenger jeg mer av, og hva trenger jeg mindre av? Har jeg oppfatninger omkring meg selv eller andre som hindrer meg fra å få dekket disse behovene? Det er viktig å påpeke at vi er forskjellige i hvor stor grad vi trenger autonomi, tilhørighet og mestring, men i noe varierende grad er disse psykologiske behovene viktige for motivasjon og livsglede – på tvers av kulturer. I terapi fremkommer ofte typiske barrierer for å jobbe med dette. I det følgende vil jeg beskrive noen av de utfordringene jeg ofte støter på i terapirommet, samt hvordan man kan løse dem.
Hvordan få mer medbestemmelse og autonomi?
Ofte kan antakelser om deg selv, omverdenen eller andre stå i veien for deg. Det er viktig å påpeke at disse antakelsene er der av en grunn. Vanligvis er dette at du har hatt erfaringer som tilsier at dette på et eller annet tidspunkt, har vært sant. Jo flere slike erfaringer du har, jo mer vil du som regel tro på disse utsagnene. Problemet er at de ofte er generaliserte utsagn, basert på fortiden, som ikke nødvendigvis er sanne lenger, men som opprettholdes av atferdsmønstre og tankesett som nevnt over. Eksempler på slike antakelser kan være:
- Jeg kan ikke stole på mine egne beslutninger
- Jeg er svak
- Jeg er dum
Når disse antakelsene ligger under, vil du som regel gjøre alt du kan for at disse “sannhetene” (de er sanne for deg), ikke skal være synlig for andre. Du vil da typisk forsøke å kompensere for dem. Vanlige kompensatoriske strategier hvis du ikke tror at du kan stole på dine egne beslutninger er gjerne å be om bekreftelse, gjøre seg avhengig av andre, ikke tørre å ta sats og arbeide selvstendig.
Det er lett å se for seg hvordan slike mønstre igjen fører til at du opplever mindre grad av autonom, rett og slett fordi du er redd for å mislykkes, redd for at din indre sannhet om deg selv skal bli synlig for andre. Konsekvensene er at du mister mye autonomi og medbestemmelse i hverdagen din. Da er det ikke så rart om dette igjen påvirker motivasjonen og livsgleden din.
Ved å jobbe systematisk med å utforske og teste ut egne antakelser kan du endre på dette. Forestill deg at du skal lære å sykle, dine kompensatoriske strategier er dine støttehjul. Dersom du aldri tar dem av, så vil du aldri lære om du faktisk kan sykle (i dette tilfellet, om du vil takle å få det ansvaret som ligger i autonomien du har behov for). I et slikt “lukket system” får du aldri testet ut om premissene dine (“jeg kan ikke stole på mine egne beslutninger”, “jeg er svak”, “jeg er dum”), faktisk er sanne. Det blir en ond sirkel, hvor du skygger banen og får bekreftet det du i utgangspunktet tenker og føler overfor deg selv.
Hvordan få mer tilhørighet til andre og omverdenen?
I terapirommet møter vi ofte på mennesker som kjenner seg ensomme, utenfor, på siden, at de ikke hører til. Dette gjelder ofte dem som ikke har så mange nære relasjoner som de ønsker seg, men kan også gjelde dem som har mange rundt seg, men som av gode årsaker ikke klarer å ha den dybden i relasjonene som de ønsker seg. Ofte kan dette handle om mennesker som har opplevd at andre ikke har vært til å stole på, som har blitt sviktet av andre. Det kan også være mennesker som på andre måter har opplevd utrygghet i relasjonen til andre mennesker. En naturlig konsekvens av dette er at man beskytter seg, for eksempel ved å holde mennesker “på trygg avstand”, ikke slippe andre inn, eller være den som avviser andre, i frykt for at man selv skal bli avvist. Det er tross alt bedre å være den som avviser enn den som blir avvist, og derfor kan dette fungere som en beskyttelse mot å bli såret. Problemet er at denne beskyttelsen vanskeliggjør det svært menneskelig behovet vi alle sammen kjenner på – behovet for å høre til.
Et annet mønster som vi ofte støter på i terapirommet er at frykten for ikke å høre til resulterer i at man nedprioriterer egne grenser.
Særlig hvis man opplever utfordringer knyttet til selvfølelse, at man føler seg verdiløs eller utilstrekkelig, så kan man typisk forsøke å kompensere for dette ved å gjøre mer, forsøke å prestere enda bedre, jobbe enda hardere. For mange kan dette bli ufattelig slitsomt i lengden. Samtidig gir det god mening at man forsøker å tilføre verdi gjennom å gjøre mer, dersom man i seg selv ikke føler seg verdifull nok. Utifra et motivasjonsperspektiv så vil dette være uheldig, da det ikke først og fremst er egne behov og indre motivasjon som driver atferden, men en frykt for ikke å strekke til. Dessuten vil mange strekke strikken så langt i forsøk på å fremstå god nok, at de til slutt “eksploderer” i relasjon til andre, fordi de er så utslitte, føler seg overkjørt,
“Sannheter” om en selv som kan vanskeliggjøre tilhørighet til andre:
- Jeg er verdiløs
- Jeg er ikke elskverdig
- Jeg strekker ikke til
- Hvis jeg tar kontakt med andre, vil de avvise meg
- Jeg må si ja/føye meg, hvis ikke vil jeg bli avvist
Dette er bare noen eksempler på hvordan antakelser om en selv kan gjøre det vanskelig å koble seg på andre og få den nærheten til andre som man har bruk for. Det kan gjerne resultere i opplevd ensomhet, overveldelse og manglende sosial støtte. Det gjør vondt å oppleve, og er derfor ofte også tema i psykologtimer.
Hvordan oppleve mer mestring og kompetanse i hverdagen?
Utover tilhørighet og autonomi, så er mestring og kompetanse helt sentralt for trivsel og velvære. Mestring og kompetanse handler ikke nødvendigvis kun om jobb, men kan også være den generelle opplevelsen av mestring i hverdagen og opplevelse av å være et kompetent individ. Mange som har uttalte livserfaringer med manglende emosjonell støtte, latterliggjøring, kritikk eller avvisning hvis man har gjort feil, opplever forståelig nok utfordringer med å oppleve mestring og kompetanse i hverdagen. Mange kan ha lært å takle et slikt oppvekstmiljø ved å utvikle strategier som tilsier at det ikke er vits i å forsøke, fordi man uansett ikke tror at man vil kunne klare å få det til. Andre igjen kan ha fått svært mange positive tilbakemeldinger på det de har gjort, fremfor for den de er. Det å prestere kan da bli en vei til å få anerkjennelse fra betydningsfulle andre. Problemet dersom man legger for stort fokus på prestasjon, er at det kan ta overhånd – at man tilsidesetter egne grenser, blir redd for å spørre om hjelp, og blir viklet inn i en ond sirkel der man må prestere mer og mer, og bruker masse tid og energi på det. Det vil fort oppleves som “plikt” og ytre drevet heller enn som lyst og drevet av indre motivasjon. Veien til overveldelse kan bli kort, og man risikerer å nedprioritere andre viktige menneskelige behov (feks behov for tilhørighet). Dette igjen bidrar til at man kan oppleve lav grad av mestring i hverdagen.
Andre igjen opplever at de selv ikke strekker til, eller på andre måter tenke negativt om seg selv og sin egen verdi – og i stedet for som i eksempelet over, at man kompenserer ved å yte mer, forsøke å prestere bedre – at man i stedet lar være å forsøke, trekker seg fra arbeidsoppgaver eller andre oppgaver, og dermed også opplever liten eller ingen mestring. Også dette er en forståelig beskyttelsesstrategi, da man beskytter seg mot nederlag man tenker man kommer til å oppnå. Problemet er da selvføgelig også at man ikke gir seg seg mulighet til å oppleve mestring. For er det virkelig slik at “alle” alltid presterer bra? Og hva er de faktiske konsekvensene dersom man ikke gjør det? De negative konsekvensene er ofte lett å overvurdere i hodet. Kanskje kan man med fordel senke kravene og forventnigene til seg selv? Ofte stiller vi (urealistisk) høye krav til oss selv, og bedømmer oss selv mye strengere enn vi ville ha bedømt andre i tilsvarende situasjon. For mange er det et likhetstegn mellom å prestere godt og å være god nok. Mange som opplever dette har nettopp fått anerkjennelse av sine nærmeste hvis de har prestert, men ikke fått dette hvis de ikke har prestert. Dette igjen blir den samme måten de møter seg selv på.
Typiske “sannheter” om en selv som kan vanskeliggjøre opplevelse av mestring og kompetanse:
- Jeg er svak
- Jeg er udugelig
- Hvis jeg prøver å få til noe, så kommer jeg til å mislykkes. Jeg kan like godt la være å forsøke.
- Jeg er verdiløs hvis jeg ikke presterer
- Hvis jeg presterer godt, så er jeg god nok
- Hvis jeg spør om hjelp, så vil andre tenke at jeg er svak
- Kun hvis jeg presterer 110%, så er det godt nok
