Mareritt: Slik blir du kvitt vonde drømmer

I denne artikkelen fra Fagbloggen vår, vil jeg gi deg to gode, konkrete teknikker som kan hjelpe deg å bli kvitt mareritt. God leselyst – håper du finner artikkelen nyttig!

Mareritt- hvorfor har jeg dem?

Det kan være flere grunner til mareritt. Vi deler gjerne mareritt i to hovedkategorier; tilbakevendende og enkeltstående mareritt. Både enkeltstående og tilbakevendende mareritt kan ha bakgrunn i vonde opplevelser, men kan også komme uten sammeheng med livshendelser.

Dersom du har opplevd en traumatisk hendelse er det ikke uvanlig å oppleve mareritt i etterkant. Disse dempes som regel i den nærmeste tid etter hendelsen. Dersom marerittene vedvarer over tid, anses disse som sekundære til traumet, og det anbefales at traumet bearbeides først. Marerittene forsvinner vanligvis etter traumebehandling, men kan behandles spesifikt dersom de forsatt er tilstede etter gjennomført traumebehandling.

Metoder for å mestre mareritt

Det finnes flere metoder for å behandle mareritt. Tror du marerittene har sammenheng med livshendelser som du forsøker å unngå å tenke på eller forholde deg til? I så fall anbefales det at du setter av tid på dagtid til å gå nær de aktuelle temaene. I det følgende vil jeg nevne de to selvhjelpsteknikkene som man i forskning har funnet å ha best effekt på å dempe mareritt.

Omskrive marerittet

Denne metoden går rett og slett ut på å skrive ned en ny og mindre skremmende versjon av marerittet. Deretter øver du inn denne på dagtid, slik at den om natten tar marerittets plass. Slik kan du gå frem:

  1. Noter ned en detaljert beskrivelse av marerittet.
  2. Deretter forandrer du på de elementene som skremmer deg. Skriv gjerne om handlingen slik den blir mer nøytral eller kanskje til og med positiv. Det kan se ut som om metoden er mest effektiv om ikke den nye versjonen er totalt forskjellig fra den opprinnelige.
  3. Skriv ned den nye versjonen.
  4. Øv på den endrede versjonen på dagtid, under rolige omstendigheter.
  5. Før du går i seng kan du lese gjennom drømmen en siste gang. Før du slukker lyset instruerer du deg selv: «I natt er det denne versjonen jeg skal drømme».

Følger du disse skrittene, så øker du sjansen for at den nye versjonen opptrer i drømmesøvnen din. Om du ikke får resultater den første natten, forsøk gjerne en ukes tid, og evaluèr etter dette.

Om ikke denne metoden fungerer for deg, så kan du prøve metoden under.

Eksponering for marerittets innhold

Denne metoden baserer seg på kjente psykologiske prinispper fra eksponeringsterapi. Dette innebærer at man eksponerer seg for det man frykter, for gradvis avlæring av angsten. Metoden ble utviklet av den Sør-afrikanske psykiateren Isaac Marks. Gjennom metoden nærmer du deg (i våken tilstand) ubehaget marerittet gir, uten å flykte fra det, eller dempe det. Etter gjentatte, systematiske tilnærminger uten å dempe angsten vil hjernen lære at det ikke er farlig, og ubehaget gradvis dempes. Du gjør følgende:

  1. Kartlegg marerittene dine i to uker, skriv ned hvor mange mareritt du har, hvor ubehagelige de er på en skala fra 1-10, og hvor mange forskjellige typer mareritt du har
  2. Etter to uker, fortsetter du kartleggingen, for å se etter eventuelle endringer.
  3. Med det samme du våkner etter et mareritt, skriver du ned detaljene i marerittet (så detaljert som mulig), i «jeg-form». Du kan også lese det inn på bånd. Det du skriver ned/leser inn, blir utgangspunktet for eksponeringstreningen senere på dagen.
  4. Når du henter frem marerittet på dagtid er det lurt at du ikke gjør det for sent på kvelden, ettersom det uroer kroppen før du skal sove. Les gjennom marerittet noen ganger, lukk øynene, og prøv å forestill deg det så levende som mulig. Forsøk å koble på så mange sanser som mulig (syn, hørsel, lukt, berøring, smak). Ikke hopp over deler av marerittet fordi det er for skremmende, dersom du gjør det, så minsker effekten av metoden.
  5. Hvor mye du skal trene varierer, en halvtime daglig i minimum fire uker, eller inntil marerittene avtar. Det viktigste er at du gjør det systematisk, og er nøye med registreringen; skriv ned dato, tidspunkt for trening (begynnelse og avslutning), og ubehaget før du gikk i gang, under treningen, og etter fullført treningsøkt (alle på skala fra 0-10). Lykke til!

Dersom du sliter med å få sove, holde en stabil døgnrytme, eller med hyppige oppvåkninger, så kan du få gode råd og informasjon i innlegget «Hjelp, jeg får ikke sove!»

Har du behov for hjelp til dette eller andre psykiske helseplager?