Søvnproblemer

Sliter du med å sovne? Våkner du for tidlig? Eller våkner du for ofte i løpet av natten? Våre psykologer har god kompetanse på søvnproblemer. Det er effektivt, enkelt, trygt og praktisk med psykologisk behandling over nett.

Søvnproblemer er et utbredt fenomen og viser seg på forskjellige måter. Noen har utfordringer knyttet til innsovning, andre våkner flere ganger om natten og noen igjen våkner altfor tidlig om morgenen.

Søvn er viktig for oss over tid for at vi skal fungere bra. Heldigvis er det ikke farlig med et par netter uten vesentlige mengder søvn, det er noe mange velger å utsette seg for, for eksempel foran PC-skjermen, på festivaler, eller på jobb som krever nattevakt. Noen av disse tar søvnen igjen på dagtid, andre ikke.

Søvn er like fullt et subjektivt behov. Noen takler dårligere en natts våke, mens andre fint klarer å vende tilbake til søvnmønsteret etter en dårlig natt. Dersom man først har hatt en og kanskje to dårlige netter kan man fort falle i tankefellen: «Tenk om neste natt blir dårlig også», og «jeg kommer aldri til å få sove godt igjen». Det er ofte tankefellene som gjør natta lang. Vi grubler over alt mulig når vi først får sjansen og når vi grubler viker vi oss inn i rekker med tanker vi ikke klarer å løsrive oss fra.

Dersom du har to eller tre dårlige netter på rad behøver ikke det å bety at søvnen vil forandre seg for alltid.

Dersom rådene over er vanskelig å forholde seg til kan det være en god ide å snakke med en profesjonell som kan hjelpe deg å kartlegge søvnmønsteret ditt og hjelpe deg tilbake på rett spor.

Hvorfor psykologisk søvnbehandling?

Psykologisk søvnbehandling kan være nyttig når tanker, følelser, dårlige vaner eller kroppslig aktivering gjør at du opplever problemer med å sovne, forbli sovende eller hyppige oppvåkninger. På denne siden vil vi vise deg hva som kan være utløsende faktorer for søvnproblemer, og hva som kan opprettholde dem. I tillegg vil vi si noe om hvordan man kan jobbe med søvnproblemer i terapi. Psykologisk behandling for søvnproblemer har vist seg å ha svært god effekt på søvnproblemer. Tidligere tenkte man at søvnproblemer utløst av psykiske plager ville forsvinne med en gang de psykiske plagene forsvant, men nyere forskning viser at dette ikke alltid er tilfelle. Svært ofte fortsetter søvnplagene i etterkant, og da kan det være nyttig å jobbe spesifikt med disse. Dette har vi i Onlinepsykologene god kunnskap om, og det er enkelt å bestille time hos oss.

Søvnproblemer

I dette avsnittet omtaler vi psykologisk behandling av søvnproblemer. Det kan være mange årsaker til søvnproblemer, og å tidvis ha problemer med søvnen er ikke unormalt. Dersom man dog sliter over tid, og søvnproblemene blir kroniske, kan det være nyttig å få hjelp til dette. I psykologisk behandling av søvnproblemer er utgangspunktet at det ikke finnes organiske årsaker til dine søvnproblemer. Organiske årsaker vil si at det er forbundet med sykelige forandringer som kan påvises i kroppen. Her snakker vi derimot om søvnproblemer som er forårsaket av psykologiske faktorer.

Årsaker til søvnproblemer

Det kan være mange psykologiske årsaker til søvnproblemer. I psykologisk behandling av søvnproblemer skiller man som regel mellom utløsende faktorer og opprettholdende faktorer. Førstnevnte kan trigge og utløse søvnproblemer, men ved kroniske søvnproblemer ser man som regel at det er en del opprettholdende faktorer som typisk er tilstede. Disse er ofte annerledes enn det som initielt utløste søvnproblemene.

Ekesempler på ting som kan utløse søvnproblemer:

• Angst
• Depresjon
• Traumatiske hendelser
• Livskriser
• Stress
• Smerter
• m.

Eksempler på opprettholdende faktorer:

• Negative antakelser rundt søvn og konsekvensene av tapt søvn
• Overfokus på, og grubling og bekymring rundt konsekvenser av dårlig søvn
• Strategier for å kompensere for konsekvensene av tapt søvn
  • Sover på dagtid
  • Skyver på døgnet
  • Legger seg før man er trøtt for å hente inn tapt søvn
  • Avlyser avtaler
• Mye våkentid i seng

De vanligste formene for søvnproblemer knyttet til psykiske lidelser er insomni, hypersomni og døgnrytmeforstyrrelser.

Insomni

Insomni er den hyppigst forekomne av disse tre. Insomni er søvnproblemer i form av problemer med:

• Innsovning (lang innsovningstid)
• Hyppige oppvåkninger
• For tidlig oppvåkning om morgenen
• Dårlig søvnkvalitet

I tillegg må personen oppleve dette som et problem, og det må gi seg utslag i nedsatt fungering på dagtid.

Man antar at ca 15 prosent av voksne mennesker har insomni. Forekomsten er høyere hos kvinner og eldre. En av hypotesene for hvorfor forekomsten er høyere hos kvinner, er at menstruasjonssyklusen påvirker døgnrytmen. Dessuten vet vi at forekomsten av psykiske plager er høyere hos kvinner enn hos menn, og dette gir også utslag i økt forekomst av insomni.

Hypersomni

Hypersomni er motsatt insomni, at man sover for mye, og forekommer langt sjeldnere enn insomni. Det kan være forskjellige årsaker til hypersomni. Psykologiske årsaker til hypersomni kan for eksempel være psykiske lidelser. Noen bruker søvn systematisk som en måte å unngå ubehagelige tanker og følelser. For noen kan kroppen da gå inn i en slags «dvalemodus» som gjør at hjernen sender signaler til kroppen om å spare energi, som igjen gjør at man blir mer trøtt og søvnig og dermed får et økt behov for søvn. Dette resulterer i en ond sirkel, som man kan adressere i terapi.

Døgnrytmeforstyrrelser

Døgnrytmeforstyrrelsene som forekommer hyppigst er forsinket søvnfaseforstyrrelse og fremskynde søvnfaseforstyrrelse. Førstnevnte er vanligst. I forsinket søvnfaseforstyrrelse er det vanskelig å sovne om kvelden, fordi trøttheten slår inn for sent. Det er også vanlig at man ligger våken en stund for man sovner, og har store problemer med å stå opp til ønsket tid. Mange hører ikke vekkerklokken, og kan derfor ha vanskelig for å opprettholde en normal hverdagsrytme. Dette søvnproblemet forekommer aller hyppigst hos ungdom og unge voksne. Dette tror man er fordi ungdom og unge voksnes bilogiske klokke er noe forskjøvet i forhold til voksne. Dette vil si at de egentlig blir trøtt noe senere på kvelden enn voksne, og typisk også først er opplagt litt senere på morgenen enn voksne. Dog er det kun for noen dette blir et så stort problem at de ikke fungerer på dagtid og sliter med å sovne og stå opp til riktig tidspunkt. Disse møter kravene til diagnosen forsinket søvnfaseforstyrrelse.

I fremskyndet søvnfaseforstyrrelse er det motsatte typisk tilfelle. Hele søvnen er fremskynde slik at man blir trøtt på et tidligere tidspunkt enn ønskelig, hvilket igjen gjør at man våkner svært tidlig, gjerne i 4/5-tiden. Søvnlengden er altså normal, som også sees i forsinket søvnfaseforstyrrelse. Denne søvnfaseforstyrrelsen forekommer hyppigere hos eldre mennesker, og det er også et kjent faktum at vi, etter hvert som vi blir eldre, får forskjøvet døgnrytmen vår i retning av å bli mer og mer A-mennesker.

Behandling av søvnproblemer

Det finnes heldigvis god hjelp å få, da det er mye dokumentasjon på at bl.a. insomni kan behandles effektivt ved hjelp av psykologiske intervensjoner. Primært vil man søke å behandle den utløsende faktoren, og parallellt med dette eller dersom søvnproblemene vedvarer, bør man også ta tak i de opprettholdende faktorene. Vi vet for eksempel at kognitiv atferdsterapi mot insomni ser ut til å hjelpe ca 8 av 10 klienter til en klar bedring i søvnkvalitet og/eller søvnlengde.

Behandling av insomni

Søvnhygiene

I behandling av insomni vil man typisk se på en rekke faktorer. Blant annet vil man ofte begynne med enkle søvnhygieniske råd. Dette er råd som bidrar til gode søvnvaner, og eksempler på dette kan være:

• Ikke å drikke koffeinholdige drikker for seint på dagen (koffeins halvveringstid i blodet er ca 6 timer)
• Holde en jevn døgnrytme gjennom hele uken (ikke snu døgnet i helgene)
• Ikke sov andre steder enn i sengen
• Ikke gjør andre ting i sengen enn søvn (og sex)
• Hold deg unna skjermtid rett før sengen (blått lys i skjermer påvirker utskillelse av søvnhormonet melatonin

For flere tips om hva du kan gjøre dersom du sliter med søvnen, les «Hjelp, jeg får ikke sove!» på fagbloggen vår, skrevet av Onlinepsykologenes psykolog Kyrre Dyregrov.

Søvnrestriksjon

Søvnrestriksjon er den mest effektive behandlingsmåten av insomni. Den utnytter kroppens søvnsyklus og det faktum at alle mennesker har et søvnbehov som bygges opp fra vi står opp til vi legger oss til å sove. Mennesker som over tid sliter med søvnen har som regel en del atferd som jobber imot kroppens naturlige søvnbehov – typisk ved at man kompenserer ved for eksempel å drikke kaffe, stå senere opp ved dårlig søvn, eller avlyse avtaler, hvilket igjen medfører økt fokus på den dårlige søvnen og konsekvensene derav.
I søvnrestriksjon jobber man systematisk med å snu fokus til å holde seg våken, heller enn til å få sove. Jobben blir dermed å stå opp på samme tidspunkt, legge seg når man er trøtt, og gradvis forskyve leggetidspunkt etter hvert som søvneffektiviteten øker. Søvneffektivitet vil si hvor mye av den totale tiden i sengen du faktisk sover. Ved hjelp av dette bygger man opp søvnbehov, hvilket gjør at innsovning inntreffer kjappere, og søvnen blir mer komprimert (færre oppvåkninger). Dette er slitsomt, men etter noen uker med systematisk jobbing på denne måten, vil du kunne øke søvneffektiviteten vesentlig. Dette er noe vi har kompetanse på i Onlinepsykologene, og kan hjelpe deg med.

Hypersomni

Ved hypersomni bør man først utelukke organiske årsaker. Dermed vil man undersøke om det er psykiske plager som resulterer i et økt søvnbehov. Dersom det der det, vil man behandle disse først. Vi har på sidene våre skrevet en del om vanlige psykiske plager, og om noen av våre behandlingsmetoder.

Dersom søvn brukes som en måte å unngå ubehag på, kan vi i terapi jobbe systematisk med at du som klient får anledning til å nærme deg dette ubehaget, løse opp i det, og øke toleransen din for å stå i det, samt gi deg andre måter å håndtere det på enn å unngå det. Man vil også forsøke å finne andre måter å få energi på enn å sove, for å få kroppen ut av «dvalemodus».

Døgnrytmeforstyrrelser

Lysbehandling i kombinasjon med inntak av melatonin i pilleform (kroppens naturlige søvnhormon) er sentral i behandling av døgnrytmeforstyrrelser. Samtidig vet vi at døgnrytmen også er påvirket av rutiner og atferd, så det vil her være aktuelt å se på hvilken atferd som opprettholder den forskjøvede døgnrytmen.

Er psykologisk søvnbehandling på nett effektivt?

Ja, det er etter hvert en god del forskning på dette området, og vi vet at psykologisk søvnbehandling på nett ser ut til å være like effektivt som tilsvarende behandling på kontor. Blant annet viser forskning på kognitiv atferdsterapi for søvnvansker (insomni) over videokonsultasjon lovende resultater (Lichstein et al., 2013; Holmquist, Vincent & Walsh, 2014).

Dersom du ønsker å få bedre søvn, så er det enkelt å bestille time hos oss i Onlinepsykologene. Vi i Onlinepsykologene kan gi god veiledning og hjelp til å sortere tanker, få orden på søvnen og få den gode følelsen tilbake når natten senker seg.

Sov godt!