Hjelp, jeg får ikke sove! Få 4 råd fra psykolog

Hjelp, jeg får ikke sove! Få 4 råd fra psykolog 1

Får ikke sove? Vi håper med dette blogginnlegget å kunne bidra til at du får en bedre forståelse av søvn, men også en bedre forståelse av hva du kan gjøre dersom søvnen er dårlig over tid. Disse tipsene er myntet på personer som over tid har slitt med for lite søvn, hyppige nattlige oppvåkninger og/eller dårlig søvnkvalitet.

Litt om søvn

Så godt som alle levende organismer sover. Det finnes mange teorier om hvorfor vi sover, men det som aktuelt ser ut til å ha mest støtte i forskningen er at det “vasker” hjernen. Søvn er viktig i å lagre inntrykk vi har fått i løpet av dagen, og for å forberede hjernen på en ny dag i morgen.

Vi vet at vi i snitt sover mindre nå enn tidligere, gjerne kulturelt betinget. I snitt sover et voksent menneske mellom 7 og 7,5 time. Noen har et søvnbehov som er lavere, andre høyere. Jo eldre vi blir, jo mindre sover vi, og jo mer A-menneske blir vi.

Det er slitsomt å gå lengre perioder uten søvn, men det er ikke direkte farlig.

Fem søvnfaser

Hjelp, jeg får ikke sove! Få 4 råd fra psykolog 2

Når vi sover, går vi gjennom fem ulike søvnstadier, stadium 1, 2, 3, 4 og REM-søvn (REM=rapid eye movement). Musklene er på sitt mest avslappede under REM-søvn, men hjerneaktiviteten ligner mye på den som er i våken tilstand. Navnet kommer fordi man har observert at øynene beveger seg hurtig frem og tilbake i denne tilstanden. Nyere forskning tror nå at det særlig er i denne søvnfasen at hjernen bearbeider og prosesserer inntrykk, handlinger og informasjon. De samme øyebevegelsene finner du i behandlingsmetoden EMDR, som også tar utgangspunkt i å bearbeide og prosesserer ubehagelige minner og hendelser.

Under REM-søvn foregår det meste av drømmesøvnen vår, og musklene er paralysert slik at vi ikke skal leve ut drømmene våre. Noen har opplevd å våkne om morgenen uten at kroppen responderer. Etter få sekunder kan de igjen bevege kroppen. Dette kalles søvnparalyser, er helt ufarlig, og er rett og slett det at du har våknet i REM-fasen, og hjernens signaler til kroppen om at du er våken, er noen sekunder forsinket.

Når du sovner, går du først inn i stadium 1. Dette er en overgangsfase mellom søvn og våkenhet. Kort tid etter går du inn i lett søvn – stadium 2. Ca 20 minutter etter innsovning går du inn i stadium 3 og 4, som er de dypeste søvnstadiene. Deretter kommer stadium 2 igjen, før du går inn i REM-søvn. Så går du inn i dypere søvn igjen, før det kommer en ny REM-søvn. Perioden fra slutten av en REM-søvnfase til slutten av neste REM-søvnfase kalles en søvnsyklus. En normal nattesøvn består av fire til seks slike sykluser.

Man har som regel mest av den dype søvnen tidlig på natten.

Hva påvirker søvnen?

Søvn reguleres i hovedsak av to ting; døgnrytmen vår og vårt oppsparte søvnbehov (også kalt søvntrykk).

Døgnrytme

Døgnrytmen er hovedsakelig biologisk styrt, men påvirkes også av atferd og lys. Den når et bunnpunkt (kalt nadir) mellom kl 03-05 om natten. Her er kroppstemperaturen på sitt laveste. Ca midt på dagen et døgnrytmen på det høyeste, før den igjen går nedover ut mot kvelden og natten.

Oppspart søvnbehov (søvntrykk)

Oppspart søvnbehov handler om hvor lenge du har vært våken. Fra du våkner til du igjen legger deg til å sove, bygger du opp et søvnbehov. Jo større søvnbehovet er, jo lettere er det å få sove.

Søvntrykk

Hvis du sliter med søvnen, men kjenner andre som sover godt, spør deg selv, hva gjør de for å sove godt?

Mest sannsynlig er svaret at de ikke gjør stort. Ettersom alle mennesker har et behov for søvn, vil søvnen komme til oss dersom vi lar den. Har man sovet dårlig over lengre tid har man ofte antakelser rundt søvn som igjen aktiverer grubling og bekymring rundt søvn på dagtid, og ikke minst på kveldstid. Dette gjør igjen at man blir stresset, og sengen blir ikke lenger forbundet med avslapning og søvn, men med våkenhet, stress og uro.

Mange som lenge har slitt med søvn blir motsatt ofte svært opptatt av søvn, og å sove når muligheten byr seg. Dersom man legger seg til en vane å sove på dagtid, vil dette ta ned søvntrykket, hvilket igjen gjør at det blir vanskeligere å få sove når kvelden kommer.
Et tips til personer som sliter med å få sove er derfor å skifte fokus fra å gjøre alt man kan for å få sove i løpet av dagen, til å gjøre alt man kan for å holde seg våken frem til kvelden kommer.

I neste avsnitt følger noen tips til hvordan du kan snu en ond sirkel av søvnplager.

4 råd for hvordan få sove bedre og hva du kan gjøre

Hjelp, jeg får ikke sove! Få 4 råd fra psykolog 3

Rådene følger fire hovedområder:

  1. Å bygge opp søvntrykk for å være mest mulig trøtt når man skal legge seg.
  2. Å endre atferd som gir overfokus på søvn, som gjør sengen til en stressarena, samt gjør kroppen mer anspent under innsovning.
  3. Å utfordre og begrense tanker som gir økt kroppslig spenning
  4. Pusteteknikk

1. Bygge opp søvntrykk

Det er svært viktig at man står opp til samme tidspunkt uansett om man har sovet dårlig. Vi vet at kroppen kompenserer ved at du får mer dyp søvn neste natt. Dette gjør at du ikke trenger å kompensere ved å sove lenger neste natt.

  • Stå opp på samme tidspunkt
  • Ikke nødvendig å kompensere for tapt søvn, kroppen kompenserer automatisk
  • Legg deg når du er trøtt, ikke før
  • Forsøk å unngå å sove på dagtid. Hva kan du gjøre i stedet for å få energi?

2. Endre atferd

For å gjenopprette koblingen mellom seng og søvn, kan det være lurt å stå opp dersom du ikke får sove etter 15-20 minutter, gjøre noe litt kjedelig og vente til du blir trøtt før du legger deg til å sove igjen. Gjenta dette til du får sove.

  • Trening er bra, men helst ikke rett før leggetid
  • Reduser inntak av kaffe/cola/te/energidrikker
  • Reduser skjermtid før sengetid
  • Ha det mørkt på rommet
  • Forsøk ikke å gjøre andre ting enn å sove i sengen (sex er lov)
  • Snu klokken vekk
  • Gradvis nedtrapping om kvelden

3. Bevisstgjøring rundt tankemønstre

Grubling og bekymring, eller planlegging, er typiske søvntyver. Dersom du ligger og gjør dette i sengen, vil det gjøre deg mer våken og mindre mottakelig for søvn. Det kan da være lurt å sette av en fast tid (15-20 minutter) tidligere på ettermiddagen, hvor du gir deg selv tid til å planlegge, gruble eller bekymre deg.

Du kan dele bekymringene dine opp i to; ting du får gjort noe med, og ting du ikke får gjort noe med. Ting du ikke får gjort noe med kan du like gjerne la passere, mens ting du kan gjøre noe med kan du ta i denne tiden. Da kan du gå systematisk til verks, spørre deg selv; Hva har fungert tidligere? Hvordan ville jeg anbefalt en god venn å løse min situasjon?

  • Aksepter situasjonen: Hent frem din indre støttespiller. Hva kan du si til deg selv?
  • Gruble- og bekymringstid: Maks 15-20 minutter.
  • Det er naturlig at søvnproblemer frustrerer. Anerkjenn tankene som kommer, la dem passere. Ikke kjemp imot.

4. Pusteteknikk

Denne pusteteknikken er en teknikk som er en tilpasset utgave av en teknikk den spanske psykologen Mariano Choliz utviklet i 1995. Hans teknikk ble testet på 23 personer som i snitt brukte 70 minutter på innsovning før anvendelse av metoden. Etter anvendelse brukte de samme personene i snitt kun 13 minutter på innsovning. Teknikken er som følger:

  • Pust ut og inn tre ganger som vanlig.
  • Ved tredje innpust, pust ekstra dypt ut, og hold pusten så lenge du klarer.
  • Du kan telle rolig nedover (10, 9, 8… osv.) mens du holder pusten. Dersom dette ikke er nok til å holde deg fra grubling og bekymring, kan du gjøre det enda vanskeligere ved for eksempel å telle ned fra 1000 med 7 i mellomrom (1000, 993, 986, 979… osv).
  • Gjenta til du sovner.

Teknikken er effektiv da den kombinerer endring i pust med bruk av mental kapasitet. Mindre inntak av oksygen gjør deg mer døsig, og dersom man binder mental kapasitet på nøytrale gjøremål, gjør det at du ikke har nok kapasitet til å ligge og gruble eller bekymre deg. Grubling og bekymring er typiske søvntyver fordi det gjør deg anspent og urolig.

Til slutt;
Det anbefales at du prøver disse tipsene systematisk over en periode på noen uker. Dersom du fortsatt ikke får sove anbefaler vi at du tar kontakt med helsepersonell for videre oppfølging.

Vi i Onlinepsykologene har spisskompetanse på behandling av søvnproblemer. Dersom du ønsker å bestille time hos oss, kan du klikke på linken under.

Har du behov for hjelp til dette eller andre psykiske helseplager?