Følelsesregulering: Hvordan håndtere overveldende følelser?

Følelsesregulering: Hvordan håndtere overveldende følelser? 1

Følelser kan ofte oppleves som overveldende, angstvekkende og forvirrende. Særlig i livssituasjoner der vi gjerne skulle klart å forholde oss rolige, balanserte, praktiske og reflekterte kan vi kjenne det blir for mye. Viktige hendelser som når forholdet står på spill eller man er under stress og press i et viktig jobbprosjekt. Det er i slike frustrerende, vonde og risikable situasjoner vi ofte trenger å vite hvordan vi kan håndtere, mestre og regulere overveldende følelser.

Derfor ønsker vi å hjelpe deg med å lære om følelsesregulering (også ofte omtalt som affektregulering eller emosjonsregulering)- og angstregulering.

Artikkelens struktur
For å lære om hvordan du kan håndtere og regulere overveldende følelser vil vi invitere deg til å få:

  1. Økt forståelse: Lær om hvorfor følelser fra et evolusjonært og utviklingspykologisk perspektiv har viktige funksjoner – særlig i relasjoner
  2. Mer selvinnsikt: Forstå hvorfor følelser undertrykkes/unngås og er vanskelige
  3. Lære sammenhenger: Hva er relasjonen mellom følelser, angst og mentaliseringsevnen («se seg selv utenfra og andre innenfra»)
  4. Observere og identifisere: Trene observasjonsevnen til å identifisere følelser (kropp) og sammenheng med angst, forsvar og depresjon (konflikttriangelet)
  5. Invitasjon til å ta det med deg: Øv deg gjerne i å erfare, uttrykke, dele og ta imot respons.

Artikkelens hensikt

Ved å få innledningsvis, i punkt 1 – 3, en god forståelse for følelser og deg selv vil det gi deg en

Dette vil være regulerende i seg selv og skape et bedre utgangspunkt for videre kroppslig nedregulering av følelser og langsiktig endring i form av økt kapasitet og mestringsevne.

Slik kan du få hjelp til selvhjelp og lære å bli mer fleksibel, utforskende og få økt kapasitet når det gjelder dine vanskelige følelser, tanker, adferd og relasjoner. Les gjerne del for del og kom tilbake til artikkelen innimellom når du føler deg ferdig med et visst fokus.

Table of Contents

1. Hvorfor følelser er viktige?

Love, Boyfriends, Heart, Romantic, Valentines Day
Følelser er «bindelimet» i våre relasjoner.

Følelser er som vi har sett på tidligere noen av våre medfødte men ikke ferdig utviklede ressurser og positive egenskaper som:

  • Gir viktig informasjon om verden (kjenner verden allerede før oss), og våre behov, verdier og mål
  • Beskytter oss («fight, freeze or flee»)
  • Gir retning og motivasjon for handling
  • Er «bindelimet» i relasjoner

2. Når følelser blir vanskelige

Følelsesregulering: Hvordan håndtere overveldende følelser? 2

Når vi ser hvor viktige følelser er blir det tydelig hvorfor det ikke går bra når vi ikke har tilgang til vårt emosjonelle kompass!

Motsatt blir det tydelig når vi overaktiveres: det blir som et «Bermuda-triangel» der vårt emosjonelle kompass ikke lenger viser retning på hva og hvor vi egentlig vil. Vi mister kontakt med våre behov og verdier og tar dårligere valg i møte med utfordringer. Ikke minst mister vi nærhet til oss selv, øyeblikket, opplevelsen og andre personer.

Vi kan gjøre et enkelt skille mellom de som sliter med for mye eller for lite følelser:

Når vi er underregulerte

Tross alle disse positive egenskapene ved følelser så kan vi ofte føle at det blir for mye følelser og vi føler oss:

  • Overveldet
  • Forvirret
  • Ute av kontroll
  • Impulsive
  • Katastrofetenkende
  • Redde og paranoide
  • Angstfulle
  • Får panikkangst og panikkanfall
  • Fortvilet
  • Maktesløse
  • Eksplosive og utagerende
  • Paralysert og selvutslettet av skam

Det er særlig i disse tilfellene vi har behov for å vite hvordan vi kan håndtere og regulere overveldende følelser.

Når vi er overregulerte

Når vi har for lite tilgang til følelser kan vi derimot føle oss:

  • Lammet
  • Uten motivasjon og energi
  • Uten verdi og retning i livet
  • Ensomhet og ingen tilhørighet
  • Lav selvfølelse
  • Håpløse
  • Hjelpeløse
  • Tomme
  • Tunge og trege

10 tilfeller når følelser blir vanskelige

For å vite hvordan man kan håndtere overveldende følelser er det viktig å kunne se og gjenkjenne når, hvor, hvorfor og hvordan våre egne utfordringer med følelser oppstår. Derfor presenteres det her en enkel oversikt over mange forskjellige måter følelser kan være vanskelige på:

  1. Når vi har en indre «affektfobi»
    Når vi undertrykker og unngår følelser fordi de er så angst- og skamtriggende kan vi omtale det som, i motsetning til en ytre forbi, som en indre «affektfobi».Da blir følelser som våre «indre edderkopper».Angsten signaliserer at truende, ambivalente, konfliktfulle følelser – grunnet tidligere erfaringer – aktiveres og vi benytter oss av ulike forsvar for å komme oss «unna» ved å bl.a undertrykke og distrahere oss selv.
  2. Når følelser trigger angst utenfor toleransevinduet
    Som vi skal se nærmere på så kan følelser trigge angst i en slik grad at vi kommer utenfor vårt «toleransevindu«. Vi kan f.eks bli kvalme, få migrene, dissosiere, eller ha mentaliseringssvikt i stedet for å kjenne konfliktfulle følelser bevisst.
  3. Følelser dekkes av andre følelser
    Vi skiller ofte mellom primær- og sekundærfølelser fordi følelser kan dekke over hverandre.
    – Vi gråter men er egentlig sinte
    – Vi er sinte men egentlig redde og sårbare,
    – Vi er sinte men skammer oss egentlig og under skammen kjenner vi kanskje på skyld,
    – Vi fremstår glade men er egentlig sorgfulle
  4. Når følelser utageres
    (lav kapasitet og impulskontroll)Av og til så kan følelser komme raskt, uventet eller med en slik intensitet at vi utagerer og har ulike former for utblåsning. Dette kan medføre impulssvikt der vi ikke tar hensyn til oss selv eller den andre og gjør ting vi senere vil angre på og kjenne på skyld og skam for.

    Når følelser utageres gjentagende ganger er det et tydelig tegn på lav kapasitet og dårlig impulskontroll. Å lære hvordan man kan håndtere og regulere overveldende følelser i stedet for å utagere dem er i slike tilfeller ofte svært viktig. Slik at man ikke ender opp med å såre de man er glad i og til slutt blir forlatte og ensomme.

    Ofte når vi er stygge, utagerende, respektløse o.l så er det fordi vi «skrur av» de motstridende følelsene. Så for å tillate sinnet eller avskyen vår – uten å kjenne på angst, skam og skyld – skrur vi av tilknytnings- og omsorgssystemet vårt som er ansvarlig for våre kjærlige følelser.

  5. Når følelser feilplasseres
    Ofte feilplasserer vi følelsene og sender dem til feil adressat. Vårt gamle tilknytningsmønster overføres f.eks til nye nære relasjoner eller vi kan bli sint på telefonselgeren i stedet for kona eller slå i veggen («displacement»)
  6. Når følelser er en overreaksjon
    Vi kan av ulike grunner, som f.eks stress eller har mye ubearbeidet, reagere sterkere enn situasjonen tilsier. Dette skjer særlig hvis vi har undertrykket følelser og frustrasjon over lengre tid.
  7. Feilvurdering
    Følelser kan trigges uten en tilsynelatende reell grunn fordi vi har vurdert situasjonen feil.
  8. Følelser kan være selvforsterkende
    Følelser kan være selvforsterkende
    – vi får «angst for angsten», eller
     – vi «dyrker» sinnet, gleden, sorgen, skylden, sorgen, skammen osv slik at det blir ubalansert og lite fleksibelt.
  9. Følelser blir en diktator
    Følelser kan bli som en diktator som styrer og begrenser livene våres enten det er snakk om en skam, angst, sorg, et sinne, impulsivitet eller ukritisk søken etter glede og nytelse.
  10. Uhensiktsmessige hovedstrategier
    Når vi tror og er rigide på at (selvforverrende) handlinger egentlig er positive:

    – Når vi tror at bekymring f.eks er veldig viktig som forberedelse
    – Når vi f.eks tror at grubling er veldig viktig for problemløsning, eller at
    – Når vi tror at humor ordner alt
    – Når vi tror at det å tenke positivt og se fremover ordner alt
    – Når vi tror at trusler ordner alt

3. Hvorfor blir følelser vanskelige?

Følelsesregulering: Hvordan håndtere overveldende følelser? 3

Til nå har vi sett på:

  1. Hvorfor følelser er viktige, og
  2. Når følelser er vanskelige

Så nå skal vi se nærmere på hvorfor følelser blir vanskelige.

Følelser blir angstvekkende

Som de fleste menneskelige egenskaper er det en god blanding av medfødt temperament og oppvekstmiljø som avgjører hvor vanskelige følelser blir.

For at du skal lære hvordan du kan håndtere overveldende følelser vil vi se nærmere på hvorfor følelser kan bli angstvekkende:

1. Læringsteori

«Pappa straffet meg når jeg var sint»

«Jeg ble latterliggjort når jeg var glad og leken»

Er vi vokst opp i en familie der intimitet ikke eksisterer? Der man blir latterliggjort, avvist, deevaluert, straffet, neglisjert/oversett, bagatellisert o.l når man viser følelser?

 

Ifølge læringsteorien lærer vi da direkte eller indirekte gjennom slik erfaring at følelser blir angst- og skamvekkende. Følelser kan også «sammenkobles» slik at f.eks en glede ikke kommer alene lenger men medfører seg en sorg, skam og et sinne.

Videre lærer vi oss ulike bevisste og ubevisste strategier og forsvarsmekanismer for å håndtere egne og andres vanskelige følelser.

Som vi skal se nærmere på kan disse strategiene og forsvarene regulere angst på kort sikt men medføre en stor pris og konsekvenser på lang sikt.

2. Evolusjonært forankret tilknytningsteori

For å bygge videre på læringsteorien må vi forstå hvorfor vi som barn ikke bare blir sinte tilbake på våre foreldre eller forlater dem når de ikke behandler oss godt.

Alle som har sett et spedbarn/småbarn vet at de er totalt avhengig av omsorgspersoner for sin overlevelse – selv i våre moderne dager. Historisk sett i et evolusjonært perspektiv har tap av omsorgsperson og flokken vært ensbetydende med død. Derfor har vi trolig utviklet et tilknytningssystem som prioriterer relasjonen foran velværet og en trussel mot relasjonen kan trigge følelser tilsvarende dødsangst. Fra et slikt perspektiv blir alt som truer tilknytningen en fare for overlevelsen – også egne følelser kan bli en fare for tilknytningsrelasjonen. Når vi da lærer at mamma eller pappa reagerer med aggresjon, vold, neglisjering, latterliggjøring o.l når vi viser følelser lærer vi raskt at det er tryggest å undertrykke dem, vende dem innover eller å distrahere oss selv.

3. Driftsteori

Ifølge driftsteorien har vi medfødte instinktive behov som ofte kan komme i konflikt med ønske om å følge samfunnsnormer og -forventninger.

«Jeg ønsker nytelse men opplever at det er skamfullt».

Fra et slikt perspektiv vil ulike ideal og tabu internalisert fra samfunnet komme i konflikt med andre grunnleggende behov. Disse idealene har historisk sett vært i konflikt med seksualitet, hedonistisk nytelse, selvstendighet og selvrealisering («egoisme»/»narssisme»), intimitet og sårbarhet. I moderne tid er idealene i større grad blitt individualistiske og prestasjons- og suksessorientert slik at de går på akkord med grunnleggende behov for personlig, sårbare og intime relasjoner.

4. Indre konflikt/ambivalens

I forlengelse av driftsteorien kan vi også ha motstridende ønsker og behov ikke nødvendigvis bare på et instinktnivå.

Særlig våre grunnleggende behov for autonomi/selvstendighet og fellesskap/tilhørighet kan komme i konflikt slik at vi fort ofrer våre egne behov og prioriterer andres. Da blir selvhevdelse, grensesetting og åpenhet om egne behov, ønsker, følelser, drømmer og ambisjoner fort vanskelig og nedprioritert.

5. Begrenset "følelsesapparat"

Som vi har vært inne på kan vi ha vansker med

  • lav toleranse og kapasitet for sterke konfliktfulle følelser og angst
  • ha et høyt temperament
  • lav impulskontroll
  • ha en begrenset observasjonevne og innsikt i egne følelser, angst og forsvarsmekanismer
  • ha en lav reguleringsevne (underregulert)
  • være for overregulert

Dette kan ha en kompleks sammenheng med arv og miljø ofte i form av at ens følelser ikke har blitt særlig speilet, møtt eller regulert.

Som du kan se i videoen her foregår det en naturlig trening i følelsesregulering og perspektivtaking i oppveksten i samspillet og interaksjonen mellom omsorgsgiver og barn.

Hvis man ikke fikk en slik trening og i tillegg ble født med et høyere temperament kan samspillet med andre, perspektivtaking, selvkontroll og følelsesregulering fort bli en stor utfordring senere i livet.

6. Eksistensialistisk angst

Livet er grunnet vår uunngåelige død angstfullt for alle mennesker. Fra et eksistensielt perspektiv er også det å ta frie valg og det medførende ansvaret svært angstvekkende – det medfører livsangst. Det at livet er iboende meningsløst og at vi grunnleggende sett er ensomme er også kilder til sterk fortvilelse for oss mennesker. Les mer her om eksistensialistisk psykologi.

Nå vet vi mer om

  1. Hvorfor følelser er viktige,
  2. Når følelser er vanskelige, og
  3. Hvorfor følelser er vanskelige

Du kan ta denne kunnskapen med deg til å utforske deg selv og din egen personlige historie. Du kan ta det med og minne og realitetsorientere deg på det når du blir overveldet.

Videre skal vi se på hvordan du kan identifisere og gjenkjenne i din egen kropp når du er utenfor toleransevinduet ditt.

4. Hvordan gjenkjenne når du er utenfor toleransevinduet ditt

 

Det anbefales å ha lest artikkelen om angst og toleransevinduet. For å vite hvordan du kan håndtere overveldende følelser er det avgjørende at du vet når du er innenfor og utenfor ditt eget toleransevindu.

Som en liten oppfrisker er huskeregelen ved hjelp av trafikklyset forenklet slik:

 Grønt lys (innenfor)

 

  • Anspent
  • Svarer med «sukk» på utfordrende spørsmål
  • Litt klam i hendene
  • Kan ha spenningshodepine

Gult lys

 

  • Mage- og tarmproblem som løs mage, magesmerter, kvalme, luft i magen, raper oftere o.l
  • Svimmelhet
  • Migrenehodepine

Rødt lys (tydelig utenfor toleransevinduet)

 

  • Plutselig dårlig syn
  • Plutselig tinnitus
  • Vansker med å tenke klart, blir tom i hodet eller det blir tankekaos
  • Dissosierer
  • Projiserer dvs tillegger andre sine egne følelser og tanker
  • Har vansker med å ta andres perspektiv og opplever de som fiendtlige

Nå som du vet

  1. Hvorfor følelser er viktige,
  2. Når følelser er vanskelige,
  3. Hvorfor følelser er vanskelige, og
  4. Gjennkjenne når du er utenfor

Så skal vi gi deg et enkelt verktøy som du kan få god oversikt over din indre dynamikk med – slik blir ditt indre «kaos» mer forståelig, forutsigbart og mindre kaotisk.

5. Konflikttriangelet

Følelsesregulering: Hvordan håndtere overveldende følelser? 4

Malans konflikttriangel er et enkelt verktøy som kan brukes til å håndtere overveldende følelser? Hvordan kan enkelt oppsummeres slik:

  1. Noe skjer i form av et minne, en tanke, en situasjon, en relasjon eller interaksjon
  2. Som trigger bevisste og ubevisste konfliktfulle følelser
  3. Som trigger bevisst og ubevisst angst (innenfor/utenfor toleransevinduet)
  4. Som igjen aktiverer bevisste og ubevisste forsvar
  5. Som medfører symptomer

Dette skjer ofte veldig raskt slik at man ikke klarer å observere alle stegene. Vi merker bare at vi er engstelige eller at vi får behov for å distrahere oss, trekke oss tilbake eller plutselig blir selvkritiske.

Til nå har vi sett på:

  1. Hvorfor følelser er viktige
  2. Når følelser er vanskelige
  3. Hvorfor følelser er vanskelige
  4. Gjenkjenne når vi er utenfor toleransevinduet vårt
  5. Hvordan følelser henger sammen med hendelser, angst, forsvar og symptomer

Nå skal vi endelig undersøke og lære om følelsesregulering: Hvordan håndtere overveldende følelser og hva du kan gjøre for å få deg innafor igjen.

6. Emosjonsregulering og angstregulering

Følelsesregulering: Hvordan håndtere overveldende følelser? 5

Regulerende strategier

Vi bruker alle ulike strategier bevisst eller ubevisst for å roe og regulere vårt ubehag, uro, rastløshet, kjedsomhet, tristhet, irritasjon, savn, stress, angst osv.

Noen er naturligvis mer hensiktsmessige enn andre og kan vurderes ut ifra hva slags langtidseffekter de har dvs hva slags «pris» du betaler for å «tisse i buksen nå for å bli varm vs hvor kald og våt du blir på lang sikt».

Det er viktig å fremheve at alle strategier kan være uhensiktsmessige eller ikke og det avgjøres av hvor

  • Rigide vs fleksible
  • Ofte vs sjeldent
  • Omfattende/generelle vs spesifikke unntak
  • Intensitet
  • Grad av ytre eller indre strategier
  • Hvor direkte selvdestruktive de er

Mer uhensiktsmessige strategier:

  • Kronisk unngåelse og undertrykkelse
  • Selvmedisinering (Rus, alkohol, fastfood, snacks o.l)
  • Overtrening
  • Overspising/fasting
  • Selvdistrahering (F.eks hele tiden bruk av mobil, netflix og sosiale medier)
  • Grubling
  • Bekymring og katastrofetenkning
  • Omfattende tilbaketrekning og isolasjon

Mer hensiktsmessige strategier:

  • Snakke med noen man har/ønsker tiltro til
  • Balansert fysisk trening og sunt kosthold
  • Gå tur/være i naturen
  • Meditasjon, yoga, avslappingsøvelser
  • Kvalitetstid med seg selv/andre
  • Skape forståelse for situasjonen/bruke konflikttriangelet
  • Eksponering

Naturligvis kan disse hensiktsmessige strategiene også bli destruktive dersom de ikke er balanserte.

Bruk hodet til å roe hjertet

Som vi har gitt deg et godt utgangspunkt for så er refleksjons- og vurderingsevnen vår viktig for hvordan vi kan håndtere og regulere overveldende følelser og angst.

Selvforståelse er regulerende

Å forstå skaper oversikt og selvmedfølelse noe som i seg selv er regulerende. Vi kan forstå oss selv ut ifra:

  • evolusjonspsykologi,
  • utviklingspsykologi og tilknytningsteori,
  • samfunnsperspektiv
  • din egen personlige historie,
  • livssituasjonen din
  • øyeblikket her og nå, og
  • eksistensialistisk psykologi

Les mer om psykoedukasjon om hvorfor det er normalt at livet som menneske er vanskelige.

Bruk verktøyene: Toleransevinduet og konflikttriangelet

 

Vi kan også trene oss ved hjelp av konflikttriangelet og toleransevinduet til å :

 

  • Observere hva som skjer innvendig,
  • kjenne etter i kroppen,
  • identifisere og gjenkjenne (følelser, angstsymptom og forsvar),
  • analysere, og
  • møte oss selv med forståelse.

Identifiser og utforsk din selvrelasjon – hvordan behandler jeg og møter meg selv?

Som nevnt repeterer og fortsetter vi ofte andres gjentagende behandling av oss.

  • Er jeg stygg med meg selv ved å være kravstor, kritisk, negativ, selvbebreidende, straffende, de-evaluerende eller latterliggjørende? Hvordan er det for meg å bli behandlet slik? Hva trenger jeg i stedet? Hvordan kan jeg møte meg selv på en bedre måte? Hvordan ville jeg møtt en person med lignende historie, opplevelser og smerte? Møtt et barn eller en god venn? Hvem var det som behandlet meg slik og som jeg bør stå opp imot?
  • Er jeg selvneglisjerende, bagatelliserende, minimerende, overser, bortrasjonaliserer, kjenner ikke etter, tar ikke egen lidelse/smerte/anspenthet/sorg/skyld/skam på alvor? Hvordan er det for meg å bli behandlet slik? Hva trenger jeg i stedet? Hvordan kan jeg møte meg selv på en bedre måte? Hvordan ville jeg møtt en person med lignende historie, opplevelser og smerte? Møtt et barn eller en god venn? Hvem var det som behandlet meg slik og som jeg bør stå opp imot?

Eksempel på hvordan du kan håndtere overveldende følelser

1. Gjenkjenn angstsymptom i kroppen

Her er eksempel på hvordan toleransevinduet og konflikttriangelet kan anvendes til å håndtere overveldende følelser og angst:

1. Gjenkjenn angstsymptom i kroppen

 

  • «Føler jeg meg anspent, har spenningshodepine og «sukker» på vanskelige spørsmål og tanker?» Da er det «grønt lys» for å utforske og kjenne på følelser.
  • Er magen dårlig/løs/full av luft, jeg raper mye, jeg er kvalm, svimmel eller har migrene? Da er det «gult lyst» og følelser bør heller reflekteres rundt for å regulere ned: «Hvilke følelser undertrykkes nå? Ut ifra situasjonen min nå så gir det mening at jeg egentlig er sint/trist osv?«
  • «Klarer jeg ikke å tenke klart grunnet tankekaos eller at jeg ikke finner ord og er «tom»? Ser jeg plutselig dårlig eller får plutselig tinnitus? Føler jeg meg utenfor meg selv eller ikke tilstede i kroppen/rommet? (dissosiasjon) Føler jeg at andre plutselig er sinte eller farlige? (paranoiditet og projeksjon) Er det vanskelig å ta andres perspektiv og jeg har impulssvikt? (mentaliseringssvikt)»
    Da er det «rødt lys» og man bør forsøke å regulere seg ned ved å «koble på hodet igjen» og reflektere ved hjelp av konflikttriangelet.

Spørsmål basert på konflikttriangelet:

  1. Hva er det som trigger følelser akkurat nå?
  2. Hvilke følelser undertrykkes/unngås nå?
  3. Hvordan kjennes det ut i kroppen min akkurat nå?
  4. Hvilke forsvar benytter jeg meg av nå for å regulere meg? Kan jeg bruke et mer hensiktsmessig forsvar som å dele og reflektere med noen jeg har tillit til?
  5. Hvilke symptomer kjenner jeg nå? (Rekkefølgen på disse spørsmålene er ikke skjematisk – ta utgangspunkt i hva du faktisk gjenkjenner og opplever her og nå).

2. Hvis innafor toleransevinduet utforsk følelsene:

2a. Identifiser og kjenn på følelser og impulser i kroppen: Hvordan oppleves tristhet?

Utforsk i kroppen hvordan tristhet oppleves:

  • Føler jeg meg trist?
  • Tenker jeg på/minnes på tap og savn?
  • Har jeg behov for å gråte og å få omsorg?
  • Får andre en empatisk og omsorgsfull reaksjon når de ser meg?

Hvis dette derimot ikke føles

  • konstruktivt og godt ut, og
  • andre ikke blir empatiske,
  • gråten er mer fortvilet og man føler seg maktesløs og kanskje litt sytete eller som et barn?

Da kan det være at tristhet ikke er primærfølelsen og man kan utforske hva tristheten dekker over.

2a. Identifiser og kjenn på følelser og impulser i kroppen: Hvordan oppleves sinne?

Utforsk i kroppen hvordan sinne oppleves:

  • Føler jeg meg sint, irritert, forbannet, hatefull o.l?
  • Kjenner jeg meg varm eller aktivert i magen med en stigende følelse/søyle/»vulkan» opp til brystet, hodet og ut i armene?
  • Som så gir en impuls om å gripe eller være voldelig og en medfølgende skyld?
  • Kjenne jeg meg sterk, handlekraftig, viljesterk, uredd, rakrygget, med integritet/kompetanse, mestringsglede?
  • Får jeg lyst til å ta plass, stå opp for meg selv, egne behov og evt urett, og å sette sunne grenser?
  • Føles det godt og avslappende ut?

Hvis man derimot

  • er engstelige og anspente samtidig eller
  • vender det innover og blir skamfulle og selvbebreidende.
  • Sinne kan også dekke til tristhet/sorg, behov for nærhet/sårbarhet eller skam.
  • Kjenn etter og obserer om sinnet er mer destruktivt og har en «forsvarsfunksjon» som er der for å skremme og å skape avstand – da kan det indikere at det ikke er primærfølelsen.

2a. Identifiser og kjenn på følelser og impulser i kroppen: Hvordan oppleves skyld og skam?

Utforsk i kroppen hvordan skyld vs skam oppleves:

  • Kjenner jeg på anger, skyld, dårlig samvittighet og får bilder av hva man har utsatt andre man er glad i for?
  • Har jeg behov for å reparere, gjøre godt igjen, be om tilgivelse og forsones?
  • Har jeg smerter i øvre brystkasse og nakken? Gråter intenst og gråten kommer i tydelige bølger?

Når skammen er i veien

  • Henger vi med overkroppen, unngår blikkontakt og ønsker tilbaktrekning,
  • Driver vi med selvbebreidelse, og ønsker å straffe oss selv – da dekkes og unngås skylden.

Hvorfor er skylden mer konstruktiv enn skammen?

  • Skylden er derimot viktig fordi den ivaretar våre motstridende følelser og behov av sinne/selvhenvdelse på den ene siden og omsorg/tilknytning/tilhørighet på den andre.
  • Derfor må man ivareta seg selv og den man har såret for å muliggjør forsoning.

2a. Identifiser og kjenn på følelser og impulser i kroppen: Hvordan oppleves positive følelser?

Utforsk i kroppen hvordan positive følelser oppleves:

  • Kjenner man på en positiv boblende/brusende energi som er oppatstigende og varm? Da kjenner man trolig på positive følelser som glede, nærhet og tilhørighet.
  • Man kan kjenne på en lekenhet, impulsivitet, kreativitet og lyst til å være sosial og dele.
  • Man kan kjenne at det er utfordrende å ta imot kompliment, få positiv oppmerksomhet eller å dele nærhet og intimitet. Gi da rom til de konfliktfulle følelsene og gjerne den lille spiren av godhet og vie den oppmerksomhet og rom i deg selv.

2b. Identifiser forsvaret og dets "pris"

Identifisere forsvaret

Hvis du ikke er i kontakt med følelser utforsk heller hva som evt er hinderet:

  • «Hva gjør jeg nå for å regulere angsten og følesene mine?»
  • «Kan det hende jeg distraherer meg nå?
  • Undertrykker?
  • Intellektualiserer?
  • Bortrasjonaliserer?
  • Unngår noe eller noen?
  • Er jeg litt unnvikende nå?

Identifiser forsvarets «pris»

Utforsk hva slags konsekvenser strategien/forsvaret kan få på kort og lang sikt:

  • Hvordan vil det føles hvis jeg unnviker og unngår det jeg egentlig ønsker å gjøre? Vil det være bra for meg?
  • Hvordan er det for meg å være isolert og alene når jeg bærer på så mye vondt?
  • Hvordan er det for meg å være vag, generell, overfladisk, fleipete/useriøs, upersonlig og bortrasjonalisere/unnskylde, bagatellisere/minimere? Når jeg egentlig har det vondt og vanskelig inni meg selv eller utfordrende i relasjoner?
  • Hvordan blir det for meg hvis jeg hele tiden distraherer/selvmedisinerer meg selv med mobilen, sosiale medier, tv-serier, alkohol, rus, overtrening, overspising, snacks/sukker o.l?
  • Hvordan er det for meg i lengden hvis jeg ikke selv tar ansvar for mine indre utfordringer i stedet for å skylde på andre, «systemet», «dagen», «årstiden», maten o.l?
  • Hvordan er det for meg hvis jeg hele tiden er selvkritisk, de-evaluerende, straffende, utskjellende o.l ovenfor meg selv?
  • Hvordan er det for meg hvis jeg hele tiden underkaster meg i stedet for å selvhevde og stå opp for mine egne behov, ønsker og ambisjoner? Hvis jeg ikke setter sunne grenser for å ivareta min og andres integritet? Hvor lenge ønsker jeg å fortsette slik?

2c. Let etter den undertrykte primærfølelsen

Kjenn etter, utforsk og spør gjerne deg selv:

  • «Er dette en aktiverende eller hemmende følelse?»
    Dvs føles det begrensende, destruktivt og vondt å kjenne på dette? Hvis ja – da er det sannsynligvis følelser som f.eks skam, angst og fortvilelse – disse dekker ofte over mer aktiverende konstruktive følelser.
  • «Føles det konstruktivt, godt og viktig ut?»
    Hvis ja – da kan det være et konstruktivt sinne, sorg, håp, skyld eller glede.
  • «Ut ifra denne situasjonen jeg er i nå: Hva slags følelser hadde vært på sin plass å ha nå? Kan det være det som skaper angst?»
  • «Jeg gråter men det føles ikke godt og konstruktivt ut – kanskje litt som et sytende barn? Kanskje jeg egentlig dekker til en annen følelse? Hva hadde vært på plass å følt nå ut ifra situasjonen/livet mitt? Kanskje er jeg sint?»
  • «Jeg føler meg sint hele tiden for hver en minste ting – hvorfor det? Kanskje jeg dekker over en annen følelse? Hva hadde andre folk kjent i en slik situasjon? Kan det være at det er vanskelig å komme i kontakt med en sårbarhet og intimitet?
  • «Jeg føler så mye skam, lav selvfølelse og dårlig selvbilde nå – kan det hende at det egentlig dekker over en annen følelse? Hvis jeg ikke er sint på meg selv – hvor hører dette sinnet hjemme i stedet? Føler jeg skyld over å være sint på en person jeg samtidig er glad i?
  • «Jeg er så fortvilet, maktesløs, oppgitt, håpløs og resignert – kan det være at jeg unngår viktige følelser nå? Hva annet hadde vært på sin plass eller hadde andre i en lignende livssituasjon følt? Kanskje sinte, sorgfulle og frustrerte.

3. Hvis utenfor toleransevinduet

Igjen, fortsett med å bruke hodet og konflikttriangelet til å skape forståelse:

 

  1. Hva er det som trigger følelser akkurat nå?
  2. Hvilke følelser undertrykkes/unngås nå?
  3. Hvordan kjennes det ut i kroppen min akkurat nå?
  4. Hvilke forsvar benytter jeg meg av nå for å regulere meg? Kan jeg bruke et mer hensiktsmessig forsvar som å dele og reflektere med noen jeg har tillit til?
  5. Hvilke symptomer kjenner jeg nå? (Rekkefølgen på disse spørsmålene er ikke skjematisk – ta utgangspunkt i hva du faktisk gjenkjenner og opplever her og nå).

 

3a. Observere og kjenne symptomene i kroppen (husk å pust)

 

3b. Mentalisere og realitetsteste

Når vi er utenfor toleransevinduet er det ofte vanskelig å vurdere en situasjon nøkternt, nøyrtalt/objektivt og rasjonelt og å ta andres perspektiv og å se seg selv utenfra.

I slike situasjoner kan vi regulere oss ved å mentalisere (se andre «innenfra» og seg selv «utenfra) og realitetsorientere oss selv ved å spørre:

 

  • Er dette kanskje en katastrofetanke? Hvor realistisk og sannsynlig er det at katastrofescenarioet vil skje?
  • Hva taler mot min tolkning og forståelse av situasjonen, selvbildet mitt, eller den andres opplevde dårlige intensjon?
  • Hvordan vil dette se ut ifra andres perspektiv og livssituasjon? Kan det være at de hadde en «dårlig dag» og ikke mente det personlig?
  • Hjelper det meg å være selvkritisk, hjelpesløs, å gruble eller bekymre meg nå? Ville jeg anbefalt dette til en god venn?
  • Hvor lenge tenker jeg å gjøre dette før jeg forsøker noe nytt?
  • Kan det være at jeg misforstod situasjonen eller det hen sa og gjorde? Kan jeg forhøre meg om den andres intensjon for å motbevise frykten min?
  • Kan det være at jeg projiserer nå? Kan jeg sjekke ut den andres intensjon for å motvirke projeksjonen min?

Les mer om realitetsorientering her.

 

3c. Lær å håndtere bekymring og grubling

Les her for å lære hvordan du kan håndtere bekymring og grubling.

 

3d. Å «jorde seg» i kroppen, pusten, rommet og øyeblikket:

 

  • Kjenn etter i kroppen og hvordan den møter stolen og bakken, husk å pust godt.
  • Bare observer hvordan tanker, følelser, sensasjoner, lyder o.l kommer og går – ikke heng deg opp i innholdet og ikke evaluere
  • Øv deg i ikke-dømmende observasjon dvs aksept
  • Evt aksepter din mangel på aksept
  • Vær vennlig med deg selv – hvis du blir selvkritisk «ah, jeg får ikke dette til» og bruker det imot deg? Ja, bare observer dette også og evt møt det med vennlighet.
  • Kom alltid tilbake til kroppen, pusten og kontakten med hva du sitter på.

 

3e. Snakk med noen du har tillit til

Når du snakker med noen du har tillit til kan dele om dine

 

  • følelser, sårbarhet, bekymringer og frustrasjon
  • utfordringer, livskriser og evt trauamtiske opplevelser
  • umøtte behov for omsorg, intimitet/nærhet, anerkjennelse, tilhørighet og å bli sett/forstått
  • tap, savn, lengsel og sorg
  • skam, skyld og selvbebreidelse
  • ønsker, drømmer, ambisjoner og vilje

Les mer her om hvordan du kan få til en åpen dialog i nære relasjoner.

 

3f. Selvmedfølelse:

Alt for ofte kritiserer, selvbebreider, de-evaluerer, skammer og straffer vi oss selv når vi ikke får til noe eller reagerer «feil».

Møt deg selv heller med forståelse, omsorg, interesse, støtte, toleranse og aksept – som du ville gjort ovenfor en god venn.

Husk for å lære hvordan du kan håndtere overveldende følelser gjør øvelse mester og krever vennlighet mot seg selv – ikke strenghet og kritikk!

 

3g. Når utagering og impulssvikt er et problem

Som nevnt – ofte når vi er stygge, utagerende, respektløse o.l så er det fordi vi «skrur av» de motstridende følelsene. Så for å tillate sinnet eller avskyen vår – uten å kjenne på angst, skam og skyld – skrur vi av tilknytnings- og omsorgssystemet vårt som er ansvarlig for våre kjærlige følelser.

Det kan da være viktig å koble seg på de undertrykte følelsene av

 

  • nærhet,
  • kjærlighet,
  • ømhet,
  • takknemlighet,
  • omsorg,
  • omtanke,
  • behov for å beskytte og trøste,
  • anger, skyldfølelse, samvittighetsfølelse, og
  • ansvarsfølelse.

Dette kan du gjøre ved å leve deg inn i den andres opplevelse av det du har påført dem.

Forsøk å ikke henge deg opp i egen skam og selvbebreidelse, men ivareta deg selv og den andre samtidig. Da kan du få tilgang til et oppriktig ønske om å reparere, endre og gjøre det godt igjen slik at en forsoning evt kan oppnås. Selvstraff hjelper ikke den andre – men oppriktig skyldfølelse kan.

7. Når angstregulering ikke fungerer

Følelsesregulering: Hvordan håndtere overveldende følelser? 6

Av og til fungerer ikke angst- og følelsesregulering. Som oftest er det fordi man trenger å øve over tid – ingen får noe til uten øving. Særlig når det er snakk om klassisk betingede fryktresponser​ som vi har lært oss og repetert gjennom hele livet – jo mer automatisk og ubevisst noe er jo lengre tid tar det å se og endre det – men det er fortsatt mulig!

 

«Teknikkfeil»

Naturligvis kan vi også gjøre litt feil når vi forsøker og f.eks

 

  • tror vi er innenfor når vi fortsatt egentlig er utenfor toleransevinduet
  • eller at vi ikke fikk tilgang til den egentlige aktiverende primærfølelsen

Fysisk sykdom og objektive farer kan også gjøre angstregulering vanskelig.

 

Forsvar som opprettholder angsten

Av og til benytter vi oss av forsvar som opprettholder og forsterker angsten og de negative følelsene – de velkjente onde sirklene. ​

 

  • Overidentifikasjon (syntont forsvar): «Jeg har ALLTID vært slikt», «Sånn er jeg bare», «Det er umulig og håpløst å endre meg».
    En slik tankegang medfører fort selvkritiske tanker, man blir selvsentrert, føler seg ensom og at ingen forstår enn. Dette kan videre føre til ansvarsfraskrivelse, motløshet, hjelpesløshet og håpløshet. Man blir passive, får selvforakt, isolerer seg og gir opp.Forsøk på eller oppfordring til endring oppleves fort som selv-angrep/kritikk når adferden utfordres​ – fordi det oppleves som at JEG må endres og ikke er god/riktig nok og ikke HVA jeg gjør.Ofte så klarer vi heller rett og slett ikke å se hva vi «gjør» fordi vi er er så overidentifiserte, og da vet vi jo naturligvis ikke hva problemet egentlig er.
  • Grubling​
  • Katastrofetenkning, og
  • Bekymring​

De tre sistnevnte medfører fort selvforsterkende onde sirkler fordi man blir lite fleksibel, henger seg opp i noen få detaljer som øker angstnivået. Man slutter også å motargumentere og motbevise (falsifisere) seg selv, men bare søker bekreftelser.

 

Projeksjon

Av og til kan vi ha så mye angst at vi starter å tillegge andre det som egentlig er vårt – dette kalles projisering og kommer i ulike former:

 

  • Projisering av følelser – ”Jeg tror du er sint på meg”​
  • Projisering av superego – ”Jeg tror du dømmer meg” (Indre kritiker)​
  • Projisering av vilje – ”Jeg er redd for spørsmålene du vil spør meg”

Det er da viktig å identifisere og realitetsteste dette slik at andre eller terapeuter ikke oppleves som farlig og man opplever seg truet og innvadert.

8. Hvordan øke kapasiteten?

Følelsesregulering: Hvordan håndtere overveldende følelser? 7

Som vi har sett kan en begrenset angstkapasitet og toleranse for konfliktfylte komplekse følelser være en grunn til at følelser blir et problem. Så hvordan kan vi egentlig øke kapasiteten vår?

Ingen blir bedt om å springe fullmaraton, bokse eller gå i sverdkamp uten lang trening. Det blir fort tilsvarende for mange som har vokst opp i en begrenset eller vond følelseskultur å plutselig skulle være åpen og intim i nære relasjoner eller med en terapeut.

Som i alt annet vi mennesker gjør må vi trene oss og lære av feil for å utvikle oss – slik er det også med vår hjerne og følelser.

En «enkel» men likevel vanskelig «oppskrift» kan være:

 

  1. Øv deg i åpenhet, tillit og intimitet:
    Snakk med en person du har eller ønsker tillit til om det som er vondt, sårbart, vanskelig, skamfullt, skyldbetynget, provoserende, sårende, dine behov, fantasier og ønsker osv. Les her for tips.
  2. Identifiser din egen terskelen
  3. Ikke overeksponer/gap over for mye
  4. Finn rett intensitet
  5. Øk gradvis
  6. Øv deg i å praktisere selvmedfølelse

Kapasitetsbygging visualisert av Dr. Abbas:
Følelsesregulering: Hvordan håndtere overveldende følelser? 8

9. Hvordan regulere og håndtere spesifikke overveldende følelser?

Her er en oversikt over kommende artikler som fokuserer på spesifikke følelser og utfordringer:

 

  • Hvordan regulere og jobbe med skam?
  • Hvordan regulere og jobbe med sinne?
  • Hvordan regulere og jobbe med tristhet og sorg?
  • Hvordan jobbe med fortvilelse, hjelpesløshet, maktesløshet, resignasjon og håpløshet?
  • Hvordan redusere grubling og bekymring?

10. Identifisere positive og konstruktive følelser

Følelsesregulering: Hvordan håndtere overveldende følelser? 9

Hvis angsten forteller oss hva vi bør unngå – hvilke følelser forteller at vi er innenfor og dette bør vi gjøre, undersøke, forsøke, oppsøke og at dette er riktig, godt og bra?

  • Håp
  • Tro
  • Tilfredshet
  • Ro/fred
  • Avslappethet
  • Savn
  • Tilhørighet
  • Glede
  • God tristhet
  • Takknemlighet
  • Stolthet
  • Motivasjon
  • Ambisjon
  • Vilje
  • Positiv og vam «energi»
  • Interesse
  • Nysgjerrighet
  • Beundring
  • Tiltrekning
  • Inspirasjon
  • Pågangsmot
  • Handlekraft
  • Mot
  • Rettferdighetssans
  • Iver og lyst!

Hvordan kjennes disse følelsene ut i kroppen?

Nye positive endringer kan også skape litt ubehag

Nye positive endringer kan også skape litt ubehag i form av:

  • «Sommerfugler i magen»,
  • Spenning,
  • føles ukjent og
  • skummelt

 

Men slik som barnet som stoler på moren sin og går over en «usynlig» bro: Så lenge du har tillit til deg selv, prosessen og de du har rundt deg – Ikke stopp opp tross ubehag men stå på!

Følelsesregulering: Hvordan håndtere overveldende følelser? 10

11. Oppsummering av viktige reguleringsverktøy

 

 

  • Intellektet (språkliggjøring, refleksjon, skape mening i kaos, realitetstesting og mentalisering)​
  • Verdisjekk​
  • Observasjonsevnen – er jeg utenfor? Føler jeg noe annet?​
  • Selv-medfølelse, -forståelse og –aksept​
  • Kommunikasjon og fellesskap​
  • Tilstedeværelse, pust og kroppsbevissthet​
  • Naturen og bruk av kroppen!​
  • Evne til time-out​
  • Fleksibilitet i bruk av mestringsstrategier​
  • Grensesetting (regulere andre)​
  • Selv-stimulering (når underaktivert)​
  • Eksterne verktøy​
  • «Lytt» ​
  • Identifisere​
  • Utforsk​
  • Forstå​
  • Akseptere​
  • Kommunisere​
  • Mentalisere​
  • Vær nysgjerrig når noe skjer «upsann, hva hendte nu?» og utforsk!​
  • Bruk vennlig oppmerksomhet til å «vanne dine små frø av stolthet, glede og selvmedfølelse» og til å møte din egen lidelse med varme, respekt og forståelse.

Dette kan gjøres sammen med en venn, partner, familiemedlem som man har eller ønsker tillit til eller med en terapeut.

Men husk – for å etablere en følelsesbasert terapeutisk og utforskende kultur sammen med andre må man ha en allianse og enighet om fellesprosjektet! Da blir det større rom for å utfordre men også å feile og å reparere.